руки поднимаются вверх естественно (без принуждения), когда же тянут вниз «собранные фрукты», то прилагают усилие; при поднимании и опускании рук голову держат прямо, не задирая кверху.
«Поднимание кулаков с обеих сторон» (рис. 77, 78).

Выполняется на основе второго упражнения. Обе руки, сжатые в кулаки, расположены по обеим сторонам поясницы, при этом внутренняя сторона кулаков повернута вверх, пространство между большим и указательным пальцами обращено наружу. Про себя делается счет «раз», внутренняя сторона кулаков разворачивается к телу, руки разводятся в стороны на высоту плеч, внутренняя сторона кулаков обращается к земле; одновременно делается вдох. На счет «два» кулаки возвращаются в исходную позицию; одновременно делается выдох. Упражнение выполняется в 4 подхода по 8 счетов.
Важные моменты: поднимать кулаки надо с силой; при разведении и сведении кулаков надо иметь в виду, что их внутренняя сторона все время меняет свою ориентацию. При разведении рук внутренняя сторона обращена вниз, при возвращении в исходную позицию – поворачивается вверх.
«Обхватив руками голову, делать наклоны в стороны» (рис. 79-81).

Выполняется на основе третьего упражнения, пальцы рук сцеплены, ладони лежат на затылке; про себя делается счет «раз», поясница выгибается вправо и, таким образом, производится наклон влево; одновременно делается вдох. На счет «два» корпус возвращается в исходную позицию; одновременно делается выдох. На счет «три» корпус выгибается влево и сгибается вправо; делается вдох. На счет «четыре» корпус возвращается в исходную позицию; одновременно делается выдох. Упражнение выполняется на 4 счета.
Важные моменты: при выполнении движений следить за тем, чтобы сгибалась только поясничная часть, остальные части тела следуют за данным движением. Ноги в коленях все время выпрямлены. При наклонах влево и вправо движения делать до упора.
«Наклоняться вперед, запрокидываться назад» (рис. 82, 83).

Выполняется на основе четвертого упражнения; руки, сцепленные на затылке, переместить на поясницу, обхватить ее. Про себя произносится счет «раз», делается наклон в пояснице вперед; при достижении верхней частью туловища горизонтального положения одновременно делается вдох. На счет «два» делается движение с разгибания верхней части тела и запрокидывания назад, при этом тазобедренная часть максимально выдвигается вперед; одновременно делается выдох. Упражнение выполняется на 4 счета.
Важные моменты: при сгибании вперед и разгибании назад двигается только верхняя часть корпуса, остальные части тела выполняют соответствующие движения; при выполнении упражнения ноги сохраняют выпрямленное положение.
«Удары кулаками в стойке всадника» (рис. 84).
Выполняется на основе пятого упражнения, принимается «стойка всадника», сжатые кулаки обеих рук покоятся на пояснице, обращенные внутренней стороной вверх, пространство между большим и указательным пальцами смотрит наружу. Про себя делается счет «раз», кулак правой руки, поворачиваясь, с силой наносит удар вперед, при этом ладонь обращается вниз; удар выполняется до полного распрямления руки в локте; верхняя часть корпуса неподвижна; глаза следуют за кулаками; одновременно делается вдох. На счет «два» правый кулак возвращается в исходное положение, при этом делается выдох. На счет «три» левая рука делает выпад вперед с усилием, при этом кулак поворачивается внутренней стороной вниз; выпад вперед делается до полного распрямления руки в локте. Верхняя часть корпуса неподвижна; глаза следуют за кулаками; одновременно делается вдох. На счет «четыре» кулак возвращается в исходную позицию; одновременно делается выдох. Упражнение выполняется на 4 счета.
Важные моменты: удары наносятся с силой, а возвращение в исходную позицию происходит спокойно; верхняя часть корпуса и ноги остаются неподвижными.
«Полуприседания с полуподъемом рук вверх» (рис. 85, 86).

Выполняется на основе шестого упражнения, стойка естественная, руки спокойно опущены вниз, ладони обращены вовнутрь. На счет «раз» (про себя) обе ноги слегка сгибаются в коленях так, чтобы проекция коленной чашечки не выходила за носки. При этом обе руки синхронно поднимаются на уровень груди, ладони обращены вниз; одновременно делается вдох. На счет «два» принимается исходная позиция; одновременно делается выдох. Упражнение выполняется на 4 счета.
Важные моменты: необходимо одновременно делать приседание и подъем рук, следить за тем, чтобы движения были согласованы; больным, людям с ослабленным здоровьем и в преклонном возрасте можно делать неглубокое приседание.
«Руки опираются на вращающиеся колени» (рис. 87, 88).

Выполняется на основе седьмой позиции. Обе ноги прижимаются друг к другу, верхняя часть корпуса наклоняется вперед, ноги в коленях слегка согнуты; ладони по отдельности прижаты к коленям. Про себя делается счет «раз», оба коленных сустава начинают выполнять вращательные движения назад и вправо, затем в левую заднюю позицию; одновременно делается вдох. На счет «два» колени из задней левой позиции двигаются в переднюю левую позицию, затем в переднюю правую, затем в заднюю правую позицию (т.е. выполняется круговое движение прижатыми друг к другу коленями по часовой стрелке); одновременно делается выдох. Выполняется 2 раза. Затем выполняются круговые движения прижатыми друг к другу коленями в противоположном направлении, т.е. из правой передней позиции – в левую переднюю, при этом делают вдох. После чего колени двигаются в левую заднюю позицию, оттуда в правую заднюю, одновременно делается выдох.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84 85 86 87 88 89 90 91 92 93 94 95 96 97 98 99 100 101 102 103 104 105 106 107 108 109 110 111 112 113 114 115 116 117 118 119 120 121 122 123 124 125