Неторопливо подтягивайте колени к груди, поднимая корпус в воздух. Медленно выпрямляйте ноги и, балансируя корпусом, поддерживайте равновесие. Первый раз останьтесь так несколько секунд. Дышите медленно и глубоко только носом. Постепенно увеличивайте время пребывания в этой позе до получаса. Уже в первый раз вы почувствуете, как приятно и сильно напрягаются при этом все наружные мышцы тела (рис. 14,а).
2. Лежа на спине, положите руки вдоль корпуса ладонями на пол, сделайте медленный вдох и поднимайте прямые ноги до вертикального положения. Затем сразу же поднимите весь корпус, поддерживая себя ладонями под бока. Подбородок крепко прижимайте к груди. Дышите животом и оставайтесь в этом положении, пока не появятся признаки утомления (для начинающих 1-2 мин.). Завершая, медленно опускайте корпус, потом ноги на пол. Несколько секунд обязательно полежите, медленно и равномерно дыша. Нельзя вскакивать сразу. Эффект упражнения подобен предыдущему. Однако «подбородочный замок» уменьшает прилив крови к голове (рис, 14,б).


Рис.15
3. Лежа на спине с несколько разведенными руками ладонями вниз, сделайте медленный вдох и, поднимая обе ноги, запрокиньте их за голову, коснувшись носками пола. Дышать нужно глубоко, медленно и ритмично (рис. 15,а).
4. Лежа лицом вниз на подстилке, положите обе руки ладонями вниз под плечами. С полным вдохом медленно поднимайте, насколько можно, голову. Затем, напрягая мышцы спины, поднимайте плечи и корпус все выше и выше. Руки не помогают движению, а только препятствуют корпусу опуститься обратно. Почувствуете, как напряжение в шее постепенно распространяется все дальше и дальше по позвоночнику. В последней фазе можно помочь руками отгибанию корпуса назад. Область пупа не должна отрываться от пола. В этом положении следует оставаться до 30 сек., задерживая дыхание. Потом с медленным выдохом возвращайтесь в исходное положение. Повторите 2-3 раза. Это упражнение успокаивает нервную систему, развивает гибкость позвоночника и мышцы спины и пресса. Кроме того, это положение тренирует задержку дыхания при мышечном напряжении (рис, 15,б).
5. Лежа лицом вниз, коснитесь подбородком пола, положите кулаки на пол рядом с бедрами. Сделайте полный вдох, задержите дыхание и, упираясь кулаками, поднимайте как можно выше выпрямленные ноги. После значительной выдержки в этом положений возвращайтесь в исходное положение и только затем сделайте выдох носом. Для выполнения этого упражнения необходимы большие усилия, но и действует оно эффективно: отлично развивает мышцы рук, спины, пресса и ног. Хорошо тренирует задержку дыхания при максимальном напряжении мышц (рис. 15, в).


Рис.16
На рис. 16 приводим еще несколько положений тела, развивающих общую гибкость, силу и эластичность мышц, диапазон работы суставов и сочленений, тренирующих вестибулярный аппарат и способность задержки дыхания при напряжениях. Все эти упражнения требуют либо медленного, ритмичного дыхания животом через нос, либо задержки дыхания на вдохе. Время фиксирования тела в позе зависит от тренированности и колеблется от нескольких секунд до нескольких минут.
СПЕЦИАЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ НА ВОДЕ И ПОД ВОДОЙ. ПОДВОДНЫЕ ИГРЫ
Вторая группа упражнений для тренировки физических данных и способности длительной произвольной задержки дыхания проводится круглогодично в бассейнах и на естественных водоемах. Целевая установка занятий этой группы – воспитание свободы поведения в воде и полное преодоление ощущений опасности и страха, выработка общих навыков движения и действий в воде, приемов специального дыхания и задержек его в условиях, приближенных к условиям соревнований и занятий спортивной подводной стрельбой.
Развитие навыков ритмического дыхания и задержек дыхания на воде . Спортсмен ложится на воду, держась руками за бортик (или опираясь о дно), и начинает движения ногами в стиле кроль. Ноги должны двигаться ритмично и неторопливо. Поднимая голову, спортсмен делает вдох, затем опускает ее в воду, следует задержка дыхания, потом выдох в воду. Важно ритмическое согласование дыхания с движениями ног, которое осуществляется по счету 6 пар движений ног – на вдох, 6 пар – на задержку, 6 пар – на выдох. Со временем длительность задержки дыхания увеличивают.
То же в комплекте № 1 на плаву . Сначала обе руки не напряженно вытяните вдоль корпуса, потом правую согните в локте и прижмите к боку, сжав пальцы без напряжения. Подобно упражнениям, развивающим общую выносливость, данный элемент выполняют в разных темпах – от минимального до максимального. При любой скорости нельзя нарушать ритмичность дыхания и задержек. Доведя задержки дыхания до 50-60 пар ударов ногами, следует отдохнуть в движении, сделав два-три очистительных дыхательных цикла. После этого дышите спокойно, легко и глубоко в режиме 4 пары на вдох, 6 пар на выдох без задержек. Темп движения постепенно снижайте до минимального. После такого отдыха в движении упражнение можно повторить. Нельзя, однако, снова вводить задержки прежде, чем дыхание полностью нормализуется. Ныряние в глубину – важнейшее упражнение в системе тренировок подводного стрелка. Его необходимо выполнять регулярно как в бассейнах, так и в естественных водоемах круглый год на глубинах от 4 до 15 м. Техника свободного нырка состоит из шести последовательных фаз.
Первая фаза – гипервентиляция (рис. 17, I).



Рис.17
Примите на поверхности горизонтальное положение с таким расчетом, чтобы вся спина была выше уровня воды. Гипервентиляцию можно делать более быстро и медленнее, смотря по времени, каким вы располагаете.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44