ТОП авторов и книг ИСКАТЬ КНИГУ В БИБЛИОТЕКЕ
Соорег. Они хорошо физиологически аргументированы, весьма разнообразны, дают большие возможности для дифференциального подхода с учетом физического состояния и возраста, самоконтроля и количественной оценки уровня тренирован- „ировки ности.
Целью этих программ является увеличение максимального потребления кислорода в результате улучшения функции и активизации резервов сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Используются различные виды упражнений (ходьба, бег, бег на месте, езда на велосипеде, плавание, спортивные игры), выполнение которых требует значительного увеличения потребления кислорода. Для достижения повышенной аэробной способности предусмотрены достаточные длительность и интенсивность различных упражнений.
В основе программ лежит система постепенного возрастания количества мышечной работы и ее мощности, причем учету мощности нагрузок придается первостепенное значение.
Само по себе количество выполненной работы без учет! ее интенсивности не отражает функционального состояния организма. К примеру, если два человека пробегают 3 км, но один из них это может сделать за 14 мин, а второй — за 25 мин, то физические возможности их различны.
На основе затрат кислорода на физические упражнения различной интенсивности К. Соорег разработал систему очков. Аэробное очко — условная единица траты энергии. Очко учитывает не только количество выполненной работы, но и ее мощность. Поэтому одно и то же расстояние, преодоленное за разное время, оценивается разным количеством очков. Чем меньше времени затрачено на выполнение одной и той же физической работы, тем выше ее тренирующий эффект и, следовательно, тем больше будет очков. Система очков дает ориентировочные количественные критерии для оценки динамики тренирующего эффекта и позволяет каждому человеку самостоятельно определить уровень своей тренированности. Для этого нужно иметь часы с секундной стрелкой.
В результате обследования больших контингентов лиц, занимающихся по аэроби^еским программам, К- Соорег установил, что нагрузки в 30 очков в неделю обеспечивают минимальный уровень
1 Соорег К. ТЬе Ые^ АегоЫсз.— М. Еуапз апс! С". 1пс., Меш УогЬ, 1970.
137
Система очков при различных упражнениях, время (мин : с)
Ходьба
1,5 км Очки 6 км
19:59-14:30 1 76 : 00 и более
14:29—12:00 2 79 : 59 — 55 : 06
2 км Очки 55 : 06 — 45 : 36
25:59—18:51 IV» 7 км
18-50—15: 36 23/4 88 . 00 и более
2,5 км Очки 87 • 59 — 63 : 48
29:59 — 21 : 45 1'/1 63 • 47 — 52 : 48
21 : 44 -18: 00 3 8 км
3 км Очки 100:00 и более
37 : 59 — 27 : 33 2 99 59 - 72 : 30
27 32 — 22 : 48 33/4 72 : 29 — 60 : 00
22:47-19:00 52/з 9 км
4 км Очки 110:00 и более
50 : 00 и более 1 109:59 — 79:45
49:59 — 36: 15 2 '/2 79 : 44 — 66 : 00
36: 14 — 30:00 5 10 км
5 км Очки 120 . 00 и более
62 : 00 и более IV» 119:59 — 87:00
61 : 59 — 44:57 3 86 : 59 — 72 : 00
44:56-37:12 6'/4
Бег
1,5 км Очки 30 : 59 — 24 : 48
14:29—12: 00 2 24.47 — 20: 10
11 .59—10.00 3 менее 20 : 10
9 : 59 — 8 . 00 4 6 км
