Назовем ее формулой № 5:
«Я отдохнул. Силы восстановились. Восстановилась и нервная энергия. Укрепилась воля. Впереди день активной деятельности. Во мне достаточно сил и энергии. Действовать буду" спокойно. Ничто меня не выведет из состояния душевного равновесия. Меня радует начало нового
5—1410 - 85 \
дня жизни. Ощущаю избыток сил. Приятная легкость во всем теле. Встать!»
После этих слов уже значительно легче приступить к утренней гигиенической гимнастике. Когда перечисленные выше приемы будут хорошо освоены и создадут благоприятный фон, можно проводить более углубленное самовоздействие с помощью стандартных приемов аутотренинга. - " , ~ -
Стандартные упражнения AT
Можно привести бесчисленное количество примеров, .показывающих, какими колоссальными резервами обладает человеческий организм. Правда, выявляются они только " после специальной тренировки. Опытные шлифовальщики, например, различают просветы в 0,5 микрона, тогда как обычный человек способен заметить просвет в 10 микрон, 'а текстильщики различают до 100 оттенков одного только, черного цвета. :
Огромные возможности таит в себе и нервная система. ~ Их мы должны использовать для здоровья, и в этом нам поможет аутогенная тренировка.
Выше мы познакомились с методическими приемами
.расслабления, мышц и выработки навыков в развитии
ощущений общей тяжести и тепла в теле. Теперь мы
ставим целью с помощью упражнений приобрести навыки
развития этих ощущений в отдельных органах и областях
^' "тела. .--•-' • • ' . • • _ '
Упражнение 1. «Моя правая рука тяжёлая». Степень чувствительного восприятия предмета и определения его свойств нашими руками неодинаковая Одна рука более послушна нашей воле, чем другая: у одних это правая, у других левая. Начинать занятие рекомендуется с правой, а левшам с левой руки. -
Для аутогенной тренировки ценно то, что каждый человек может вспомнить не только внешний вид того или иного предмета, но и другие его качества: цвет, вкус, запах и т. д. В человеческой памяти иногда на всю жизнь остается впечатление от увиденного, закрепляются и ошу-щения, особенно многократно воспринятые."Мало того,, они могут быть образно воспроизведены (репродуцированы) в памяти. Если же потренироваться, то можно по своему желанию воссоздать те или иные ощущения в руках, ногах и других частях тела и органах.
Первое упражнение способствует волевому развитию
чувства, вернее специфического ощущения «тяжести» в руке. Это ощущение знакомо каждому. Оно всегда сопровождается повышением потребности в кислороде и других энергетических веществах, вследствие чего усиливается приток артериальной крови, рука становится теплее. Сосудистая реакция, подобная этой, наблюдается и при образном представлении ощущения тяжести.
Для каждого упражнения аутогенной тренировки рекомендуются самостоятельные, формулы самовнушения. Итак, формула № 6. '*
«Я спокоен, совершенно спокоен. Ничто меня не волнует, не отвлекает. Расслабляются мышцы правой руки: пальцы, кисть, рука полностью. Рука стала тяжелая, как будто свинцовая. Нет желания ею пошевелить (в это время контроля следует производить'еле заметные движения). Рука расслаблена — стала как плеть. Все ощутимее тяжесть в ней. Нет сил поднять руку».
Формула мысленно произносится медленно, растянуто при фиксации внимания на кисти; Повторение слова «рука» позволяет' лучше концентрировать внимание на руке и в этом случае скорее возникает первое желаемое ощущение. .
Если за время первых двух-трех занятий ощущение тяжести в одной' руке закрепилось, можно приступить к выработке этого ощущения в другой руке^ а потом и во всем теле. В этом случае формула удлиняется:
«Тяжесть охватывает и левую руку,— пальцы, кисть, плечо. Стопы — правую и левую. Д'елеви — правую, левую. Бедра. Туловище. Все тело стало тяжелым, очень тяжелым, хотя мне приятно и хорошо. Дышится так легко».
В этом состоянии проявляется физиологическая закономерность: чем глубже расслабляются мышцы, тем заметнее уменьшается эмоциональное напряжение, снижается уровень бодрствования, развивается сонливость.^ Вместе с сонливостью появляется и ощущение тяжести и тепла. На основе этой закономерности в практику ауто* генной тренировки вошло следующее упражнение.
Упражнение 2. «Моя правая рука теплая». Его приме* нениё позволяет волевым путем вызывать живительное тепло в разных областях тела. Известно, что человек не может полноценно отдыхать при боли в мышцах, вызван-ной, скажем, физической перетренировкой, приступами < невралгии. Стоит «прогреть» мышцы, и сразу становится ' легче.
Благодаря самовнушению тепло по руке может распространяться на область плечевого пояса, шею, грудь,
спину. Механизм воздействия понятен: где тепло, там расширяются -сосуды, интенсивнее прилив крови, ликвидируются спазмы, исчезает боль, улучшаются трофические процессы. Такое тепловое воздействие в сочетании с самомассажем мышц шеи целесообразно применять при боли за грудиной, в области сердца и даже при таком заболевании, как хронический шейный остеохондроз. Целесообразно применение формулы № 7:
«Я спокоен... Дышится легко. Расслаблен. Тяжелые руки, ноги, все тело. Не хочется шевелить ни рукой, ни ногой. Меня как бы окутывает теплое, легкое пуховое одеяло. Чувствую тепло. Оно наиболее ощутимо в правой руке. Теплые пальцы, кисть, вся правая рука. Как будто она находится в теплой ванне или рядом с калорифером. Мне приятно и хорошо!»
Как видно, в данной формуле отводится место образным представлениям (калорифер, ванна).
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38