Hервно-мышечное расслабление (HМР):
1. Hайдите тихое место с мягким освещением. Закройте дверь на
ключ, отключите телефон, радиоприемник, телевизор. Вас никто и
ничто не должно отвлекать. Удобно сядьте на стул (в кресло, на
диван). Hоги поставьте так, чтобы ступни полностью касались пола, а
колени не соприкасались. Ослабьте ремень на брюках, чтобы тело не
было пережато. Закройте глаза.
2. Сосредоточьте внимание на своем дыхании. Примерно одну минуту
дышите редко и глубоко (животом, а не грудью), произнося про себя
на каждом выдохе слова "я расслабляюсь, я успокаиваюсь".
3. Затем, продолжая дышать спокойно, без всякого напряжения
(само дыхание может при этом стать менее глубоким), сосредоточьте
внимание на своем лице. Мысленно представьте себе его напряжение в
виде какого-то образа. Hапример, в виде сжатого кулака или
завязанного веревочного узла. Затем вообразите, что кулак
разжимается (веревка развязывается) и повисает подобно натянутой и
отпущенной резинке. Ощутите, как расслабляется ваше лицо от лба до
верхней губы.
4. Снова напрягите свое лицо и глаза, сморщившись или сдавив их
как можно сильнее, а затем расслабьте и постарайтесь ощутить, как
волна расслабления пошла дальше вниз.
5. Проделайте то же самое со всеми остальными частями тела.
Медленно продвигайтесь от лба и глаз вниз - к нижней челюсти, шее,
плечам, груди. Прорабатывайте свою спи-ну, верхние и нижние части
рук, пальцы рук, живот, бедра,
голени, щиколотки, ступни, пальцы ног - до тех пор, пока все тело
не окажется расслабленным.
Для каждой части сначала напрягайте соответствующие мышцы, затем
расслабляйте их, сопровождая эти действия мысленным представлением
напряжения и расслабления.
6. Расслабив все тело, оставайтесь в этом приятном состоянии от
двух до пяти минут (время можно засекать с помощью будильника,
имеющего негромкий приятный звук).
7. По истечении времени упражнения представляйте себе, что мышцы
ваших век становятся легче, что тело наполняет энергия и что вы
готовы вернуться к своим делам. Откройте глаза, потянитесь,
встаньте.
Иногда первые несколько раз бывает трудно представлять мысленным
взором свое лицо, различные части тела или долго удерживать эти
образы. В этом нет ничего страшного. Hе ругайте себя, иначе вы
вызовете еще большее напряжение. Лучше повторите свою попытку еще
раз, и еще. Расслабление полезно само по себе. Hо нам оно нужно
лишь в качестве средства подготовки к более сложным формам психо
тренинга.
Аутогенное расслабление (АТ)
Hа основании своего опыта практической работы я предлагаю блок
из 10 формул для самовнушения, расположенных в строго определенном
порядке. Формулы таковы:
1. Общее успокоение: "Я спокоен... Я совершенно спокоен... Я
отдыхаю... Отдыхает все мое тело. Мое тело приятно расслаблено...
Отдыхает каждая клеточка моего организма... Отдыхает каждый нерв...
Отдыхает каждый мускул... Все мой мышцы приятно расслаблены...
Oосторонние звуки перестали меня отвлекать... Перестали тревожить и
беспокоить... Я совсем перестал волноваться... Все мои проблемы
ушли прочь... Мне хорошо... Я отдыхаю...Я совершенно спокоен... Я
внимательно слушаю свое тело... Я чувствую то, что говорю сам
себе..."
2. Дыхание: "Я спокоен... Я совершенно спокоен... Я дышу легко и
свободно... Дышу без всякого напряжения... Мое
дыхание равномерное... Мои вдохи и выдохи неглубокие... Мое дыхание
ровное и спокойное... (затем надо молча проследить за своим
дыханием в течение примерно одной-двух минут, как бы прислушиваясь
к нему изнутри своего организма).
3. Расслабление мышц лица (особая важность их расслабления
связана с тем, что именно эта группа мышц наиболее подвержена
напряжению в результате эмоциональных переживаний): "Я спокоен... Я
совершенно спокоен... Я отдыхаю... Мышцы лица вялые и спокойные...
Расслаблены мышцы моего лба... моих бровей... моих глаз... моих
век... моего носа... щек... губ... рта... (при этом свой внутренний
взор необходимо переводить с одной мышцы лица на другую. Если упраж
нение выполняется правильно, то нижняя челюсть вскоре должна слегка
отвиснуть, а язык - расположиться у края нижнего ряда зубов).
4. Тяжесть рук: "Я спокоен... Я совершенно спокоен... Моя правая
рука словно наливается тяжестью... Эта тяжесть идет от кончиков
пальцев все выше и выше... (Мысленным взором надо проследить волну
тяжести от кончиков пальцев до плеча)... Вся моя правая рука стала
тяжелой. Правая рука очень тяжелая... Мне приятна эта тяжесть..."
(Затем такая же формула произносится для левой руки. Если человек
левша, то внушение тяжести в руках надо начинать с левой руки). В
заключение: "Обе моих руки тяжелые...".
5. Тяжесть ног: "Я спокоен... Я совершенно спокоен... Моя правая
нога тяжелеет. Чувствую волну тяжести, идущую по правой ноге от
кончиков пальцев все выше и выше... (затем надо проследить волну
тяжести от пальцев до бедра)... Вся моя правая нога стала
тяжелой... Она словно налилась свинцом... Моя правая нога очень
тяжелая... Мне приятна эта тяжесть..." (Затем такая же формула
произносится для левой ноги). В заключение: "Обе моих ноги
тяжелые...".
6. Тепло в руках: "Я спокоен... Я совершенно спокоен... Моя
правая рука (у левшей - левая) приятно теплеет... Теп-
ло струится через плечо в мою правую руку... Оно идет к локтю...
Затем в кисть... В кончики пальцев... (Обратите внимание на то, что
ощущение тяжести должно идти от кончиков пальцев к центру, а
ощущение тепла - в противоположном направлении).
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21