00 300——350 1[/4 350—400 400—450 2
7:30 525—600 2'/! 600—675 3
10:00 600—700 24, 700—800 3 800—900 4
12:30 875—1000 3% 1000—1125 5
15:00 900—1050 зз/, 1000—1200 ?!'а 1200—1350 6
17:30 1225—1400 1400—1575 7
20:00 1200—1400 5 1400—1600 0 1600—1800 8
Примечание. Ступни поднимать на 20 см от пола. Подскоки отсчитываются по левой ноге, когда она касается пола.
физического состояния, соответствующий возрастным нормам. Поэтому в основе аэробических тренирующих программ лежит постепенное возрастание физических нагрузок до 30 очков в неделю. Затем, если физическое состояние позволяет, возможно дальнейшее увеличение нагрузок с учетом приведенных данных о количестве очков при различных упражнениях (табл. 22, 23, 24).
В зависимости от возраста и физического состояния разработаны варианты программ. Выделены четыре возрастные группы: моложе 30 лет, 30—39 лет, 40—49 лет, 50 лет и старше. Такой подход позволяет индивидуализировать программы в возрастном аспекте.
Норма для всех возрастных групп — 30 очков в неделю, но достижение ее в старшем возрасте требует иного подхода и более постепенных темпов тренировок.
Наряду с градациями по возрасту аэробические тренирующие программы индивидуализируются с учетом физического состояния.
По величине максимального потребления кислорода, определенной во время нагрузочного теста, К. Соорег выделяет пять возрастных групп физического состояния. Эти данные приведены в табл. 14 (с. 89).
Приступая к тренирующим занятиям, можно без предварительного тестирования выбрать вариант программы, предназначенной для I группы физического состояния («очень плохое» — максимальное потребление кислорода менее 25 мл/мин/кг), и в течение 16 нед постепенно достичь 30 очков нагрузки в неделю. Если же
Таблица 23. Подъем на одинарную ступеньку высотой 18—90 см
Количе-
ство
подъемов на сту- Время (мин : с) Очки
пеньку в
1 мин
30 6:30 1'/2
9:45 2'/4
13:00 3
35 6:00 2
9: 00 3
12:00 4
40 5:00 2'/,
7:30 Г'
10:00 О
140
Таблица 24. Подъем на лестничный пролет без груза и с грузом
(10 ступенек высотой 15—18 см, уклон 25—30°)
Количество циклов (подъем и спуск) в 1 мин Длительность (мин : с) Очки при подъемах без груза Очки при подъемах с грузом 4,5 кг
6 6:30 IV, 2
9:45 2'/« 3
13 :00 3 4
7 6:00 2 2'/,
9:00 3 03 1"
12:00 4
8 5:30 21/, 3
8: 15 Ч3/ 5/4 41/,
1 1 : 00 6
9 4: 30 23/4 3>/4
6:45 4'/4 41/,
9:00 53/4 6%
10 4:00 3'/4 3%
6:00 43/4 51/,
8:00 б1/, 71/,
возникает необходимость или желание интенсифицировать и ускорить темп тренировки, то нужно провести тестирование для определения группы физического состояния. Для лиц II группы физического состояния предусмотрена 13-недельная, III группы — 10-не-дельная программа тренировок. При установлении IV или V группы физического состояния («хорошее» или «отличное») можно сразу приступить к интенсивным упражнениям в пределах 30 очков в неделю.
К- Соорег предлагает методы определения группы физического состояния с помощью 12-минутного и 2,5-километрового тестов, которые каждый может провести самостоятельно.
Следует особо подчеркнуть, что эти тесты требуют значительных усилий, поэтому им должен предшествовать медицинский осмотр. Лицам старше 30 лет проводить тестирование можно лишь после завершения начальной 6-недельной программы тренирующих занятий. При возникновении признаков перегрузки (резкая одышка, головокружение, боль в области сердца) тест нужно прекратить. Соблюдение этих условий обеспечивает полную его безопасность. По данным К. Соорег, при проведении 12-минутного или 2,5-километрового теста у 30000 человек лишь у одного мужчины 51 года, который не проходил предварительного медицинского обследования, через 30 мин после теста наступил инфаркт миокарда.
12-минутный тест предусматривает преодоление любым доступным по физическому состоянию путем (бег или ходьба) максимально возможного расстояния за 12 мин (на ровной местности без подъемов и спусков). Результаты теста в высокой степени соответствуют величине максимального потребления кислорода, определенной на тредмилле (табл. 25).
141
Таблица 25. Корреляция между результатами 12-минутного теста и величиной максимального потребления кислорода (по К. Соорег, 1970)
Расстояние, преодоленное за 12 мин, км
Менее 1,6
1,6-2,0 2,01—2,4 2,41—2,8 Более 2,8
Максимальное потребление кислорода, мл/мин/кг
Менее 25,0 25,0—33,7 33,8-42,5 42,6—51,5 51,6 и более
Градации физического состояния, установленные по результатам 12-минутного теста, приведены в табл. 26.
2,5-километровый тест является упрощенным вариантом 12-минутного. Он заключается в преодолении бегом в максимально короткое время расстояния 2,5 км. На основе данных 12-минутного теста разработаны градации физического состояния по времени преодоления 2,5 км (табл. 27). Следует еще раз подчеркнуть, что тестирование при самостоятельных занятиях не обязательно. Можно выбрать один из вариантов 16-недельного курса тренировок и достичь удовлетворительного состояния, постепенно набирая 30 очков нагрузки.
Подробное описание различных схем аэробических тренирующих программ, ходьбы, бега, бега на месте для лиц разного возраста и физического состояния приведено в приложениях (с. 193).
Цель аэробических тренирующих программ — поддержание или достижение хорошего физического состояния. В том и в другом случае следует провести начальный 6-недельный курс тренировок с учетом возраста. В дальнейшем лица, находящиеся в хорошем физическом состоянии, проводят тестирование. При установлении IV или V группы физического состояния они могут сразу приступить к любому варианту программы для этой категории без учета возраста (см. приложение, с. 208) и набирать 30 очков нагрузки в неделю или же, используя системы очков (с. 138), создать для
Таблица 26.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84 85