Градации физического состояния по результатам 12-минутного теста
Возраст, лет
Группа физического состояния моложе 30 30-39 40-49 50 и старше
I. Очень плохое Менее 1,6 Менее 1,5 Менее 1,4 Менее 1,3
II. Плохое (1,5) 1,6—2,0 (1.4) 1,5—1,8 (1.2) 1,4—1,7 (1.0) 1,3—1,6
(1,5-1,8) (1.4-1,7) (1,2-1,5) (1,0—1,3)
III. Удовлетворительное 2,01—2,4 1,81—2,2 1,71-2,1 1,61-2,0
(1,81—2,1) (1,71—2,0) (1,51-1,8) (1,31-1,7)
IV. Хорошее 2,41—2,8 2,21—2,6 2,11-2,5 2,01—2,4
(2,11-2,6) (2,01—2,5) (1,81-2,3) (1,71—2,2)
V. Отличное Более 2,8 Более 2,6 Более 2,5 Более 2,4
(2,6) (2,5) (2,3) (2,2)
Примечание. Указано расстояние в километрах, преодоленное за 12 мин; в скобках —для женщин (по К- Соорег, 1970).
142
Таблица 27. Градации физического состояния мужчин по результатам 2,5-километрового теста
Группа физического состояния моложе 30 30-39 40-49 50 и старше
I. Очень пло-
хое 16 : 30 и более 17 : 30 и более 18 : 30 и более 19 .00 и более
II. Плохое 16:30—14.31 17:30-15:31 18:30—16:3! 19:00—17:01
III. Удовлетво-
рительное 14:30—12:01 15: 30—13 : 01 16:30—14:01 17:00—14:31
IV. Хорошее 12:00—10: 16 13:00—11 : 01 14:00—11 : 39 14:30—12:01
V. Отличное 10 : 15 и менее 1 1 : 00 и менее 1 1 : 38 и менее 12 : 00 и менее
Примечание. Указано время (мин : с) преодоления 2,5 км (по К. Соорег, 1970).
себя индивидуальную программу из 30 очков, а затем ее увеличивать.
Все остальные лица (не прошедшие тестирования или I—III групп физического состояния) продолжают заниматься по своим возрастным программам.
Залогом успешного выполнения тренирующих программ является постепенность. Основное правило—не опережать рекомендованную скорость набора очков. Напротив, если стандартный темп возрастания нагрузок переносится тяжело, каждый этап можно индивидуально продлевать до достижения состояния, при котором следующий этап нагрузки станет посильным.
Достичь времени, которое указано в программах для каждой недели, нужно не рывком, а постепенно. Например, если бег на месте в определенном темпе на 1-й неделе должен продолжаться 2'/2 мин, то в первый день нужно начинать с 30 с, затем перейти к 1 мин и постепенно только к концу недели — к 21/2 мин, указанным в программе.
Вторым непременным правилом, гарантирующим успех, является регулярность занятий. Если нельзя обеспечить регулярные занятия, то лучше вообще к ним не приступать. Время тренировок существенного значения не имеет: можно тренироваться до и после работы, но не менее чем через 2 ч после еды. Желательно проводить занятия в одно и то же время, так как это имеет положительное дисциплинирующее значение. Проведение занятий в группах создает стимул к соревнованию и способствует регулярности занятий.
Если в результате каких-либо причин (командировка, болезнь и т. д.) тренировки прерываются, то при возобновлении их нужно начать с меньших очков и вновь достичь исходного уровня лишь постепенно. *
Человек, который длительное время вел неактивный образ жизни и не занимался физическими тренировками, аэробические программы упражнений не должен начинать с бега. В этих случа-
143
в старших возрастных группах, можно начинать с программ ходьбы и только по достижении хорошего физического состояния переходить к более интенсивным нагрузкам.
Не следует также в процессе занятий заменять один вид упражнений другим. Начатую программу определенных упражнений нужно довести до 30 очков в неделю, а затем уже можно по желанию подобрать себе любые комбинации нагрузок необходимой интенсивности.
Перед началом занятий, сопровождающихся большим напряжением, необходима разминка. К- Соорег рекомендует следующую 5-минутную разминку:
1-я минута — гимнастические упражнения для рук, ног и спины;
2-я минута — приседания;
3-я минута — быстрая ходьба по кругу;
4-я минута — чередование ходьбы (15 с) и бега трусцой (15 с);
5-я минута — бег трусцой с малой скоростью.
Обязательный этап занятий — остывание, так как внезапное расслабление после интенсивной нагрузки может привести к орто-статическому коллапсу, обмороку. Поэтому после интенсивных нагрузок нужно ходить или бегать трусцой не менее 5 мин. До прекращения потоотделения нельзя принимать горячий душ.
Аэробичеекие тренирующие программы специально предназначены для улучшения функции сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Для гармонического развития мышечной системы желательно дополнять их гимнастическими упражнениями.
Тренирующие программы, особенно на завершающих этапах, базируются на физических усилиях значительной интенсивности. Поэтому особое значение приобретает медицинский контроль, обеспечивающий безопасность упражнений. К- Соорег предлагает следующий объем предварительного медицинского обследования с учетом возраста:
моложе 30 лет — можно начинать тренирующие занятия, если за последний год проводилось медицинское обследование и патологии не выявлено;
30—39 лет — можно приступать к занятиям, если не более чем за 3 мес до этого была консультация с врачом и произведена запись ЭКГ в покое;
40—59 лет — те же требования, что и к предыдущей возрастной группе, но ЭКГ фиксируется в покое и при физической нагрузке;
60 лет и старше — то же, что и в предыдущей возрастной группе, но обследование должно быть проведено непосредственно перед началом занятий.
Если во время нагрузочных тестов выявлены признаки коронарной недостаточности или другие нарушения, то упражнения должны ограничиваться безопасным уровнем, не вызывающим патологических изменений. Необходим тщательный медицинский контроль. Практически в таких случаях до улучшения функционального состояния следует ограничиться программами ходьбы.
Программы ходьбы могут выполняться практически всеми, Бо-
144
лее интенсивные упражнения и особенно различные виды бега противопоказаны при следующих заболеваниях:
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84 85