Расслабляются мышцы лица…шеи… рук… туловища… ног… 6. Все тело расслабленное… 7. Я совершенно спокоен… Занятия укрепляют мою нервную систему…
7-й формулой должно завершаться каждое занятие; в дальнейшем она упоминаться не будет, ее надо запомнить.
Занятие 2. Расслабление мышц лица (маска релаксации).
8. Все больше расслабляются мышцы лица… 9. Разглаживается лоб… 10. Расслабляются веки… 11. Расслабляются щеки… 12. Нижняя челюсть слегкаотвисает… 13. Расслабляются мышцы шеи… 14. Лицовыражает полный покой…
Занятие 3. Расслабление мышц плечевого пояса.
15. Волна расслабления переходит на плечии руки… 16. Расслабляются машцы правого плеча…предплечья… кисти… 17. Расслабляются мышцылевого плеча, предплечья… кисти… 18. Лицо… плечи…руки… полностью расслаблены…
Занятие 4. Расслабление мышц туловища.
19. Волна расслабления переходит на туловище… 20. Расслабляются грудные мышцы… 21. Расслабляются мышцы спины и поясницы… 22. Живот становится мягким… 23. Лицо… плечи… руки… туловище – полностью расслаблены…
Занятие 5. Расслабление мышц ног. 24. Волна расслабления переходит на ноги… 25. Расслабляются мышцы правого бедра… голени… стопы… 26. Расслабляются мышцы левого бедра… голени… стопы… 27. Лицо… плечи… руки… туловище… ноги полностью расслаблены.
Занятие 6. Ощущение потепления лица, шеи, рук.
28. Все мои мышцы полностью расслаблены… 29. Начинают теплеть щеки… 30. Теплеет шея… 31. Теплеют правое плечо… предплечье… кисть… 32. Теплеют левое плечо… предплечье… кисть… 33. Обе руки расслабленные и теплые… 34. Я чувствую биение крови в кончиках пальцев.
Занятие 7. Ощущение потепления в области сердца и в верхней части живота (в области солнечного сплетения).
35. Волна тепла спускается на грудь… 36. Я чувствую потепление в области сердца… 37. Это чувство тепла приятно… 38. Волна тепла опускается ниже, к животу… 39. Я чувствую приятное тепло в верхнейчасти живота…
Занятие 8. Ощущение потепления ног.
40. Волна тепла спускается к ногам… 41. Теплеют правое бедро… голень… стопа… 42. Теплеют левое бедро… голень… стопа… 43. Обе ноги теплые, я чувствую биение крови в пальцах ног…
Занятие 9. Регуляция дыхательной и сердечной деятельности.
44. Все тело расслабленное, тяжелое, теплое… 45. Дышится легко и свободно… 46. Ощущение свежести и прохлады… 47. Сердце бьется спокойно и равномерно… 48. Я перестаю чувствовать его работу… 49. Мне приятно… спокойно… хорошо… 50. Занятия укрепляют мою нервную систему…
Каждая формула повторяется про себя 2–5 раз. В среднем на формулу требуется 30 секунд.

Сокращенный вариант на 15 минут

Занятие 1. Общее успокоение и расслабление.
1. Я успокаиваюсь… 2. Начинают расслабляться все мои мышцы… 3. Расслабляются мышцы лица… 4. Расслабляются мышцы лица… 4. Расслабляютсямышцы шеи… 5. Лицо выражает полный покой… 6. Расслабляются мышцы правой руки… 7. Расслабляются мышцы левой руки… 8. Расслабляются мышцы туловища… 9. Расслабляются мышцы правой ноги. 10. Расслабляются мышцы левой ноги… 11. Все тело полностью расслаблено… 12. Я совершенно спокоен…
Занятие 2. Ощущение потепления тела, нормализация сердечной деятельности.
13. Постепенно теплеет лицо… 14. Теплеет правая рука… 15. Теплеет левая рука… 16. Чувствую биение крови в кончиках пальцев… 17. Появляется чувство тепла в области сердца… 18. Теплеет верхняя часть живота… 19. Теплеет правая нога… 20. Теплеет левая нога… 21. Все тело расслабляется и теплеет… 22. Дыхание легкое и свободное… 23. Сердце бьется неторопливо… спокойно… равномерно… 24. Мне приятно… спокойно… хорошо… 25. Занятия укрепляют мою нервную систему…
Этим вариантом ПРТ необходимо заниматься около месяца и только затем переходить к более сокращенным.

Сокращенный вариант на 5–6 минут

1. Я успокаиваюсь… 2. Расслабляются все мои мышцы… 3. Расслабляются мышцы лица… рук… туловища… ног… 4. Все мышцы расслаблены и отдыхают… 5. Появляется тепло в руках… 6. Чувствую биение крови в кончиках пальцев… 7. Теплеют туловище и ноги… 8. Дыхание легкое и свободное… 9. Сердце бьется спокойно и неторопливо… 10. Мнеприятно и хорошо… 11. Я совершенно спокоен…12. Занятия укрепляют мою нервную систему…

Сокращенный вариант на 3 минуты

Этот вариант сочетается с успокаивающей дыхательной гимнастикой: перед произнесением формулы надо быстро вдохнуть ртом воздух и, медленно выдыхая его через нос и сжатую голосовую щель, произносить про себя формулы самовнушения. Медленный выдох снижает возбуждение нервной системы.
1. Я успокаиваюсь… 2. Отвлекаюсь от окружающей обстановки… 3. Расслабляются и теплеют все мои мышцы… 4. Медленный выдох успокаивает меня… 5. Сердце бьется спокойно и неторопливо… 6. Все неприятные мысли и ощущения полностью прошли… 7. Мне спокойно и хорошо…

Сверхкороткий вариант на 1 минуту

Применяется в обстановке дефицита времени, при любом положении тела с открытыми глазами.
Быстрый, глубокий вдох ртом. Вместе с выдохом по вышеописанному методу мысленно произносите слова формулы:
1. Отвлекаюсь… 2. Успокаиваюсь… 3. Спокоен и уверен в себе… 4. Все будет хорошо…

Мобилизующая часть ПРТ на 6–10 минут

После отработки любого варианта успокаивающей части можно приступать к мобилизующей, если возникнет в ней необходимость.
Занятие 1. Тонизация мышц тела.
1. Я хорошо отдохнул и набрался сил. 2. Постепенно проходит сонливость. 3. Появляется легкая напряженность мышц лица. 4. Щеки становятся упругими. 5. Губы плотно сжаты.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56