Уровень нагрузок должен быть субмаксимальным в пределах 60—75 % максимальной аэробной способности. Более высокие нагрузки существенно не увеличивают тренирующего эффекта и создают опасность перенапряжения. Лицам старше 50 лет в связи со снижением резервных возможностей тренировки нужно проводить на более низком уровне — с энергетическими затратами в пределах 50 % максимального потребления кислорода.
Тренировка аэробной способности требует вовлечения в упражнения больших мышечных групп на периоды 3—5 мин с перерывами равной протяженности для отдыха или легкой нагрузки. Наблюдения Е. Мечтал с соавторами (1937), О. СНзоШ с соавторами (1966) и других свидетельствуют о том, что небольшие нагрузки в перерывах между интенсивными упражнениями более благоприятны, чем полный отдых, для восстановления нормального содержания молочной кислоты в крови.
В зависимости от основных задач Р. Аз1гап(1 и К. КойаЫ (1970) выделяют четыре варианта тренировочных программ:
1) развитие мышечной силы, укрепление связок и сухожилий может быть обеспечено периодами интенсивной работы на протяжении нескольких секунд;
2) анаэробная способность развивается под влиянием крайней интенсивности нагрузок, длящихся около 1 мин, чередующихся с 4-минутными периодами отдыха или легких упражнений;
3) максимальная аэробная способность развивается в результате деятельности больших мышечных групп в течение 3—5 мин на субмаксимальном уровне, чередующейся с периодами отдыха или легких упражнений;
4) выносливость — использование большего процента максимальной аэробной способности — развивается с помощью субмаксимальных нагрузок длительностью 30 мин и более.
Многочисленные физиологические исследования со всей очевидностью показывают, что упражнения, на которых базируется тренировка сердечно-сосудистой и дыхательной систем, должны быть: 1) изотоническими (динамическими), а не изометрическими (статическими) ; 2) аэробными, а не анаэробными; 3) прерывистыми, а не непрерывными; 4) субмаксимальными, а не максимальными.
В процессе тренировок наступает адаптация системы транспорта кислорода к определенной нагрузке, поэтому для продолжения тренирующего эффекта интенсивность нагрузок должна постепенно увеличиваться. Следует учитывать предельные возможности улучшения физического состояния каждого человека в результате тренировок и доводить их интенсивность до оптимального уровня.
Линейной зависимости между интенсивностью и длительностью упражнений, частотой занятий и тренирующим эффектом нет. На-
130
пример, если в результате тренировок продолжительностью 3 ч в неделю максимальное потребление кислорода возросло на 0,5 л/мин, то при продлении занятий до 6 ч в неделю максимальное потребление кислорода увеличится лишь на 0,6—0,7 л/мин. К решению вопроса об объеме физических тренировок для человека, не занимающегося спортом, следует подходить реалистически и остановиться на уровне, который обеспечит достаточно высокий эффект без чрезмерной затраты усилий. Дальнейшие многочисленные интенсивные тренировки ради несущественного дополнительного увеличения аэробной способности вряд ли целесообразны.
Продолжительность тренирующих занятий должна быть не менее 30 мин, желательно ежеднев-
3 4 5 меа
Длительность тренировок
Рис. 40. Влияние физических тренировок на величину максимального потребления кислорода и процент ее, который может быть использован при длительных нагрузках:
а — максимальная аэробная способность; б — процент максимальной аэробной способности, который может использоваться при длительной работе (по Р. Аз1гапс1 и К. КоааЫ, 1970)
но, но уж во всяком случае не реже 5 раз в неделю. Огромное значение имеет регулярность занятий. Мы уже приводили данные о том, что через 2 нед после прекращения упражнений появляется детренированность, а для достижения определенного уровня физического состояния требуется гораздо больше усилий, чем для его поддержания.
При правильном проведении тренировочных занятий через 1— 2 мес уже достигается основной эффект воздействия на сердечнососудистую и дыхательную системы, и в дальнейшем увеличение максимального потребления кислорода незначительно, однако выносливость к физическим нагрузкам в процессе многомесячных тренировок продолжает возрастать. На рис. 40 показано, что увеличение максимальной аэробной способности достигнуто в основном после 1—1'/2 мес физических тренировок, а процент максимальной аэробной способности, переносимой при длительной нагрузке (выносливость), постепенно возрастает в течение 6 мес тренировочных занятий.
Физические тренировки должны строго индивидуализироваться в зависимости от возраста, пола, состояния здоровья и физической подготовленности человека. Их объем и методика определяются с учетом особенностей трудовой деятельности и связанных с ней энергетических затратл,Такой подход позволяет нивелировать функциональные нарушения, связанные с трудовым процессом: перегрузку одних мышечных групп при недогрузке других, нарушение осанки и другие отклонения, вызванные однообразной работой.
131
Суточные энергетические затраты на мышечную работу должны быть в пределах 5000—20000 кДж (1200—4800 ккал), оптимально — 6300—12 500 кДж (1500—3000 ккал). Величина энергетических затрат на физическую работу 5000 кДж (1200 ккал) в сутки минимальна для обеспечения нормального функционирования организма. Труд, требующий расхода энергии более 21 000 кДж (5000 ккал) в сутки, является очень тяжелым.
Физические тренировки у лиц разных профессий должны строиться так, чтобы энергетические затраты, связанные с физической культурой и спортом, находились в соответствии с трудовыми затратами энергии.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84 85