6. Активизировать творческие ресурсы через развитие интуиции, образного
мышления.
7. Побеждать вредные привычки путем рациональной борьбы со стрессом, эмо
циональной и интеллектуальной активизации.
8. Углубленно познать себя. Древние мудрецы и врачи считали глубокое само
познание условием здоровья и развития личности.


Место для занятий аутогенно
й тренировкой.

Место должно обеспечивать комфортабельные условия. Не должно быть слиш
ком холодно или жарко, душно, шумно. Небольшой фоновый шум, как правило, не
мешает занятиям; следует исключить внезапный и громкий шум. Затемненное
помещение не обязательно. Если свет из окна мешает, можно сесть спиной к о
кну. Место для занятий аутогенной тренировкой должно быть таким, чтобы з
анимающийся чувствовал себя в безопасности, чтобы он был уверен, что ему
не будут мешать, и не воспользуются его расслабленным состоянием.
По мере повышения тренированности требования к помещению уменьшаются.



Поза кучера на дрожках.

Эта поза для аутогенной тренировки применяется чаще потому, что в ней мо
жно заниматься практически везде, где есть стул, табурет, ящик подходяще
й высоты и т. п. Критерий пригодности мебели для занятий в позе “кучера на
дрожках” Ц расположение сиденья и бедер занимающегося параллельно по
лу.
Перед занятием следует ослабить поясной ремень, расстегнуть верхнюю пу
говицу рубашки, ослабить узел галстука, снять часы, очки. Женщинам следуе
т заниматься в брюках (см. пункт б).
Для того чтобы принять “позу кучера на дрожках”, следует:
а) сесть на край сиденья так, чтобы край стула пришелся на ягодичные склад
ки;
б) широко расставить ноги, чтобы расслабить мышцы, сводящие бедра;
в) голени поставить перпендикулярно полу; если после этого остается нап
ряжение в голенях, подвиньте стопы вперед на 3-4 сантиметра до исчезновени
я напряжения;
г) голову опустите вперед, чтобы она висела на связках, и сгорбите спину;
д) покачиваясь взад-вперед, убедиться, что поза устойчива за счет равнове
сия между опущенной головой и сгорбленной спиной;
е) положить предплечья на бедра так, чтобы кисти мягко огибали бедра и не
соприкасались; опираться предплечьями на бедра не следует, так как поза
устойчива и без этого (см. п. д.);
ж) закрыть глаза;
з) дышать спокойно, как во сне, делая вдох и выдох через нос.
На первых порах поза кажется неудобной, но по мере ее освоения выявляютс
я ее достоинства: неприхотливость и универсальность; опущенная голова д
елает невидимым лицо, что важно для многих занимающихся.


Как лучше всего выходить из А
утогенного состояния?

Специальная методика выхода позволяет за короткое время эффективно пе
рейти от аутогенного состояния к бодрствованию и максимально активизи
роваться.
Для выхода из аутогенного состояния:
а) перестаньте выполнять инструкцию занятия и сконцентрируйте внимани
е на том, что вы хорошо отдохнули и скоро выйдете из аутогенного состояни
я;
б) медленно сожмите кулаки, почувствуйте силу в руках, во всем теле; в оста
льном позу не меняйте;
в) не разжимая кулаков, вытяните руки в сторону коленей;
г) дождитесь окончания очередного выдоха;
д) сделайте глубокий вдох, одновременно на вдохе поднимите руки вверх, пр
огните спину, обратите лицо вверх;
е) сделайте паузу продолжительностью около 1-2 секунд, чтобы подготовитьс
я к четкому выполнению последней фазы выхода;
ж) одновременно: резко выдохните через рот, разожмите кулаки и откройте г
лаза. После этого спокойно опустите руки.
Во время выхода из аутогенного состояния следует максимально сосредот
очиться на энергии, силе, накопившихся за время занятия (даже если их прир
ост и был небольшим). К каждой фазе выхода переходите только после того, ка
к выполнена предыдущая. Фазы а-е выполняйте замедленно, фазу ж Ц максима
льно быстро и энергично.
Тем, у кого артериальное давление имеет тенденцию к повышению, во время в
ыхода нужно концентрироваться на спокойной, умиротворенной силе, накоп
ившейся за время занятия.
Склонным к пониженному артериальному давлению надо сосредоточиться на
бодрости, заряженности энергией, ощущении озноба вдоль позвоночника, пр
обегания “мурашек” вдоль тела.
За 1Ц 1, 5 часа до сна описанную методику не применяйте. Закончив занятие, пе
рестаньте выполнять инструкцию данного занятия, посидите некоторое вр
емя с закрытыми глазами, затем медленно выпрямите спину и откройте глаза
. Посидите 1-2 минуты, после этого можно встать.


Поза лежа с подушкой под голо
вой.

а) лягте на спину в постели, на кушетке, диване, под голову положите невысо
кую подушку;
б) стопы расположите на ширине плеч, расслабьте ноги, при этом носки разой
дутся в стороны;
в) руки слегка согните в локтях, положите ладонями вниз; кисти рук не сопр
икасаются с туловищем
Поза удобна для занятий в постели перед сном и утром сразу после сна. Выхо
д, если только вы занимаетесь не перед сном, делается так же, как и в позе си
дя. После этого вдохните и на выдохе сядьте в постели.


Поза лежа без подушки (“САВАС
АНА”).

а) лягте на спину;
б) выпрямленные ноги расположите так, чтобы расстояние между стопами бы
ло 15-18 см;
в) вытянутые руки расположите под острым углом к туловищу ладонями ввер
х.


“Маска релаксации”

“Маска релаксации” Ц выражение лица, при котором максимально расслабл
ены мимические, жевательные мышцы и язык.
Каждая напряженная мышца оказывает стимулирующее воздействие на голов
ной мозг, а это мешает возникновению аутогенного состояния.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58