Любая внутренняя работа будет препятствовать возникновению аутог
енного состояния.
От занятия к занятию по мере углубления расслабления мышц ощущения, сопр
овождающие этот процесс, будут меняться:
а) ощущение тяжести распространится на все тело и приобретет выраженный
характер;
б) ощущение тяжести сменяется ощущением легкости, может возникнуть ощущ
ение чуждости тела;
в) тело перестает ощущаться.
Эти изменения обычно появляются в отдельных частях тела, как правило, в к
истях рук. В этих случаях пассивно созерцайте возникшее сочетание ощуще
ний (например, тело легкое, кисти рук отсутствуют).
Помните, что ощущение тяжести в руках ярче, чем в ногах и туловище. Не пыта
йтесь волевым усилием сделать его равномерным.
Первое стандартное упражнение освоено, если во время занятий ощущается
тяжесть в руках и ногах.


Второе стандартное упражне
ние “ТЕПЛО”.

Погружение в аутогенное состояние сопровождается перераспределением
крови в организме Ц уменьшается ее содержание в крупных сосудах и мышца
х, увеличивается в капиллярах кожи. Этому сопутствует ощущение тепла в к
онечностях и туловище. Пассивной концентрацией внимания на реальном те
пле тела можно вызвать вышеописанный физиологический сдвиг.
Температуры тела Ц 36,6 градусов по Цельсию Ц вполне достаточно для того,
чтобы почувствовать тепло. В этом нетрудно убедиться, проделав несложны
й опыт.
Сядьте. Согните руки в локтях, расположите кисти рук на уровне живота так,
чтобы кисти со слегка согнутыми пальцами были обращены ладонями друг к д
ругу. Сосредоточьтесь на тепле, которое излучают ладони. Субъективно это
ощущается, как тепловой шар между ладонями. Сближая и отдаляя кисти, можн
о почувствовать диаметр этого шара. Позанимавшись, таким образом, в тече
ние 3-5 минут, приблизьте ладони к щекам, на расстояние! 1-2 сантиметра. Почувс
твуете щеками тепло, излучаемое ладонями.
Расслабьтесь в одной из поз для АТ, пассивно сосредоточьтесь сначала на
спокойствии, затем на спокойствии и тяжести. После этого, продолжая чувс
твовать спокойствие и тяжесть, сосредоточьтесь на несколько секунд на р
еальном тепле правой руки (левши Ц левой). После этого сделайте выход из а
утогенного состояния.
Если перед занятием у Вас холодные руки, разотрите их, иначе пассивная ко
нцентрация на тепле будет невозможна. В дальнейшем время концентрации н
а тепле будет возрастать, а ощущение тепла само собой будет распространя
ться на вторую руку, ноги, туловище. Предельное время концентрации опред
еляется по отвлечению внимания и возникновению помех.
Второе стандартное упражнение освоено, если во время занятия Вы ощущает
е тепло рук и ног.


Третье стандартное упражне
ние “СЕРДЦЕ”.

Во время нахождения в аутогенном состоянии уменьшается частота сердеч
ных сокращений. Этому соответствует ощущение спокойной, мерной пульсац
ии в теле. Пассивная концентрация на этой пульсации во время аутогенной
тренировки способствует уменьшению частоты сердечных сокращений, норм
ализует ритм работы сердца.
Для того чтобы пассивно концентрироваться на пульсации, нужно проделат
ь несколько опытов по ее обнаружению:
а) наложите второй, третий и четвертый пальцы правой руки на лучевую арте
рию левой руки, запомните ритм ее пульсации; то же можно проделать, наложи
в указательный палец правой руки на яремную ямку над верхним концом груд
ины;
б) соедините пальцы обеих рук в “замок” и положите расслабленные руки пе
ред собой; почувствуйте пульсацию в основаниях пальцев, охваченных паль
цами другой руки;
в) сидя на стуле, положите ногу на ногу и понаблюдайте, как в такт пульсу по
днимается стопа ноги, находящейся наверху.
Расслабьтесь в одной из поз для АТ. Сосредоточьтесь на спокойствии, пото
м на спокойствии и тяжести, затем Ц на спокойствии, тяжести и тепле. После
этого, продолжая чувствовать спокойствие, тяжесть и тепло, почувствуйте
, где у вас в данный момент ощущается пульсация, и пассивно сосредоточьте
сь на ней. Через несколько секунд сделайте выход из аутогенного состояни
я.
В дальнейшем время концентрации на пульсации будет увеличиваться. От за
нятия к занятию она будет ощущаться во всех больших областях тела, и наст
упит время, когда спокойная и мощная пульсация будет ощущаться во всем т
еле.
Упражнение освоено, если во время занятия пульсация ощущается в руках и
туловище.


Четвертое стандартное упра
жнение “ДЫХАНИЕ”.

Это упражнение способствует успокоению дыхания. Одним из элементов аут
огенного состояния является спокойное дыхание. Установлено, что пассив
ная концентрация на дыхании способствует его успокоению, замедлению и т
ем самым Ц возникновению и углублению аутогенного состояния.
Дыхание во время аутогенной тренировки спокойное, поверхностное, как во
сне; вдох и выдох совершается через нос. Во время занятия пассивно наблюд
айте за дыханием, ничего не пытаясь с ним делать. Несмотря на внешнюю прос
тоту этой инструкции, на первых порах бывает трудно ее выполнить. Наприм
ер, иногда возникает соблазн удлинить выдох или паузу после него из-за то
го, что на выдохе расслабление и покой глубже. Расплата за это следует нез
амедлительно Ц возникшая кислородная задолженность неминуемо влечет
за собой глубокий вдох, нарушающий столь понравившееся расслабление.
Лучше всего наблюдать за дыханием как бы со стороны. Наблюдайте за любым
аспектом дыхания: движением воздуха на вдохе и выдохе, охлаждением ноздр
ей на вдохе, движением живота в такт дыханию.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58