Она полностью расслаблена. Попробуйте проделать пбдобное движение со своей правой рукой (лучше совершать/это с закрытыми глазами). Подержите правую руку за'манжету рукава, затем «бросьте» ее. Проделайте -так несколько раз подряд. Вскоре вы уловите миг, когда ваша рука будет «падать» только лишь под влиянием собственной тяжести. •
Если же вы все-таки не ощутите мышечного расслабления, подержите какой-нибудь груз, весом два-три кило-
75
Рис. 14
грамма, в вытянутой руке до появления усталости в ней, и вы-скорее «схватите» это ощущение.
Наконец, сделайте следующие упражнения. Попробуйте разогнуть правую руку в локтевом суставе, оказывая сопротивление этому движению левой рукой. Выполняйте упражнение неторопливо до дрожания в руке. Минуты усилий — и вы утомили всю группу мышц-разгибателей руки. Поневоле «бросите» руку. Получилась иллюстрация принципа контрастности, заложенного в триаде расслабления. Такое же напряжение мышц можно вызвать путем сгибания руки при образном представлении сопротивления сгибанию. Напрягите мышцы и сгибаете в это время руку в локтевом суставе, а сами думайте, что вы ее держите левой рукой. Этим приемом вы одновременно развиваете в себе способность к воображению и образным представлениям. • - • '
Не забывайте и о самомассаже мышц лица, шеи, особенно когда они напряжены (что чаще бывает при шейном радикулите или шейном остеохондрозе).
Встает вопрос, в какой последовательности целесообразно расслаблять те или другие группы мышц тела? К сожалению, на этот счет еще не выработано' единого взгляда. Одни авторы рекомендуют расслабление -начинать с мышц ног, "другие рекомендуют первыми расслаблять мышцы
76
лица или рук. Учеными установлено, что влияние мышечного расслабления на мозг определяется не величиной или весом той или другой группы мышц, а величиной или объемом клеточных структур в коре мозга, расположенных в зоне представительства этих мышц. Каждая мышца тела имеет свое представительство в моторной зоне коры мозга. Взгляните на рисунок (рис. 14).
Мы считаем, что начать выполнять приемы расслабления мышц надо с лица или рук. Поэтому непременно надо заранее потренироваться в произвольном расслаблении этих мыапг и довести навык до автоматизма. *
Ленинградский психотерапевт В. С. Лобзин описал при помощи рисунков основные приемы практичефсого расслабления мимических мышц (рис. 15). Сохраняется тот же принцип: напряжение, за ним расслабление. Самое / глубокое расслабление мимических мышц вызывает улыбка, смех. Неудивительно, что удрученному человеку нередко рекомендуют улыбнуться. Улыбка рождается хорошим настроением, но и сама она вызывает хорошее настроение. Физиологическое влияние улыбки объясняется изменением кровотока между сосудами лица и мозга. Стоит улыбнуться, как мозг получает дополнительную порцию крови, что не может не сказаться на состоянии человека.
6. Что делать, если вопреки всему вы не избавились от расстройства сна? Это самая-неустойчивая по результатам часть самовнушения. Множество неуловимых причин поддерживают это расстройство. Иногда мешают сопутствующие заболевания, например, невралгия, зуд, кашель, рев-
Гнев
Поцелуй
Недовольство
Смех
Рис. 15
77
магические боли в суставах. Без врачебных назначений в этих случаях^ не обойтись. Выполнение этих назначений должно войти в комплекс работы над собой. Проанализируйте, все ли вы сделали, чтобы подготовить себя ко сну.
'Первое: удалось ли вам освободиться от отрицательных эмоций или состояния раздражения, учли ли вы, что перед сном нервная система нуждается в снижении психической активности?
Второе: достаточно ли вы учли роль мышечной системы в достижении успокоения? Помните: нервозное состояние т- это комплекс беспорядочных мышечных действий, утомляющих нервную систему. Избавиться s>r них можно только путем волевых усилий, направленных на прекращение мышечной деятельности. Только после ощущения ттриятногр физического утомления можно рассчитывать на целительный глубокий сон.
Третье: вспомните, не спали ли вы днем? Часть людей; плохо спящих ночью, часто дремлют днем. Такие люди, когда придет время, отведенное природой для полноцен* ного сна, долго не могут уснуть, поскольку у них к этому времени потребность-во сне оказалась снижена. В этом случае целесообразны два варианта действий: первый—•.-нужно бороться с дремотой, наступающей в неподходящее время не приемом взбадривающих веществ, а активцза-цией мышечных действий хотя бы в форме короткой зарядки. Второй вариант — отвести днем^ремя, чтобы не-надолго вздремнуть, а лучше всего провезти занятие AT с погружением в дремотное состояние. Делать это надо ежедневно и -в одно и то же время. К сожалению, рациональное использование времени большого послеобеденного перерыва у многих еще не вошло в привычку.
В короткий перерыв своей лекции лсихотерапевт, про^ фессор К. И. Платонов на несколько минут погружался в состояние расслабленности, а затем с обычной бодростью 'продолжал свою лекцию. Видный невропатолог академик АМН Н. К. Боголепов писал: «Если сесть в кресло, шезлонг, прилечь на кушетку, расслабить по мере возможности все мышцы и постараться погрузиться в полный покой, а еще лучше задремать на 10—-15 минут, то это поможет очень хорошо освободиться от усталости и вернет силы для дальнейшей работы. И те люди, которые смо» гут организовать в течение обеденного перерыва подобный кратковременный отдых, надолго сохранят в полном благополучии свою нервную и сердечно-сосудистую системы*
Четвертое: удалось ли создать необходимые гигиениче^ |
78 '
ские условия для отдыха, и в первую очередь оградить себя от возбуждающего влияния света и шума?
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38