Аутогенная тренировка состоит из двух ступеней: первой Ц низшей и высше
й Ц низшей.
Первая ступень включает в себя шесть классических упражнений условные
названия, которых: «тяжесть», «тепло», «дыхание», «сердце», «тепло в облас
ти солнечного сплетения», «прохлада в области лба». Человек, овладевший
первой ступенью AT может влиять на свое настроение, вызывать у себя колосс
альное желание заниматься любым неинтересным, но нужным делом влиять на
работоспособность и самочувствие организма, развивать свои способност
и и многое другое (нужны только применять соответствующие формулы). Само
внушения при AT носят «неодолимый» характер, если они были выполнены прав
ильно.


Типичные ошибки при занятия
х AT.

Выделим главное. Именно на это обычно не обращают внимания начинающие за
ниматься AT самостоятельно.
Все формулы работают эффективно только в том случае, если достигнуто «со
стояние АТ», то есть, если занимающийся привел себя в состояние расслабл
енности до такой степени, что даже может потерять ощущение присутствия т
ела.
Вот только тогда все слова формулы, которые произносит про себя занимающ
ийся, равносильны приказам гипнотизера при воздействии его на гипнотиз
ируемого. Единственное отличие в том, что при занятиях AT, человек находящи
йся в «трансе», сам себе дает установки и соответствующие настрои, сохра
няя при этом полную ясность ума.
Начинающие, как правило, считают самым главным повторение формул, а на вт
орой план ставят расслабление, вызывание чувства тяжести, т. е. самое глав
ное, остается на втором плане. Эта типичная ошибка приводит к отсутствию
результата, вызывает у них чувство разочарования.
Также обратите внимание на следующее:
Нельзя резко выходить из состояния аутогенного погружения. Если вы вызы
вали у себя ощущение тяжести, то перед выходом из аутогенного состояния
вы должны обязательно убрать это состояние тяжести при помощи специаль
ных мобилизирующих формул типа:
Ц Тяжесть покидает мое тело.
Ц Отдохнул каждый мускул моего тела.
Ц Отдохнула каждая клеточка моего организма.
Ц Свежесть и бодрость наполняет все мое тело.
Ц С каждым вдохом свежесть и бодрость вливаются в мой организм.
Ц Я собран и внимателен.
Ц Я заряжен бодростью.
Ц Я заряжен энергией.
Ц Моя воля собрана как пружина.
Ц Я готов к работе (поднимите над головой сжатые в кулак руки, резко выдо
хните с одновременным движением рук вниз, откроете глаза).
Рассмотрим упражнения первой и второй ступени AT.


Первая ступень AT.

Первую ступень AT проще осваивать через комбинацию стандартных упражнен
ий. Здесь дана комбинация первых четырех стандартных упражнений.
Цель этой комбинации добиться максимального расслабления мышц. Как пра
вило, до того как приступить к выполнению этого упражнения нужно принять
удобную позу, закрыть глаза и дать себе установку: «Я успокаиваюсь и расс
лабляюсь», Затем конкретно, по частям, производится расслабление тела с
направлением внимания на те части тела, которые расслабляются. Проговар
иваем про себя: «Расслабляются мышцы лба, глаз, расслабляются мышцы заты
лка и шеи.» (При этом нужно прочувствовать то, о чем проговаривалось.)
Мое внимание переходит на руки.
Расслабляются пальцы и кисти рук.
Расслабляются предплечья.
Расслабляются плечи.
Мои руки расслабляются.
Мое внимание переходит на лицо.
Мышцы лица расслабляются еще сильнее.
Мое внимание переходит на ноги.
Расслабляются пальцы ног и голеностопы.
Расслабляются икроножные мышцы.
Расслабляются мышцы бедра.
Мои ноги расслаблены.
Мое внимание переходит на лицо.
Лицо полностью расслаблено.
Мое внимание переходит на туловище.
Расслабляются мышцы груди.
Дыхание спокойное и легкое.
Сердце работает хорошо и ритмично.
Расслабляются мышцы живота.
Расслабляются мышцы спины.
Все мое туловище расслабляется.
Я полностью расслабляюсь.
Я расслаблен.
(затем вызывается чувство тяжести и тепла).
Приятная теплая тяжесть наполняет мои руки.
Приятная теплая тяжесть наполняет мои ноги.
Приятная теплая тяжесть наполняет мое туловище.
Все мое тело тяжелое и теплое.
Я полностью расслаблен.
При первых тренировках можно проговаривать 2-3 раза каждую формулу, приче
м не слишком быстро, чтобы успевать прочувствовать вызываемые формулой
ощущения.
При проговаривании формул нужно образно представлять реальное чувство
тяжести и тепла в руках, ногах, туловище. Теперь созданы условия Ц "рабоч
ий фон, «при котором будут действовать и формулы-внушения. (Не забудьте пр
и выходе из этого состояния убрать чувство тяжести.)
Выполняем пятое классическое упражнение Ц «тепло в области солнечног
о сплетения»
Цель упражнения Ц научиться вызывать ощущение тепла в брюшной полости.

Формула, применяемая в этом упражнении может выглядеть так:
"Мой живот согревается приятным, глубинным теплом Мой живот согрет прият
ным теплом.
Солнечное сплетение излучает тепло".
Шестое упражнение Ц «прохлада в области лба» выполняется с целью вызва
ть ощущение прохлады в области лба и висков.
Это упражнение способствует снятию головных болей.
Формула: "Мой лоб приятно прохладен
Я чувствую приятную прохладу в области лба".


Классическая высшая ступен
ь AT.

Иоган Шульц считал вторую ступень AT наиболее важной для овладения психи
ческими процессами, создания нужного эмоционального фона.
Классическая высшая ступень AT состоит из семи основных упражнений каждо
е из которых можно осваивать независимо друг от друга.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58