ТОП авторов и книг ИСКАТЬ КНИГУ В БИБЛИОТЕКЕ
Но прежде чем начать учиться управлять собой в стрессовой ситуации, необходимо знать, в какие типичные стрессовые ситуации вы попадаете и как стресс влияет на вас. Для этого следует завести тетрадь, в которой в течение нескольких дней вы будете отмечать все события, которые вызывают у вас чувство напряжения или беспокойства.Вот три типичных примера, предложенных доктором Фарквуаром и его коллегами.Если вы принадлежите к категории людей, плохо переносящих стресс (как и большинство курильщиков), то обнаружите, какие неудобства и состояние дискомфорта возникают у вас каждый раз, когда вы подвергаетесь стрессовым ситуациям. Примеры приведены ниже. Обведите кружочком цифры в таблице, которая даст представление о том, как часто вы попадаете в стрессовые ситуации.Те, кто наберет от 14 до 20 очков, подвержены стрессам намного выше средней нормы. Если вы набрали от 10 до 13 очков, то это говорит о достаточно высокой подверженности стрессам. Средние цифры – от 6 до 9, а если ваши показатели ниже, то это означает, что ваша жизнь протекает достаточно спокойно.
Максимальное количество очков – 20. Я набрал… очков
Кроме того, необходимо знать, какова ваша реакция на стресс. Эта информация очень пригодится, когда нужно будет справляться с неприятными моментами. Как и перед этим, вы можете произвести подсчет очков по таблице, предлагаемой ниже.Теперь вы достаточно хорошо знаете себя и понимаете, какие трудности предстоит преодолеть. Вы также знаете, что именно вам необходимо изменить в своих привычках, чтобы справляться со стрессовыми ситуациями. План управления стрессом План управления стрессом должен стать составной частью общего плана, направленного на изменение самого уклада жизни. Отказ от курения – это ломка устоявшегося, привычного ритма жизни. План управления стрессом призван помочь вам в этом. Правда, для этого потребуются усилия, поскольку вам предстоит овладеть двумя основополагающими навыками. К этим навыкам мы относим: глубокое мышечное и умственное расслабление. Как только вы освоите технику выполнения этих приемов, то сможете не только успешно справляться со стрессовыми ситуациями, но и бросить курить с гораздо меньшими нервными затратами.
Максимальное количество очков – 18. Я набрал… очков
Глубокое мышечное расслабление Техника мышечного расслабления была разработана в клинике по предупреждению сердечных заболеваний. Чтобы ее освоить, потребуются и время, и определенные усилия. Но зато при помощи этой техники вы сможете не только справляться со стрессом, но и снизить кровяное давление, а также уменьшить вероятность возникновения головных болей и улучшить сон.Для выполнения упражнений на расслабление лягте на спину (желательно, чтобы в комнате была тишина). Если лечь нельзя, то сядьте поудобнее и закройте глаза.Начинайте упражнение сжиманием кисти правой руки (если она у вас ведущая, для левши упражнение надо начинать с левой руки). Через несколько секунд расслабьте руку. После этого подавайте команды: рука становится тяжелой и теплой. Далее продолжайте давать команды правой части тела: расслабляться, теплеть и становиться тяжелой. Продолжайте мысленное движение с кисти на предплечье, плечо, лопатку, стопу, бедро и т. д., пока не расслабится вся правая сторона тела. Затем выполните то же самое для левой стороны тела. Кисти рук, руки и ноги должны постепенно наливаться тяжестью, теплом и расслабляться. Оставайтесь в этом положении несколько секунд, чтобы закрепить ощущение.Следующим этапом является попытка расслабления бедер. В этом случае расслабление должно идти от живота к груди. Старайтесь не напрягать эти мышцы, просто передайте им команду испытывать тяжесть и тепло. Вы заметите, как дыхание постепенно замедляется, не надо только торопить этот процесс.Далее расслабление должно идти выше к плечам, челюстям и мышцам лица. При этом обращайте особое внимание на мышцы вокруг глаз и мышцы лба. Расправьте все морщины. Заканчивайте упражнение, повторяя, что ваш лоб чувствует прохладу.Если возможно, проделывайте это упражнение по крайней мере два раза в день, затрачивая на это от 15 до 20 минут. Но если вы ограничены во времени, то пользу принесут даже минуты занятий. Лучше всего выполнять упражнение перед едой или спустя час-полтора после принятия пищи. Как только вы освоите технику глубокого расслабления мышц, можете перейти к упражнениям на умственное расслабление. Умственное расслабление Умственное расслабление предполагает полное освобождение мозга от всяких неприятных мыслей, которые вызывают стресс, помогает избавиться от страха, беспокойства, неуверенности. Достичь этого можно при помощи следующих упражнений.Постарайтесь от всего отрешиться. Ассоциации – свободные.Если неприятная мысль возвращается снова, то на выдохе скажите «нет».Закрыв глаза, представьте себе любую спокойную сцену. Наиболее успокаивающее видение – голубое небо и спокойное синее море. Это может быть и любой предмет, не имеющий деталей. Попытайтесь представить себе голубой цвет, поскольку установлено, что этот цвет является самым благоприятным для расслабления.Сосредоточьтесь на дыхании и почувствуйте, что оно медленно и естественно. Следите за каждым своим вдохом и выдохом.А теперь вы должны почувствовать себя спокойным и отдохнувшим. Во время расслабления хорошо повторять какое-нибудь умиротворяющее слово, например, любовь, мир или спокойствие. Это может быть и слово с меньшим символическим значением, например, дыхание, земля, смех. Короче говоря, подойдет любое слово, которое будет вас успокаивать.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28
