ТОП авторов и книг ИСКАТЬ КНИГУ В БИБЛИОТЕКЕ
Это был не только глубокий выдох. Это был настоящий вздох облегчения. Какое же желание вы испытали затем? Оказывается, что несмотря на усталость рук, вам еще хотелось сделать какое-то движение руками. В подобных случаях одни проделывают маятникообразные движения, другие просто потряхивают кистями. Это и есть момент наибольшего расслабления мышц рук.
Какие же функциональные системы организма участвовали в описанном нами акте? Прежде всего — вторая сигнальная'система (мысль, слово), а также мышечная и дыхательная. Это сочетание впредь мы будем^ называть «триадой расслабления». Причем заранее отметим, что это «содружество» постепенно закрепляется на основе рефлекторной взаимосвязи и вскоре (при повторении) превращается в привычку. Достаточно будет вспомнить об ощущениях, присущих расслаблению, как мышцы тут же ответят расслаблением и дыхание станет более, ритмичным. .;•••'
Нам хочется, чтобы читатель вдумчиво прочел эти строки, так как почти все приведенные ниже упражнения
58 .
•".".Ч-.1 :':*л!-?'-«
основаны на умении легко входить в состояние мышечного расслабления.
А теперь рассмотрим некоторые специальные упражнения на расслабление мышц. Ряд авторов приводят их лишь с некоторым отклонением в вариантах и последовательности выполнения. Вот их обязательные элементы. - Первая фаза упражнения.
1. Максимально сократить мышцы, чтобы этим вызвать наиболее ощутимое их напряжение.
2. Как можно дольше продержаться в состоянии максимального напряжения (до дрожания в этой области тела).
3. Сочетать напряжение мышц с глубоким вдохом и задержкой дыхания на вдохе. На высоте глубокого вдоха мысленно про себя считать: «раз, два, три...» (до счета «десять»),
4. На высоте крайнего напряжения мышц прочувствованно сказать себе: «Напряжен!» или «Мои мышцы напряжены!»
Вторая фаза упражнения. *
5. Снять произвольную импульсацию от^мозга к мышцам. Короткий миг, и до этого напряженная конечность «летит» в расслабленном состоянии под влиянием только собственной тяжести] Очень важно уловить этот миг.
.6. Сопроводить «падение» конечности глубоким выдохом (вздох облегчения)^
7. Проделать маятникообразные движения. При этом принять позу, обеспечивающую наибольшее общее рас-" слабление. •
8. Одновременно г с чувством сказать: «Расслабился!» или «Мои мышцы глубоко расслабились!» (Смотри схему).
1-я фаза
Схема триады расслабления.
Максимальное Задержка на
напряжение той вдохе, по воз- вождаемая чу
или другой груп- можное'™ ством «напр]
пы мышц. За- дольше • f жен!»
держка до дро-
жания
2-я фаза Импульс на расслабление, и ко- Выдох глубокий, как вздох облег- МЫСЛЬ, СЛ01 «расслабился»
нечность -падает чения ч !
под действием
собственной тя-
жести -•""' . .-: • '-'**
Дополнитель- Маятникообраз- Спокойное, рит- 2— 3 минуты ;|
ные приемы ные движения. мичное дыхание ощущения ; 5
расслабленной отдан» {::/Ш
конечностью -• - .- -. •->4?VroS ••- '??.•.'< "!*ч -Ш
Подобные упражнения (с максимальным напряжением мышц) 'рекомендуется выполнять несколько дней подряд задолго до сна. Раз уловленное ощущение расслабления мышц следует закрепить и сделать привычным. В перспективе надо научиться расслабляться, не производя никаких движений. Чтобы этого добиться, иногда приходится долго тренироваться. Повторите упражнения до трех-четырех раз с коротким отдыхом и спокойным дыханием.
Следует отметить, что навык произвольного расслабления мышц нестоек. Стоит повыситься нервной напряженности, как этот навык значительно снижается. В таком случае нужно вернуться к новой серии тренировок.
Упражнения -на расслабление мышц можно разделить на две группы. К первой группе относятся упражнения, выполняемые задолго перед сном.