7 : 59 - 6 : 30 5 55 : 05 — 45 : 36
менее 6 : 30 6 45 : 35 - 38 : 00
2 км Очки 37 : 59 — 30 : 24
18:50-15:36 2'/4 30 . 23 — 24 : 42
15-35— 13.00 4 менее 24 : 42
'2:59-10:24 51/, 7 км
Ю: 23 --8: 27 6'/, 63-47 — 52:48
менее 8 : 27 8 52 : 47 — 44 : 00
2,5 км Очки 43:59 — 35: 12
21 :44—18:00 3 35 : 1 1 — 28 : 36
17:59-15:00 4'/, менее 28 : 36
14:59—12:00 6 8 км
":59-9:45 71/, 72 : 29 — 60 : 00
менее 9 : 45 9 59 : 59 — 50 : 00
3 км Очки 49 : 59 — 40 : 00
22:47-19:00 5'/3 39 : 59 — 32 : 30
8-59-15.-12 7'/2 менее 32 : 30
15: 11 -12; 21 91/, 9 км
12:20-11 : 00 "V, 79 : 44 — 66 : 00
менее 11 : 00 131/, 65 • 59 - 55 : 00
4 км Очки 54 : 59 - 44 : 00
36:14-30:00 5 43 : 59 — 35 : 45
29.59-25:00 24 : 59 — 20 : 00 7'/, 10 менее 35 : 45 10 км
19:59-16:15 121/, 86 : 59 - 72 : 00
менее 16: 15 15 71 : 59 - 60 : 00
5 км Очки 59 : 59 — 48 : 00
44:56-37:12 6'/4 47 : 59 — 39 : 00
37:11-31 : 00 ^1/3 менее 39 : 00
Очки
IV, 3% 73/4
Очки
2
41/, 8%
Очки
10 Очки
21/,
Очки
3
6
12
121/,
15'/2 181/, Очки
73/, И1/, 151/,
19
231/, Очки
83/4 131/, 17'/2
22
26 Очки
10
15
20
25
30 Очки
11 16'/,
22 27'/2
33 Очки
12
18
24
30
36
Велоспорт
3 км
: 00 и более : 59 — 8 • 00 : 59 — 6 : 00 менее 6 : 00
5 км
18 :00 и более : 59— 12:00 : 59 — 9 : 00 менее 9 : 00
6,5 км
24 : 00 и более : 59— 16:00 : 59— 12:00 менее 12 : 00
8 км
12;
11 :
7:
17: 11
23:
15:
30
29:
19;
00 и более
59 — 20 : 59—15
00
00
00
менее 15 10 км 36 : 00 и более
35
23
59 — 24 : 00
59—18:00
менее 18:00
138
200
:20 и
8: 19 —
6: 14 —
менее
300
11 : 40 и
11 : 39 -
8 .- 44 —
менее
400
15:00 и
14:59 —
11 : 14-
менее
500
18:20 и
18. 19 —
13:44 —
менее
600
21 :40 и
21 :39-
16-14 —
менее
м
более
6: 15
4: 10
4:10
м
более
8:45
5 :50
5:50
м
более
11 : 15
7:30
7:30
м
более
13:45
9:10
9: 10
м
более
16:15
10:50
10:50
Очки 12,5 км
0 48 : 00 и более
1 47 : 59 — 32 : 00
2 31 : 59 — 24 : 00
3 менее 24 : 00
Очки 15 км
0 54 : 00 и более
I1/, 59 : 59 — 36 : 00
3 35 : 59 — 27 : 00
41/, менее 27 : 00
Очки 20 км
0 78 : 00 и более
2 77 : 59 — 52 : 00
4 51 : 59 - 39 : 00
6 менее 39 : 00
Очки 25 км
1 96 : 00 и более
91' 95 : 59 - 64 : 00
25" 63 : 59 - 48 : 00
7'/2 менее 48 : 00
Очки 30 км
1 114:00 и более
3 113:59 — 76:00
6 75 : 59 — 57 : 00
9 менее 57 : 00
Плавание
Очки 700 м
0 26 : 40 и более
11/4 26 : 39 — 20 : 00
2 19:59—13:20
3 менее 13 : 20
Очки 800 м
1 30 : 00 и более
2 29 : 59 — 22 : 30
3 22:29— 15:00
4'/2 менее 15:00
Очки 900 м
1 33 : 20 и более
3 33: 19 — 25:00
4 24:59—16:40
5'/, менее 16 : 40
Очки 1000 м
1 36 : 40 и более
3'/2 36 : 39 — 27 : 30
4'/г 27:29- 18:20
7 ' менее 18 ; 20
Очки 1500 м
IV, 56 : 40 и более
4 56 39 - 42 : 30
51/, 42 . 29 — 28 : 20
8 менее 28 : 20
Очки
8
12 Очки
2
5
9
131/, Очки
3 б1/,
13
191/, Очки
16
24
Очки
4;/2
281/, Очки
10 Очки
2
51/, 7'/
П1/, Очки
2
6'Л
8'/,
121/,
Очки
2
7
9
13% Очки
3
Ю'/2
14
21'/,
Примечание. Очки рассчитаны для плавания стилем кроль 38 кДж/мин, или 9 ккал/мин. При плавании стилем брасс энергетические затраты — 29 кДж/мин (7 ккал/мин), «а спине —33 кДж/мин (8 кЛл/мин), стилем баттерфляй — 46 кДж/мин (12 ккал'мин).
