Отдохните день или два, подождите, пока пройдёт мышечная боль.
Бывает так, что на больших весах сильно скачет давление после того, как атлет отходит от штанги после выполнения упражнения. В этом случае, перед выполнением упражнения, имеет смысл туго затянуть повязку из эластичного бинта на голове. Перепады давления будут ощущаться менее остро.
Чтобы собраться перед очередным подходом и привести мышцы в тонус можно пользоваться нашатырным спиртом. Вообще, нашатырный спирт всегда должен быть в вашей спортивной сумке на ряду с разогревающей мазью, полотенцем и спортивной формой. Глава 4. Циклы Главное что бы y детей было много шаpиков на елке, а y взpослых в голове. Итак, мы переходим к самой увлекательной части тренировочного процесса – к циклам.
В идеале, к циклам нужно приступать после того, как вы дошли до предела, тренируясь по медленно возрастающей системе, т. е. постепенно наращивали вес штанги, но, снижали количество раз в подходе с «5по8» до «5по5». На «5по5» вы застопорились и в течение 2–3 недель пытались покорить очередной вес, но не смогли.
Т.е. вы дошли до предела и остановились на весе, который вам никак не поддается. Классическое состояние застоя.
Это и есть самый лучший момент перехода на циклы.
Потому что вы знаете свой предел при работе в рамках программы «5по5», и отталкиваясь от этой цифры и можно построить простейший цикл.
Давайте посмотрим это на примере.
Письмо: "Ваша система тренировок 5х5 весьма эффективна.
С тех пор, как я стал тренироваться по ней, я забыл, что такое негативное подсознательное отношение к спортзалу, когда в свое время выпахивался до изнеможения в силу чего и наращивался конфликт сознания и подсознания.
Раньше я побеждал себя, собираясь в зал.
Теперь на тренировки хожу с большим удовольствием и мало того! У меня результаты не особенно отличаются от товарищей моей весовой категории, моего возраста, которые тренируются до изнеможения, выполняя от 5 до 8 упражнений за тренировку.
Однако, у них возникает вопрос относительно того, как, мол, я умудряюсь идти с ними почти на равных, при этом «филоня» по полной программе и уделяя тренировкам максимум час с небольшим, а то и того меньше!
Начав, например, с середины июля 2005 г с жима: 75 кг, 5х5, присед 80 кг 5х5, тяга 90 кг 5х5, к середине сентября 2005 г я жал 105 кг 5х5, приседал 140 кг 5х5, поднимал в тяге 145 кг 5х5!
Я считаю это достаточно неплохим результатом, всего-то за два месяца, да без химии, да не особенно переутомляясь и не тратя времени на массу ненужных упражнений.
Т.е. я выполняю ТОЛЬКО базовые упражнения. Иногда, по желанию, добавляю по одному упражнению какой-нибудь ерунды. Посему есть вопросы по этой теме:
– Как прорвать «мертвую» точку в упражнениях? К примеру, я застреваю в жиме 110 кг на три раза в пяти подходах. И недели три уже не могу «пробить» этот вес так, чтобы работать 5х5? Читал, что надо заново начинать «круг» 5х5, но когда наступает этот момент, когда нужна разгрузка?
– Когда результаты дойдут до больших весов (160–170 в приседе, 120–125 в жиме, 170–180 в тяге), неужели и на такие веса нужно стремиться идти 5х5?
Заранее благодарен. Костя."
Вот такое очень характерное письмо.
О конфликтах сознания и подсознания мы кратко поговорим в следующей главе, а сейчас рассмотрим главную проблему Кости – застой.
Итак, как пройти застой в результатах? Ответ один – пришла пора переходить на циклы. Занимаясь по циклам, вы навсегда избавитесь от этой проблемы.
Как мы видим, Костя целенаправленно тренировался по схеме 5по5 в течение двух месяцев, за это время существенно улучшил результат, но теперь подошел к пределу и уже три недели не может пробить 110 кг в жиме лежа.
Вот это и есть тот момент, когда надо переходить на циклы.
Работа в циклах характерна тем, что все нужно планировать. Никакого отступления от плана не допускается.
Из письма ясно, что результаты Кости, которые он уверенно делает в рамках программы «5по5», следующие: жим лежа – 105 кг 5х5, приседания 140 кг 5х5, становая тяга 145 кг 5х5.
Вот от этих результатов и будем отталкиваться.
Несколько слов по длине цикла. Обычно я рекомендую тренироваться в циклах по 9-12 недель. Вполне допустимы (но не очень желательны) циклы по 14 недель. Циклы более 14 недель я делать не советую.
Стандартный вариант, который я рекомендую – 10-недельный цикл.
Циклы бывают простые, двухступенчатые и трехступенчатые. 1. Простой цикл Начнем с простого цикла – цикла, когда количество подходов и подъемов в течение цикла не изменяется, т. е. как вы делали 5 по 5, так и продолжаете делать, меняется только вес штанги.
Давайте на основе результатов Кости построим простой 10-недельный цикл с выходом к текущему уровню на 7-ой неделе.
Сначала построим цикл по приседаниям.
Костя сейчас приседает 140 кг 5по5.
Будем планировать через 2 месяца (т. е. 10 недель) сделать 147,5 кг 5х5.
Прибавлять будем еженедельно по 2,5 кг.
Следовательно, цикл на приседаниях будет такой:
1 неделя – 125 кг – 5 по 5.2 неделя – 127,5 кг – 5 по 5.3 неделя – 130 кг – 5 по 5.4 неделя – 132,5 кг – 5 по 5.5 неделя – 135 кг – 5 по 5.6 неделя – 137,5 кг – 5 по 5.7 неделя – 140 кг – 5 по 5. – ВЫШЛИ К ТЕКУЩЕМУ УРОВНЮ8 неделя – 142,5 кг – 5 по 5.9 неделя – 145 кг – 5 по 4–5.10 неделя – 147,5 кг – 5 по 4–5.
Все, цикл закончился.
Надо сделать одно замечание – последние 1–2 недели цикла (т. е. 9-ую и 10-ую недели), если у вас не будет получаться полноценно делать 5подходов по 5раз, то переходите на 5подходов по 4раза.
После окончания цикла нужно скинуть нагрузку, но добавить 5 кг к начальному весу штанги и начать цикл снова. Т. е. следующий 10-недельный цикл будет таким:
1 неделя – 130 кг – 5 по 5.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84 85 86 87 88 89 90 91 92 93 94 95 96 97 98 99 100 101 102 103 104 105 106 107 108 109 110 111