Максимальное количество очков – 20. Я набрал… очков
Кроме того, необходимо знать, какова ваша реакция на стресс. Эта информация очень пригодится, когда нужно будет справляться с неприятными моментами. Как и перед этим, вы можете произвести подсчет очков по таблице, предлагаемой ниже.Теперь вы достаточно хорошо знаете себя и понимаете, какие трудности предстоит преодолеть. Вы также знаете, что именно вам необходимо изменить в своих привычках, чтобы справляться со стрессовыми ситуациями. План управления стрессом План управления стрессом должен стать составной частью общего плана, направленного на изменение самого уклада жизни. Отказ от курения – это ломка устоявшегося, привычного ритма жизни. План управления стрессом призван помочь вам в этом. Правда, для этого потребуются усилия, поскольку вам предстоит овладеть двумя основополагающими навыками. К этим навыкам мы относим: глубокое мышечное и умственное расслабление. Как только вы освоите технику выполнения этих приемов, то сможете не только успешно справляться со стрессовыми ситуациями, но и бросить курить с гораздо меньшими нервными затратами.
Максимальное количество очков – 18. Я набрал… очков
Глубокое мышечное расслабление Техника мышечного расслабления была разработана в клинике по предупреждению сердечных заболеваний. Чтобы ее освоить, потребуются и время, и определенные усилия. Но зато при помощи этой техники вы сможете не только справляться со стрессом, но и снизить кровяное давление, а также уменьшить вероятность возникновения головных болей и улучшить сон.Для выполнения упражнений на расслабление лягте на спину (желательно, чтобы в комнате была тишина). Если лечь нельзя, то сядьте поудобнее и закройте глаза.Начинайте упражнение сжиманием кисти правой руки (если она у вас ведущая, для левши упражнение надо начинать с левой руки). Через несколько секунд расслабьте руку. После этого подавайте команды: рука становится тяжелой и теплой. Далее продолжайте давать команды правой части тела: расслабляться, теплеть и становиться тяжелой. Продолжайте мысленное движение с кисти на предплечье, плечо, лопатку, стопу, бедро и т. д., пока не расслабится вся правая сторона тела. Затем выполните то же самое для левой стороны тела. Кисти рук, руки и ноги должны постепенно наливаться тяжестью, теплом и расслабляться. Оставайтесь в этом положении несколько секунд, чтобы закрепить ощущение.Следующим этапом является попытка расслабления бедер. В этом случае расслабление должно идти от живота к груди. Старайтесь не напрягать эти мышцы, просто передайте им команду испытывать тяжесть и тепло. Вы заметите, как дыхание постепенно замедляется, не надо только торопить этот процесс.Далее расслабление должно идти выше к плечам, челюстям и мышцам лица. При этом обращайте особое внимание на мышцы вокруг глаз и мышцы лба. Расправьте все морщины. Заканчивайте упражнение, повторяя, что ваш лоб чувствует прохладу.Если возможно, проделывайте это упражнение по крайней мере два раза в день, затрачивая на это от 15 до 20 минут. Но если вы ограничены во времени, то пользу принесут даже минуты занятий. Лучше всего выполнять упражнение перед едой или спустя час-полтора после принятия пищи. Как только вы освоите технику глубокого расслабления мышц, можете перейти к упражнениям на умственное расслабление. Умственное расслабление Умственное расслабление предполагает полное освобождение мозга от всяких неприятных мыслей, которые вызывают стресс, помогает избавиться от страха, беспокойства, неуверенности. Достичь этого можно при помощи следующих упражнений.Постарайтесь от всего отрешиться. Ассоциации – свободные.Если неприятная мысль возвращается снова, то на выдохе скажите «нет».Закрыв глаза, представьте себе любую спокойную сцену. Наиболее успокаивающее видение – голубое небо и спокойное синее море. Это может быть и любой предмет, не имеющий деталей. Попытайтесь представить себе голубой цвет, поскольку установлено, что этот цвет является самым благоприятным для расслабления.Сосредоточьтесь на дыхании и почувствуйте, что оно медленно и естественно. Следите за каждым своим вдохом и выдохом.А теперь вы должны почувствовать себя спокойным и отдохнувшим. Во время расслабления хорошо повторять какое-нибудь умиротворяющее слово, например, любовь, мир или спокойствие. Это может быть и слово с меньшим символическим значением, например, дыхание, земля, смех. Короче говоря, подойдет любое слово, которое будет вас успокаивать.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28