Представьте, как вы во время жары встретили на пути прохладный-ручеек или холодный прозрачный ключ, как легко стало, когда вы смочили водой руки, лоб, умылись, попили воды. Формула №11: ..ч
«Мой лоб приятно прохладен, голова становится 'свежей. Легкий ветерок приятно охлаждает мое лицо... Боль проходит, проходит..-. Мне стало легко, могу сосредоточиться на любой мысли».»
Во время произнесения формулы целесообразно, соединив кисти рук в «замок», помассировать голову — лобную часть, висок сдан, другой, теми, затылок, что вызовет усиление циркуляции крови в сосудах мозга, улучшит самочувствие. --..-;
Итак, мы рассмотрели виды и приемы самовнушения. Начинающим наши рекомендации могут показаться сложными. Много подробностей. Но каждый обучающийся вскоре убедится, что на практике все выглядит проще. Действия должны исходить из поставленных целей. Одному нужно только успокоиться, другому улучшить сон, третьему преодолеть неуверенность в своих силах и др. Начинать надо с малого. Действия постепенно превратить в систему. На этой основе вырабатывается привычка, а привычные акты выполняются легко. -,
Трехкратный олимпийский чемпион, многократный чемпион мира по вольной борьбе, заслуженный мастер спорта А. В. Медведь рассказывал, что, изучив упражнения аутогенной тренировки, он как бы забыл о них. Но, оказывается стоит ему почувствовать раздражение, как он тут же прибегает к концентрации мыслей на чем-то приятном, ранее пережитом, и раздражение проходит; Быстро уснуть он способен в любых условиях; За всю свою жизнь он не
73
принял ни одной таблетки снотворного. Совершенно очевидно, что указанные приемы для А. В. Медведя стали привычными. Такими они могут стать для каждого, кто серьезно отнесется к приведенным рекомендациям и начнет заниматься аутогенной тренировкой ежедневно и систематично.
Если не получается!
Сколько нужно провести упражнений, чтобы овладеть; всеми 'приемами аутогенной тренировки? Однозначно на j этот вопрос ответить нельзя. Одним -бывает достаточно трех месяцев при условии повторения упражнений два7 три раза в день, другим — не менее полугода. Но пусть эти цифры вас не пугают. Как показывает опыт, большинство занимающихся овладевает приемами быстрее. Сроки значительно сокращаются, если обучающийся изучил и'обдумал теоретическую основу приемов самовоздействия.
Неудачное освоение приемов можно объяснить рядом; причин: L
1. Рассеянность и неумение сосредоточить внимание на желаемом. Занимающийся. быстро переключается с одной мысли на другую. Конечно, такое состояние снижает способность воспринимать и создавать стойкие образные представления. Чтобы научиться сосредоточиваться, реко-З мендуем использовать такой прием: сядьте за стол, яоло-1 жите перед собой часы с секундной стрелкой и следите за| ее движением в течение одной минуты. И так несколько! раз в день. В последующие дни увеличьте время до 2-,3 минут. При этом старайтесь по возможности снизить; мышечное напряжение, примите удобную позу, ни о чем 'ней думайте. Если будут возникать посторонние мысли, не|| переключайтесь на них. Мысленно произносите словагс «Я спокоен, совершенно спокоен».
2. Может быть, ваше внимание отвлекают мысли содержании формулы самовнушения. Это мешает Представьте себе, что вы легли с намерением быстро^ уснуть. Естественно, вас ничто не должно отвлекать.^ Вопреки этому вы вынуждены припоминать полузабь формулы самовнушения или сочинять их вновь. Это'будет?! не отдых, а процесс обыкновенной умственной деятель-ности. Концентрация внимания на формулах, как показала практика психотерапевтов, может4 препятствовать пере-й ходу в состояние сна. Формулы должны быть выученьг заранее и произноситься автоматически. Внимание надо4
фиксировать не на содержании формулы, а на воспроизведении в памяти тех ощущений, которые она выражает. 3. Достаточно ли вы к вечеру освободились от накопившегося раздражения или отрицательных эмоций? Помните, только физические действия в форме активной мышечной деятельности вернут вас в состояние душевной уравновешенности. Учли ли вы, что перед сном нервная система нуждается в постепенном снижении активности? Впечатлительному человеку не следует перед сном идти в кино или допоздна смотреть телепередачу, содержание которой может взволновать.
4. Правильно ли вы выбрали время для целенаправленного самовнушения? Помните, мы глубоко воспринимаем слово лак физиологический раздражитель, когда у нас снижен тонус коры-головного мозга, когда кора, по выражению И. П. Павлова, находится в фазовом состоянии. Как говорилось выше, это понятие принято считать со- • стоянием сниженного уровня бодрствования, когда и слабые раздражители (шепот врача или слова, обращенные к самому себе, в том числе и мысленно) глубоко влияют на психику. Наилучшее время для самовоздействия — утром, сразу после пробуждения; днем -=-.в большой обеденный перерыв, .когда после еды появляется естественное желание расслабиться, i отдохнуть; вечером — в момент перед засыпанием. ' °
5. Удается ля вам произвольно расслаблять мышцы и улавливать ощущение их расслабленности? Это наиболее сложная часть обучения. На первых порах обучающемуся трудно понять, расслабил он мышцы или нет. А между тем повышенная импульсация биотоков в кору головного мозга от излишне напряженных мышц поддерживает нервное напряжение. И все же для разочарований нет основания. Надо вдуматься, понаблюдать и с настойчивостью поработать* Вот несколько дополнительных приемов. ' '
Поднимите руку крепко спящего человека.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38