Упражнения первой группы ч
1. Основная стойка, руки вперед. Первая фаза: на счет «раз» сделать глубокий вдох и задержаться на вдохе. Мышцы напрячь, максимально вытягивая руки и сжимая пальцы в кулак. Продолжать счет до появления дрожания в руках. Слово «напряжен».
Вторая фаза: выдох как вздох облегчения, наклон вперед, маятникообразные движения опущенными руками. Слово «расслабился» (рис. 2).
2. Основная стойка, руки, согнутые в локтях, разве-
Рис. 2
рис. 3
60
Рис. 4
Рис. 5
дены в стороны, пальцы сжаты в кулак перед грудью. Первая фаза: напрячь мышцы рук, плечевого пояса, лица (сжать челюсти). Задержка на вдохе. В конце — слово «напряжен». Вторая фаза: те же движения, что и в упражнении 1 (рис. 3).
3. Стойка на носках, руки подняты вверх, пальцы в «замок».
Первая фаза: вместе с глубоким вдохом напрячь все основные мышцы тела. Счет. Выдержка до дрожания. Слово «напряжен». Вторая фаза: выдох, переход в положение низкого приседания, голова свободно склоняется на грудь. Слово «расслабился». М"аят-никообразные движения расслабленными руками (рис. 4).
4. Положение сидя, руки на коленях. Первая фаза: глубокий вдох. Счет. Давление руками на бедра, ногами на пол. Напряжение мышц. Счет. Слово «напряжен». Вторая фаза: выдох, сведение и разведение бедер (имитация маятникообразных движений). Слово «расслабился» (рис. 5).
5. Положение лежа на спине, ноги согнуты в тазобедренных и коленных суставах, бедра подтянуты к животу, руки на коленях. Первая фаза: вдох„ Поднять голову. Напряжение. Счет. Слово «напряжен». Вторая фаза: выпрямиться, отпустив ноги вместе с выдохом. Подышать, почувствовать некоторую усталость и приятное расслабление мышц тела. Слово «расслабился» (рис. 6).
6. Упражнение на расслабление мышц шеи. Рукой надавить на висок. Сохраняя нормальное положение головы, подержать так руку до явного утомления мышц шеи.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38
Какие же функциональные системы организма участвовали в описанном нами акте? Прежде всего — вторая сигнальная'система (мысль, слово), а также мышечная и дыхательная. Это сочетание впредь мы будем^ называть «триадой расслабления». Причем заранее отметим, что это «содружество» постепенно закрепляется на основе рефлекторной взаимосвязи и вскоре (при повторении) превращается в привычку. Достаточно будет вспомнить об ощущениях, присущих расслаблению, как мышцы тут же ответят расслаблением и дыхание станет более, ритмичным. .;•••'
Нам хочется, чтобы читатель вдумчиво прочел эти строки, так как почти все приведенные ниже упражнения
58 .
•".".Ч-.1 :':*л!-?'-«
основаны на умении легко входить в состояние мышечного расслабления.
А теперь рассмотрим некоторые специальные упражнения на расслабление мышц. Ряд авторов приводят их лишь с некоторым отклонением в вариантах и последовательности выполнения. Вот их обязательные элементы. - Первая фаза упражнения.
1. Максимально сократить мышцы, чтобы этим вызвать наиболее ощутимое их напряжение.
2. Как можно дольше продержаться в состоянии максимального напряжения (до дрожания в этой области тела).
3. Сочетать напряжение мышц с глубоким вдохом и задержкой дыхания на вдохе. На высоте глубокого вдоха мысленно про себя считать: «раз, два, три...» (до счета «десять»),
4. На высоте крайнего напряжения мышц прочувствованно сказать себе: «Напряжен!» или «Мои мышцы напряжены!»
Вторая фаза упражнения. *
5. Снять произвольную импульсацию от^мозга к мышцам. Короткий миг, и до этого напряженная конечность «летит» в расслабленном состоянии под влиянием только собственной тяжести] Очень важно уловить этот миг.
