Месячный перерыв приведет к полной потере физической готовности даже очень тренированным бойцом.
Во избежание перетренировки один день в неделю посвящайте восстановлению: ходите в сауну, делайте массаж, гуляйте. О перетренировке свидетельствуют плохой сон и аппетит, постоянная усталость, боль в мышцах и суставах, нежелание тренироваться.
Любая тренировка состоит из разминки-разогрева (5 минут), основной части (не короче 30 минут, иначе тренировочный эффект отсутствует) и заминки (5 минут). Разминка заменяет собой тот выброс адреналина и норадреналина, который происходит в организме в минуту опасности. Помните, что очень легко травмировать застывшую, не разогретую мышцу, а последствия такой травмы будут ощущаться долго, могут вовсе не пройти. В бою жалеть себя нельзя, но на тренировках совершенно ни к чему зарабатывать травмы.
Возьмите на заметку: интенсивность работы органов дыхания можно увеличить в 30 раз по сравнению с отдыхом в положении лежа. Зато сердце выдержит лишь 8-кратное увеличение нагрузки. Тренировка сердца поэтому представляется более важной. Лучше всего это делать трижды в неделю с помощью бега на время, в том числе с утяжелением (рюкзак с грузом). Бегайте (после разминки) от 30 минут до часа. Включайте в бег рывки-ускорения, прыжки через препятствия, преодоление крутых подъемов. Разговаривайте на бегу с партнерами, пойте, декламируйте стихи - это поможет поставить дыхание. Бег на лыжах считается еще более ценным, однако здесь все зависит от погоды. Велосипед и плавание могут заменить бег, но их биомеханические свойства далеки от рукопашного боя.
Из игр отдайте предпочтение ручному мячу (гандбол) и баскетболу: эти виды спорта имеют рваный ритм и полезны тем, кто собирается драться в рукопашном бою с несколькими противниками сразу. Полезно играть в бадминтон и большой теннис по очереди обеими руками. Футбол, волейбол, настольный теннис не помогут подготовиться к рукопашному бою. Зато прыжки чрезвычайно важны. Учитесь многократно перепрыгивать с места через стул, стол, партнера, выпрыгивать из ямы, а также прыгать вниз. Добивайтесь высоты спрыгивания в 2,5-3 метра, то есть из окна второго этажа. Тренируйте прыжки с разбега для преодоления препятствий.
Прыгайте через гимнастические снаряды, кувыркайтесь в момент приземления. Но имейте в виду, что акробатические элементы наиболее сложны и наименее полезны в рукопашной схватке. В бою требуется иная акробатика: падения и кувырки. Виды падений: вперед из стойки, в сторону на бок, на спину (в том числе через партнера). Падать нужно правильно: самортизировать удар хлопком руки об пол, правильно сгруппироваться. Важнейшее падение - назад через спину. Здесь высока опасность тяжелой травмы при внезапном падении назад от толчка, подсечки, подножки и встречи с препятствием. Все виды падений нужно подолгу отрабатывать на тренировках: сперва на матах, потом на досках и наконец на улице.
Кувырки: в упоре присев вперед через голову, из стойки через плечо вперед, в упоре присев через голову назад, из стойки вперед через голову без помощи рук, из стойки вперед полет-кувырок без препятствий, полет-кувырок через препятствия, из положения сидя на полу боковые кувырки по кругу. За одну тренировку по рукопашному бою нужно упасть и кувыркнуться 30-50 раз. Нужно научиться нанесению ударов как до кувырка, так и сразу после, вместе с возвращением в стойку. Важнейший кувырок - через плечо вперед. Он позволит уйти от ударов палкой, бутылкой, цепью, освободиться от болевых захватов и применить в падении удары ногами.
В рукопашном бою скорость, точность и выносливость гораздо важнее силы. В драке от культуристов толку мало, тут нужны неутомимые эластичные мышцы, способные к взрывным усилиям. Поэтому не следует усердствовать в работе с "железом". Лучшими силовыми упражнениями являются:
- подтягивания и подъемы с переворотом на перекладине;
- лазание вверх-вниз по канату сперва с помощью ног и рук, а затем только руками, держа ноги в "угле";
- скоростные упражнения с гирями 16 и 24 килограмма;
- упражнения с булавами (бутылками от шампанского, наполненными песком);
- упражнения с обрезком стальной трубы длиной в 1,5-2 метра и весом свыше 5 кг;
- удары руками и ногами в тяжелых браслетах: на запястьях по 200-250 граммов, на лодыжках по 400-500.
Вот силовой комплекс, который можно выполнять после бега или после отработки приемов рукопашного боя. Его можно также делать после самомассажа и разминки, использовать в командировке. В первые три месяца можете ограничиваться половиной упражнений комплекса. Все усилия осуществляйте на выдохах и ни в коем случае не задерживайте дыхание в момент напряжения мышц.
- Начните с отжиманий на кулаках, чередуя их с отжиманиями на пальцах. Смотрите вперед перед собой, а не на пол. Опускайте тело на вдохе, отжимайте его вверх на выдохе, разгибайте руки пружинисто, резко и не забывайте касаться пола грудью.
- Затем укрепляйте пресс. Складывайтесь пополам из положения лежа на спине с вытянутыми за головой руками - одновременным движением торса, рук и ног навстречу. Складывайтесь на выдохе, занимайте исходное положение на вдохе.
- Приседайте на одной ноге. Опирайтесь на всю ступню и ни за что не держитесь руками. Вторая нога вытянута вперед и не касается земли. Приседание на вдохе, подъем на выдохе.
- Из положения лежа на животе лицом вниз с руками, лежащими вдоль тела, прогнитесь в пояснице максимально вверх. Запрокиньте голову, руки и ноги оторвите от пола. В таком прогнутом положении перевалитесь 5 раз с боку на бок. Дыхание не задерживайте, все упражнение делайте на одном длинном выдохе, а на вдохе вернитесь в исходное положение;
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82