Дышите носом. Рот закрыт, но челюсти сжимать не нужно: кучер на дрожках расслабился и дремлет. Вам осталось податься немного вперед или назад, чтобы центр тяжести приходился не на ноги, а на сиденье. Сидеть удобно, мышечное напряжение снято, значит положение тела выбрано правильно и можно заниматься.

Методика проведения АТ по И. Шульцу

Все занятия делятся на три части. Во время первой занимающийся приходит в состояние дремоты: вторая – для произнесения формул самовнушения; третья, самая короткая – для выхода из дремоты.
Формулы самовнушений произносятся мысленно, и цель их одна – добиться реализации, то есть воспроизводства необходимых ощущений. Одну и ту же формулу произносите 2–5 раз. После появления нужных ощущений переходите к следующей формуле.
На отработку одной формулы уходит в среднем 30 секунд. С каждым занятием нужное ощущение будет приходить все быстрее.
Перед началом и после упражнения про себя произносятся слова: Я совершенно спокоен.
Итак, упражнения АТ по Шульцу:
1-е. Руки очень тяжелые, все тяжелеет (правая рука, левая, туловище; левая нога, правая)… 2-е. Руки очень теплые (правая рука, левая и т. п.)… 3-е. Сердце бьется спокойно и сильно… 4-е. Дыхание совершенно спокойно, мне дышится легко… 5-е. Солнечное сплетение излучает тепло… 6-е. Лоб приятно прохладен…
В конце упражнений произносится короткая фраза: Руки напряжены, вдохнуть, открыть глаза!
Упражнение 1-е снимает мышечное напряжение; 2-е приводит к тормозной фазе, то есть к легкой дремоте; с 3-го упражнения начинается лечебное самовнушение; 4-е позволяет произвольно менять ритм дыхания; 5-е положительно влияет на функции брюшной полости; 6-е снимает головную боль.
Наиболее последовательный ученик И. Шульца X. Линдеман предлагает проводить полное занятие по АТ в такой последовательности:
Я совершенно спокоен (1 раз). Правая рука тяжелая (6). Я совершенно спокоен (1). Правая рука теплая (6). Я совершенно спокоен (1). Сердце бьется спокойно и ровно (6). Я совершенно спокоен (1). Дыхание спокойное и ровное (6). Я совершенно спокоен (1). Мне легко дышится (1). Солнечное сплетение излучает тепло (6). Я совершенноспокоен (1). Лоб приятно прохладен (6). Я совершенноспокоен (1). Лоб приятно прохладен (6 раз).
Когда будет приобретен устойчивый навык в аутогенном погружении, можно переходить к более сокращенным вариантам АТ и отработке формул намерения или формул цели, то есть к «целенаправленным самовнушениям».
Однако изолированно усваивать одно какое-то упражнение нельзя, эффекта не будет никакого. Все упражнения должны усваиваться последовательно и в комплексе. Если вы сегодня хотите побольше поработать, например над 4-м упражнением, то должны вначале пройти 1,2 и 3-е. Переходить к следующему можно только усвоив предыдущее.
Не следует спешить и тем более отчаиваться, если после двух-трех занятий вы ничего не ощущаете. Времени пройдет немало, пока вы овладеете приемами АТ.
Заниматься следует 2–3 раза в день, перерывы более чем на 2–3 дня делать нельзя. На отработку чувства тяжести в правой руке затрачивается 1–3 недели, столько же на другую руку и каждую ногу, туловище. Всего на отработку этого упражнения уйдет 8–10 недель и столько на каждое последующее. После усвоения первых двух упражнений можете переходить к целенаправленным самовнушениям для борьбы с нервным перенапряжением, созданием нужного эмоционального фона, борьбы с болезненными ощущениями, чувством страха, тревоги и т. п.
Как научиться испытывать нужное ощущение при занятиях АТ? Рассмотрим два приема.
1.Выработка ощущений чувства тяжести. Вы сидите или стоите. Руки согнуты в локтях, локти прижаты к бокам; ладони обращены кверху. На левую руку положите две-три книги и через одну-две минуты снимите их. Сделайте руками движения, как будто взвешиваете книги. При этом должно появиться ощущение, что правая рука тяжелее левой. Происходит это потому, что когда вы на левой руке держали груз, в соответствующей зоне коры головного мозга возник очаг возбуждения, из которого шли более сильные импульсы к левой руке, чтобы обе руки уравновесились. После снятия груза этот очаг еще некоторое время сохранялся и посылал повышенные импульсы в сторону левой руки, отсюда ощущение легкости левой руки и соответственно – тяжести правой.
Это ощущение рекомендуется запомнить.
2. Выработка чувства слабого тепла. Для этого нужно два участника. Один сидит с закрытыми глазами и держит руки на коленях ладонями вверх. Другой осторожно подносит свою ладонь к ладони товарища. Воздух между ладонями согревается, и первый начинает чувствовать тепло. Ему предлагается отгадать, какая из рук теплее.
Легкое тепло, которое появится у первого, будет точно соответствовать тем ощущениям, которые он должен испытать в процессе занятий АТ.
Проследим последовательность ощущений. Приняв любую удобную позу и закрыв глаза, старайтесь отключиться от посторонних мыслей. Для этого можно представить приятную картину: лес, спокойное озеро, цветущий луг; можно включить магнитофон с тихой музыкой. По мере успокоения начинайте расслаблять мышцы. Снижение мышечного тонуса субъективно воспринимается как появление чувства тяжести. Снижение мышечного напряжения сопровождается расширением сосудов и притоком крови, о чем свидетельствует появление чувства тепла. Значит, вы расслабились, наступает тормозная фаза, появляется чувство легкой дремоты. Самое время начинать произносить слова лечебных самовнушений.
По мере освоения АТ время, затраченное на появление тормозной фазы, укорачивается.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56