139
Таблица 22. Бег на месте
| оо— 70 подскоков в I мин | Та—«о подскоков в 1 мин 80—90 подскоков в 1 мин
Время у" — 1ч иид1-1\илчо и I мип /и — о^ нил^-кикии в 1 мип ои л» ниАч^о.^
(мин : с) Всего подскоков Очки Всего подскоков Очки Всего подскоков Очки
2:30 1 75—200 3> < 4 220—225 1
5:
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84 85
Целью этих программ является увеличение максимального потребления кислорода в результате улучшения функции и активизации резервов сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Используются различные виды упражнений (ходьба, бег, бег на месте, езда на велосипеде, плавание, спортивные игры), выполнение которых требует значительного увеличения потребления кислорода. Для достижения повышенной аэробной способности предусмотрены достаточные длительность и интенсивность различных упражнений.
В основе программ лежит система постепенного возрастания количества мышечной работы и ее мощности, причем учету мощности нагрузок придается первостепенное значение.
Само по себе количество выполненной работы без учет! ее интенсивности не отражает функционального состояния организма. К примеру, если два человека пробегают 3 км, но один из них это может сделать за 14 мин, а второй — за 25 мин, то физические возможности их различны.
На основе затрат кислорода на физические упражнения различной интенсивности К. Соорег разработал систему очков. Аэробное очко — условная единица траты энергии. Очко учитывает не только количество выполненной работы, но и ее мощность. Поэтому одно и то же расстояние, преодоленное за разное время, оценивается разным количеством очков. Чем меньше времени затрачено на выполнение одной и той же физической работы, тем выше ее тренирующий эффект и, следовательно, тем больше будет очков. Система очков дает ориентировочные количественные критерии для оценки динамики тренирующего эффекта и позволяет каждому человеку самостоятельно определить уровень своей тренированности. Для этого нужно иметь часы с секундной стрелкой.
В результате обследования больших контингентов лиц, занимающихся по аэроби^еским программам, К- Соорег установил, что нагрузки в 30 очков в неделю обеспечивают минимальный уровень
1 Соорег К. ТЬе Ые^ АегоЫсз.— М. Еуапз апс! С". 1пс., Меш УогЬ, 1970.
137
Система очков при различных упражнениях, время (мин : с)
Ходьба
1,5 км Очки 6 км
19:59-14:30 1 76 : 00 и более
14:29—12:00 2 79 : 59 — 55 : 06
2 км Очки 55 : 06 — 45 : 36
25:59—18:51 IV» 7 км
18-50—15: 36 23/4 88 . 00 и более
2,5 км Очки 87 • 59 — 63 : 48
29:59 — 21 : 45 1'/1 63 • 47 — 52 : 48
21 : 44 -18: 00 3 8 км
3 км Очки 100:00 и более
37 : 59 — 27 : 33 2 99 59 - 72 : 30
27 32 — 22 : 48 33/4 72 : 29 — 60 : 00
22:47-19:00 52/з 9 км
4 км Очки 110:00 и более
50 : 00 и более 1 109:59 — 79:45
49:59 — 36: 15 2 '/2 79 : 44 — 66 : 00
36: 14 — 30:00 5 10 км
5 км Очки 120 . 00 и более
62 : 00 и более IV» 119:59 — 87:00
61 : 59 — 44:57 3 86 : 59 — 72 : 00
44:56-37:12 6'/4
Бег
1,5 км Очки 30 : 59 — 24 : 48
14:29—12: 00 2 24.47 — 20: 10
11 .59—10.00 3 менее 20 : 10
9 : 59 — 8 . 00 4 6 км
7 : 59 - 6 : 30 5 55 : 05 — 45 : 36
менее 6 : 30 6 45 : 35 - 38 : 00
2 км Очки 37 : 59 — 30 : 24
18:50-15:36 2'/4 30 . 23 — 24 : 42
15-35— 13.00 4 менее 24 : 42
