Расслабьтесь в одной из поз для АТ и сконцентрируйте внимание на спокойс
твии, тяжести, тепле и пульсации. Затем, не переставая их чувствовать, соср
едоточьтесь на несколько секунд на любом аспекте дыхания. После этого со
вершите выход из аутогенного состояния.
Как всегда, при освоении нового упражнения, время концентрации на дыхани
и удлиняйте постепенно, помня, что новым упражнением надо заниматься ров
но столько, сколько вы способны делать это пассивно. Упражнение освоено,
если во время занятия дыхание спокойное, убаюкивающее, сопровождается в
печатлением, что “дышится само собой”.
Во время занятия освоенные упражнения сливаются в один образ: спокойная
, тяжелая и теплая масса тела, находящаяся под воздействием двух налагаю
щихся друг на друга ритмов дыхания и пульсации.
Концентрация внимания на дыхании является стержнем упрощенного метода
аутогенной тренировки по Герберту Бенсону.
Вот инструкция Бенсона:
1. Сядьте удобно в тихом месте.
2. Закройте глаза.
3. Глубоко расслабьте свои мышцы, начиная с ног и кончая лицом, сохраняйте:
их расслабленными.
4. Дышите носом. Осознавайте дыхание. Когда выдохнете, мысленно скажите: “
Раз”. Например: вдох-выдох-“Раз” и т. д. Дышите легко и естественно,
5. Занимайтесь 10-20 минут. Не пользуйтесь таймером или будильником, чтобы уз
нать время; для этого можно открыть глаза. После окончания концентрации
на дыхании и слове “раз” посадите спокойно сначала с закрытыми глазами,
потом Ц с открытыми. Не вставайте в течение нескольких минут.
6. Не беспокойтесь о том, насколько вы углубляете состояние релаксации (ра
сслабления). Сохраняйте пассивную позицию и позвольте релаксации прони
кнуть в ваш внутренний мир. Если ваше внимание отвлеклось, снова возвращ
айтесь к слову “раз”. С практикой состояние релаксации будет возникать в
се легче. Занимайтесь один или два раза в день, но не ранее, чем спустя два ч
аса после еды, чтобы процесс пищеварения не мешал возникновению релакса
ционного состояния.


Пятое стандартное упражнен
ие “СОЛНЕЧНОЕ СПЛЕТЕНИЕ”.

В аутогенном состоянии нормализуется деятельность не только органов г
рудной полости, но и брюшной. Это сопровождается ощущением тепла в живот
е. Поэтому пассивная концентрация на реальном тепле в животе или, точнее,
в области солнечного сплетения нормализует деятельность органов брюшн
ой полости.
Солнечное сплетение Ц совокупность нервных сплетений, управляющих де
ятельностью органов брюшной полости. Оно находится на задней стенке брю
шной полости, позади желудка, на середине расстояния между нижним краем
грудины и пупком.
Освоив второе стандартное упражнение, вы научились пассивной концентр
ации на тепле своего тела. Теперь вам предстоит научиться концентрирова
ть внимание на тепле в области солнечного сплетения. Некоторую сложност
ь представляет то, что в нашем сознании живот, солнечное сплетение предс
тавлены, не так явно, как голова, руки. Восполнить это можно определением п
роекции солнечного сплетения на кожу живота и растиранием этого места п
о часовой стрелке.
Расслабьтесь в одной из поз для АТ и сконцентрируйте внимание на спокойс
твии, тяжести, тепле, пульсации и дыхании. Затем, не переставая их чувствов
ать, сосредоточьтесь на тепле в глубине верхней части живота. Через неск
олько секунд концентрации сделайте выход. В дальнейшем время концентра
ции на тепле солнечного сплетения будет удлиняться, как эго было с преды
дущими упражнениями.
Освоению этого упражнения может помочь представление во время занятия,
будто на выдохе тепло переходит в живот.


Шестое стандартное упражне
ние “ПРОХЛАДА ЛБА”.

В аутогенном состоянии отмечается перераспределение крови в том числе
Ц уменьшается приток крови к голове. Это сопровождается ощущением прох
лады в области лба.
Пассивная концентрация на прохладе лба уменьшает приток крови к голове,
избыток которой вызывает головные боли. Применение упражнения “прохла
да лба” позволяет повысить умственную работоспособность, снять умстве
нное утомление и головные боли.
Объектом пассивной концентрации при выполнении шестого стандартного у
пражнения является то же, что при выполнении второго упражнения Ц темпе
ратурный контраст между теплом тела и прохладой окружающего воздуха. Ра
зница заключается в том, что при выполнении упражнения “тепло” мы концен
трируемся на тепле тела, а при выполнении упражнения “прохлада лба” мы п
ассивно концентрируемся на прохладе воздуха, соприкасающегося со лбом.

Предварительная тренировка заключается в том, что мы стараемся, как можн
о чаще почувствовать кожей лба прохладу воздуха, направление движения в
оздуха. Особенно отчетливо прохладу можно почувствовать во время ходьб
ы, спуска с лестницы (подъем требует больших усилий и затрудняет пассивн
ую концентрацию), при выходе из помещения на улицу.
Расслабьтесь в одной из поз для АТ и сосредоточьтесь на спокойствии, тяж
ести, тепле, пульсации, дыхании и тепле в животе. Затем, не переставая их чу
вствовать, на несколько секунд сосредоточьтесь на прохладе в области лб
а. После этого сделайте выход из аутогенного состояния.
В дальнейшем удлиняйте время концентрации на прохладе лба. Не стремитес
ь почувствовать выраженный холод во лбу Ц это может вызвать спазм сосуд
ов головного мозга, что проявится головной болью. Прохлада должна быть л
егкой.
Упражнение освоено, если во время занятия вы стабильно чувствуете легку
ю прохладу лба.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58