Задача стоит такая: каждый человек должен знать свой уровень физического состояния, так как это его важнейший жизненный показатель.
Проблема комплексов упражнений для тренировки очень запутана. Чуть не еженедельно в печати появляются рекомендации. По радио и телевидению передают все новые упражнения. К сожалению, почти все они имеют один дефект: не дают достаточной нагрузки. Обычно рекомендуют 10—15 видов упражнений по 5—10 раз каждое. Если подсчитать энергетические затраты, то они оказываются до смешного малы —210—420 кДж (50—100 ккал) па весь комплекс.
В любом комплексе физических упражнений нужно выделять две стороны. Во-первых, это общетренировочное действие, способствующее улучшению функционального состояния ведущих органов и систем и повышению общих резервов организма. Оно определя-
186
ется мощностью (работой в единицу времени) и продолжительностью упражнений. Чем выше интенсивность нагрузок, тем меньше времени требуется во время занятия для достижения тренирующего эффекта на сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Эта зависимость хорошо выражена в системе очков К. Соорег (1970). Ориентировочно она приведена на рис. 48.
Если определять грубо, то для здорового человека минимально необходимая общетренировочная нагрузка составляет 10—15 мин таких упражнений, при которых пульс учащался бы вдвое по сравнению с состоянием покоя. В первые дни занятий пульс значительно учащается даже при умеренных нагрузках. В последующем, по мере возрастания тренированности, переносимость нагрузок возрастает, но частота пульса не должна превышать допустимых пределов, о чем подробно говорилось в главе V. Следует еще раз подчеркнуть, что частота пульса служит надежным показателем степени соответствия заданной нагрузки физическому состоянию человека. Упражнения, которые сопровождаются лишь незначительным учащением пульса, в общетренировочном плане почти бесполезны.
Отличным методом является бег по дорожке, поскольку расстояние и скорость — хорошие средства дозирования нагрузок. Несколько хуже бег на месте, потому что нагрузка при нем зависит не только от темпа, но и от уровня, на который поднимаются ноги, а следить за этим самому трудно. Однако для пожилых людей бег на месте очень хорош, так как удобных дорожек мало, а на плохих всегда есть опасность упасть. В системе К. Соорег (1970) даны и другие виды общетренирующих нагрузок. 30 очков достаточны для достижения удовлетворительного уровня здоровья и не обременительны. Отличный уровень требует приблизительно 60 очков в неделю.
Вторая задача физической культуры — тренировка суставов и мышц, функция которых неизбежно нарушается с возрастом в условиях современного однообразного труда. Для этого необходимы гимнастические упражнения (некоторые комплексы были приведены выше). Все они хороши при соблюдении простых условий: количество движений в каждом суставе (включая и позвоночный столб) должно быть не менее 100 для профилактики боли и тугоподвижностей у человека после 40 лет. Но если изменения уже наступили, то для их излечения нужно не менее 300 движений в пораженном суставе ежедневно в течение нескольких месяцев.
Ориентировочно можно считать, что гимнастические комплексы, выполняемые в хорошем темпе с учащением пульса до 120—140 в 1 мин при суммарном количестве движений не менее 1000, соответствуют 30 очкам нагрузки К- Соорег и обеспечивают достаточный общеукрепляющий эффект.
Из частных вопросов физической культуры следует упомянуть о режиме дыхания. Некоторые утверждают, что любая одышка во время упражнений вредна, поэтому рекомендуют многочисленные и продолжительные дыхательные паузы. Это неверно. Одышка, как
187
и частый пульс, являются показателем напряженности, т. е. условием их общетренирующего эффекта. Если избегать одышки, то не будет и учащения пульса и упражнения будут только тренировать суставы и мышцы. Паузы между упражнениями должны быть короткими — ровно такими, чтобы пульс не учащался выше допустимого предела. Это, однако, не исключает специальных дыхательных упражнений для тренировки диафрагмы и межреберных мышц, при которых дыхание должно быть очень глубоким и редким.
Отношение к гимнастике йогов: она хороша, но недостаточна, потому что статична. Позы, сколь бы они не были трудными, не дают достаточной нагрузки на сердце. Поэтому их нужно дополнять бегом или ходьбой.
В общий комплекс режима ограничений и нагрузок входит правильное питание. Это не является темой нашей книги, поэтому мы ограничимся лишь количественной оценкой: калорийность пищи должна соответствовать расходу энергии, и единственным надежным показателем такого соответствия является толщина слоя подкожных жировых отложений. У мужчин она должна составлять приблизительно 1 см на животе на уровне пупка, отступя 3 см от средней линии. У женщины измерения проводятся на спине под углом лопатки. Допускается слой в 1,5 см. Никакие возрастания прибавок в массе не имеют научных обоснований: толщина кожной складки должна быть одинакова во всех возрастах. Таблица соотношения роста и массы приводилась в главе V. Если пользоваться общепринятой упрощенной формулой: «масса = рост— 100», то нужно убавить еще 3—8 кг в зависимости от развития мышц и типа телосложения. Опять-таки, толщина кожной складки является надежным коррективом в формулу. По всей вероятности, колебания в массе в пределах 3—5 кг от нормы не имеют существенного значения, если физкультурой достигнута хорошая тренированность.
Профилактическая физкультура здоровых. Все люди могут стать здоровыми, если начнут соблюдать режим ограничений и нагрузок с правильным сочетанием труда и отдыха.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84 85