'2:59-10:24 51/, 7 км
Ю: 23 --8: 27 6'/, 63-47 — 52:48
менее 8 : 27 8 52 : 47 — 44 : 00
2,5 км Очки 43:59 — 35: 12
21 :44—18:00 3 35 : 1 1 — 28 : 36
17:59-15:00 4'/, менее 28 : 36
14:59—12:00 6 8 км
":59-9:45 71/, 72 : 29 — 60 : 00
менее 9 : 45 9 59 : 59 — 50 : 00
3 км Очки 49 : 59 — 40 : 00
22:47-19:00 5'/3 39 : 59 — 32 : 30
8-59-15.-12 7'/2 менее 32 : 30
15: 11 -12; 21 91/, 9 км
12:20-11 : 00 "V, 79 : 44 — 66 : 00
менее 11 : 00 131/, 65 • 59 - 55 : 00
4 км Очки 54 : 59 - 44 : 00
36:14-30:00 5 43 : 59 — 35 : 45
29.59-25:00 24 : 59 — 20 : 00 7'/, 10 менее 35 : 45 10 км
19:59-16:15 121/, 86 : 59 - 72 : 00
менее 16: 15 15 71 : 59 - 60 : 00
5 км Очки 59 : 59 — 48 : 00
44:56-37:12 6'/4 47 : 59 — 39 : 00
37:11-31 : 00 ^1/3 менее 39 : 00
Очки
IV, 3% 73/4
Очки
2
41/, 8%
Очки
10 Очки
21/,
Очки
3
6
12
121/,
15'/2 181/, Очки
73/, И1/, 151/,
19
231/, Очки
83/4 131/, 17'/2
22
26 Очки
10
15
20
25
30 Очки
11 16'/,
22 27'/2
33 Очки
12
18
24
30
36
Велоспорт
3 км
: 00 и более : 59 — 8 • 00 : 59 — 6 : 00 менее 6 : 00
5 км
18 :00 и более : 59— 12:00 : 59 — 9 : 00 менее 9 : 00
6,5 км
24 : 00 и более : 59— 16:00 : 59— 12:00 менее 12 : 00
8 км
12;
11 :
7:
17: 11
23:
15:
30
29:
19;
00 и более
59 — 20 : 59—15
00
00
00
менее 15 10 км 36 : 00 и более
35
23
59 — 24 : 00
59—18:00
менее 18:00
138
200
:20 и
8: 19 —
6: 14 —
менее
300
11 : 40 и
11 : 39 -
8 .- 44 —
менее
400
15:00 и
14:59 —
11 : 14-
менее
500
18:20 и
18. 19 —
13:44 —
менее
600
21 :40 и
21 :39-
16-14 —
менее
м
более
6: 15
4: 10
4:10
м
более
8:45
5 :50
5:50
м
более
11 : 15
7:30
7:30
м
более
13:45
9:10
9: 10
м
более
16:15
10:50
10:50
Очки 12,5 км
0 48 : 00 и более
1 47 : 59 — 32 : 00
2 31 : 59 — 24 : 00
3 менее 24 : 00
Очки 15 км
0 54 : 00 и более
I1/, 59 : 59 — 36 : 00
3 35 : 59 — 27 : 00
41/, менее 27 : 00
Очки 20 км
0 78 : 00 и более
2 77 : 59 — 52 : 00
4 51 : 59 - 39 : 00
6 менее 39 : 00
Очки 25 км
1 96 : 00 и более
91' 95 : 59 - 64 : 00
25" 63 : 59 - 48 : 00
7'/2 менее 48 : 00
Очки 30 км
1 114:00 и более
3 113:59 — 76:00
6 75 : 59 — 57 : 00
9 менее 57 : 00
Плавание
Очки 700 м
0 26 : 40 и более
11/4 26 : 39 — 20 : 00
2 19:59—13:20
3 менее 13 : 20
Очки 800 м
1 30 : 00 и более
2 29 : 59 — 22 : 30
3 22:29— 15:00
4'/2 менее 15:00
Очки 900 м
1 33 : 20 и более
3 33: 19 — 25:00
4 24:59—16:40
5'/, менее 16 : 40
Очки 1000 м
1 36 : 40 и более
3'/2 36 : 39 — 27 : 30
4'/г 27:29- 18:20
7 ' менее 18 ; 20
Очки 1500 м
IV, 56 : 40 и более
4 56 39 - 42 : 30
51/, 42 . 29 — 28 : 20
8 менее 28 : 20
Очки
8
12 Очки
2
5
9
131/, Очки
3 б1/,
13
191/, Очки
16
24
Очки
4;/2
281/, Очки
10 Очки
2
51/, 7'/
П1/, Очки
2
6'Л
8'/,
121/,
Очки
2
7
9
13% Очки
3
Ю'/2
14
21'/,
Примечание. Очки рассчитаны для плавания стилем кроль 38 кДж/мин, или 9 ккал/мин. При плавании стилем брасс энергетические затраты — 29 кДж/мин (7 ккал/мин), «а спине —33 кДж/мин (8 кЛл/мин), стилем баттерфляй — 46 кДж/мин (12 ккал'мин).
139
Таблица 22. Бег на месте
| оо— 70 подскоков в I мин | Та—«о подскоков в 1 мин 80—90 подскоков в 1 мин
Время у" — 1ч иид1-1\илчо и I мип /и — о^ нил^-кикии в 1 мип ои л» ниАч^о.^
(мин : с) Всего подскоков Очки Всего подскоков Очки Всего подскоков Очки
2:30 1 75—200 3> < 4 220—225 1
5:
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84 85