.6. Сопроводить «падение» конечности глубоким выдохом (вздох облегчения)^
7. Проделать маятникообразные движения. При этом принять позу, обеспечивающую наибольшее общее рас-" слабление. •
8. Одновременно г с чувством сказать: «Расслабился!» или «Мои мышцы глубоко расслабились!» (Смотри схему).
1-я фаза
Схема триады расслабления.
Максимальное Задержка на
напряжение той вдохе, по воз- вождаемая чу
или другой груп- можное'™ ством «напр]
пы мышц. За- дольше • f жен!»
держка до дро-
жания
2-я фаза Импульс на расслабление, и ко- Выдох глубокий, как вздох облег- МЫСЛЬ, СЛ01 «расслабился»
нечность -падает чения ч !
под действием
собственной тя-
жести -•""' . .-: • '-'**
Дополнитель- Маятникообраз- Спокойное, рит- 2— 3 минуты ;|
ные приемы ные движения. мичное дыхание ощущения ; 5
расслабленной отдан» {::/Ш
конечностью -• - .- -. •->4?VroS ••- '??.•.'< "!*ч -Ш
Подобные упражнения (с максимальным напряжением мышц) 'рекомендуется выполнять несколько дней подряд задолго до сна. Раз уловленное ощущение расслабления мышц следует закрепить и сделать привычным. В перспективе надо научиться расслабляться, не производя никаких движений. Чтобы этого добиться, иногда приходится долго тренироваться. Повторите упражнения до трех-четырех раз с коротким отдыхом и спокойным дыханием.
Следует отметить, что навык произвольного расслабления мышц нестоек. Стоит повыситься нервной напряженности, как этот навык значительно снижается. В таком случае нужно вернуться к новой серии тренировок.
Упражнения -на расслабление мышц можно разделить на две группы. К первой группе относятся упражнения, выполняемые задолго перед сном.
Упражнения первой группы ч
1. Основная стойка, руки вперед. Первая фаза: на счет «раз» сделать глубокий вдох и задержаться на вдохе. Мышцы напрячь, максимально вытягивая руки и сжимая пальцы в кулак. Продолжать счет до появления дрожания в руках. Слово «напряжен».
Вторая фаза: выдох как вздох облегчения, наклон вперед, маятникообразные движения опущенными руками. Слово «расслабился» (рис. 2).
2. Основная стойка, руки, согнутые в локтях, разве-
Рис. 2
рис. 3
60
Рис. 4
Рис. 5
дены в стороны, пальцы сжаты в кулак перед грудью. Первая фаза: напрячь мышцы рук, плечевого пояса, лица (сжать челюсти). Задержка на вдохе. В конце — слово «напряжен». Вторая фаза: те же движения, что и в упражнении 1 (рис. 3).
3. Стойка на носках, руки подняты вверх, пальцы в «замок».
Первая фаза: вместе с глубоким вдохом напрячь все основные мышцы тела. Счет. Выдержка до дрожания. Слово «напряжен». Вторая фаза: выдох, переход в положение низкого приседания, голова свободно склоняется на грудь. Слово «расслабился». М"аят-никообразные движения расслабленными руками (рис. 4).
4. Положение сидя, руки на коленях. Первая фаза: глубокий вдох. Счет. Давление руками на бедра, ногами на пол. Напряжение мышц. Счет. Слово «напряжен». Вторая фаза: выдох, сведение и разведение бедер (имитация маятникообразных движений). Слово «расслабился» (рис. 5).
5. Положение лежа на спине, ноги согнуты в тазобедренных и коленных суставах, бедра подтянуты к животу, руки на коленях. Первая фаза: вдох„ Поднять голову. Напряжение. Счет. Слово «напряжен». Вторая фаза: выпрямиться, отпустив ноги вместе с выдохом. Подышать, почувствовать некоторую усталость и приятное расслабление мышц тела. Слово «расслабился» (рис. 6).
6. Упражнение на расслабление мышц шеи. Рукой надавить на висок. Сохраняя нормальное положение головы, подержать так руку до явного утомления мышц шеи.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38