Есть группы
мышц Ц мимические жевательные, языка и кистей рук Ц которые оказывают
большее влияние на состояние мозга, чем другие мышцы; поэтому их расслаб
лению уделяется большее внимание.
Мышцы кистей рук довольно легко удается расслабить, а для остальных груп
п мышц существуют специальные упражнения, связанные с тем, что в повседн
евной жизни мы не сталкиваемся с работой над этими мышцами; кроме того, пр
авила приличия не позволяют держать рот открытым и расслаблять мимичес
кие мышцы.
Для расслабления жевательных мышц при вертикальном положении головы б
еззвучно произнесите звук “Ы”, дайте челюсти отвиснуть. Посидите так нес
колько минут, понаблюдайте, как с расслаблением жевательных мышц по всем
у телу проходит волна расслабления, как расслабляются мышцы лица, тяжеле
ют веки, останавливается взгляд, становится нерезким окружающее за счет
расслабления мышц, фокусирующих хрусталик. На первых порах понаблюдайт
е за своим лицом в зеркало. Упражнение закончите выходом из аутогенного
состояния, так как даже на первых порах при хорошем расслаблении мимичес
ких и жевательных мышц возникает аутогенное состояние той или иной степ
ени глубины.
При вертикальном положении головы расслабьте жевательные мышцы беззву
чным “Ы”. Затем для расслабления языка беззвучно произнесите слог “Тэ”,
при этом расслабленный язык мягко упрется в заднюю поверхность нижних з
убов. Понаблюдайте за своим состоянием. Позвольте отяжелевшим векам опу
ститься. Упражнение закончите выходом. Если нет возможности позанимать
ся 5-10 минут, выполняйте задание более короткое время, хотя бы даже несколь
ко секунд.
После освоения “маски релаксации” соедините ее с изученными позами для
аутогенной тренировки следующим образом. В позе “кучера на дрожках” при
опускании головы рот пассивно закрывается. В позах лежа при расслаблени
и жевательных мышц, челюсть сползает вниз.
“Маску релаксации” можно применять и изолированно в случаях, когда нет в
озможности заниматься аутогенной тренировкой. Попробуйте, и вы почувст
вуете, как в результате уменьшается физическое и психическое напряжени
е, проходит головная боль.


Вводное упражнение “СПОКОЙ
СТВИЕ”.

Цель вводного упражнения Ц создание предварительных условий для нача
ла занятия аутогенной тренировкой.
В подходящем для АТ месте примите одну из поз для АТ, расслабьтесь, обрати
в особое внимание на “маску релаксации”, закройте глаза. Дышите спокойно
, как во сне; вдох и выдох через нос.
Пассивно сосредоточьтесь на спокойствии, являющемся следствием:
а) нахождения в тихом месте;
б) расслабления в удобной позе;
в) отключения от окружающего при закрывании глаз. Не внушайте себе каког
о-то особого спокойствия, пассивно сосредоточьтесь на том, которое у вас
есть в данное время. Даже если вы напряжены на девять десятых (9/10), то сосред
оточьтесь на одной десятой (1/10) расслабления.
Занимайтесь ровно столько, сколько вы можете заниматься пассивно. Если в
ы начали отвлекаться, следует сделать выход. Перед сном выход не делайте.

Помните, что только пассивная концентрация дает физиологический
эффект.
Наиболее распространенная ошибка в начале обучения АТ Ц неумение виде
ть зачатки нужного состояния и, вследствие этого Ц стремление внушить с
ебе “нужное” состояние. Дальнейшие попытки внушить то, чего нет, усилива
ют внутреннюю борьбу, превращают такое “расслабление” в муку.


Первое стандартное упражне
ние “ТЯЖЕСТЬ”.

Создатель аутогенной тренировки И. Г. Шульц предложил вызывать физиолог
ические сдвиги путем пассивной концентрации на зачатках ощущений, сопр
овождающих эти сдвиги. Поскольку расслабление мышц сопровождается ощу
щением тяжести в них, он предложил для расслабления мышц пассивно концен
трировать внимание на реальной тяжести тела.
Почувствовать тяжесть тела можно, проделав следующие опыты:
а) положите руку на воздушный шар или скомканную бумагу, убедитесь в том,
что под влиянием тяжести руки они сдавливаются;
б) положите руку на весы, понаблюдайте за отклонением стрелки, отражающи
м тяжесть руки;
в) в любой из поз для аутогенной тренировки попробуйте приподнять руки, п
остепенно наращивая усилия в дельтовидных мышцах (покрывающим, подобно
эполетам, наши плечевые суставы), убедитесь в том, что при малом усилии это
не удается, так как мешает тяжесть рук; почувствуйте эту тяжесть;
г) лежа в ванне, наполненной водой, поднимайте вытянутые расслабленные р
уки; когда руки поднимутся над водой, почувствуйте приращение тяжести в
них; другой вариант: выпустите воду из ванны и наблюдайте приращение тяж
ести во всем теле по мере вытекания воды.
Таким образом вы можете убедиться, а том, что тяжесть присуща нашему телу
и нет необходимости ее внушать.
Примите одну из поз для АТ, расслабьтесь, пассивно сосредоточьтесь на сп
окойствии. Затем, продолжая чувствовать спокойствие, пассивно сосредот
очьтесь на реальной тяжести правой (левши Ц левой) руки. Пассивно созерц
айте спокойствие и тяжесть до тех пор, пока ощущение тяжести не станет ис
чезать и вы не станете отвлекаться. Сделайте выход (за исключением занят
ий перед сном). По мере вашего расслабления тяжесть будет ощущаться и в др
угих частях тела. Пассивно созерцайте ее там, где она есть.
Во время освоения этого упражнения не пытайтесь волевым усилием распро
странять ощущение тяжести по какой-либо схеме, усиливать его самовнушен
ием.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58