Упражнение: широким хватом на перекладине - подтягивание. - Наружные косые мышцы живота - расположены от грудной клетки до таза по бокам туловища. При одностороннем сокращении они сгибают и вращают туловище6 при двухстороннем опускают грудную клетку и наклоняют туловище вперед.
Упражнение: гантели в опущенных руках вдоль туловища. Наклоны влево, вправо. - Дельтовидные мышцы .
Упражнения - руки с гантелями опущены вдоль туловища. Круговыми движениями опускать и поднимать плечи.
Пример круговой силовой тренировки.
- 8 раз - присед со штангой 45 кг. - 8 раз - лежа на скамейке 30 кг. - 20 раз - присед - положение лежа. - 8 раз - тянуть от пола до уровня груди 40 кг. - 30 раз - качать пресс (верхнюю и нижнюю часть) отдых по 30 сек. - 10 раз - под"ем штанги в стойке 20 кг. - 10 раз - рывок от пола до груди 30 кг. - 30 раз - прыжки на скамейку, ноги вместе, высота 50 см. - 10 раз - из положения наклона вперед поднять штангу до уровня груди 30 - 10 раз - присед со штангой на шее 40 кг. - 10 раз - рывок гири от пола к плечу 32 кг. Поочередно руками.
Примерный план тренировки.
Разминка.
- Бег обычный, на внешней стороне стопы, на внутренней стороне стопы, на пятках, на носочках, правым приставным шагом, левым приставным шагом, спиной вперед, с врашением вокруг своей оси, с высоким подниманием бедра, захлест, спокойный шаг.
- Шея. Повороты вправо-влево, вверх-вниз максимально. Врашение вокруг своей оси.
- рывки руками, врашения руками, ножницы большие и маленькие. Вращение в разные стороны. Руки согнуты в локтях- вращение в плечевом суставе, локтевом.
- Вращение таза. Вращение туловища.Наклоны вперед, назад. Солдатская мельница. Мостик.
- Разминка коленного сустава, голеностопа, фаланги пальцев.
- В положении сидя. Наклоны вперед к ногам, повороты корпуса назад, вбок. шпагаты - продольный и поперечные. Тянуть до ощущения свободы в связках. Чередовать периоды расслабления и напряжения. Не добиватесь полного дискомфорта в этом упражнении.
- Растереть лицо, нос, уши.
- Упражнения на концентрацию внимания.
- Упражнения на реакцию.
- Махи ногами, вперед, назад. Кувырки вперед, назад. Страховка при падении.
Основная часть.
- Работа на отработку техники, отработка блоков, ударов и т.д. Пример: 50 ударов каждой рукой, расслабиться, 50 блоков руками, расслабление.
- Работа ногами, так-же как руками. Полный самоконтроль. Упражнения делать до утомления. Как только усталость начинает мешать технически правильному исполнению приема переключайтес на другое упражнение. Затем второй круг с использованием резинового жгута или различных утяжелителей. После работы с нагрузкой третий круг. Он проводится без отягощений налегке.
- Затем переходите к отработке формальных комплексов. Это необходимо для укрепления в подсознании и мышечной памяти последовательности движений, оперативного выбора необходимых защит и атакующих движений в нужный момент, ориентировки в пространстве, чувства положения тела, чувства свободы движения и т.д.
Заключительная часть.
- Силовые упражнения. Прокачка мышц сгибателей и разгибателей на руках и ногах. 15 - 20 минут.
- Упражнения на гибкость. 5 минут.
- Сядте на согнутые ноги. Расслабтесь. Мысленно проидитесь и вспомните все, что делали на тренировке. Затем подумайте о чем либо приятном, как то - о теплой морской воде, солнце, одним словом о том, что у Вас вызывает положительные эмоции.
- Особое внимание на тренировке следует обращать на следующее:
1. Правильная постановка ударов, защит.
2. Постоянный контроль за своими действиями. Не гонитесь за количеством технических приемов, осваивайте постепенно от простого к сложному, работайте качественно.
3. Следите за сохранением геометрических углов при ударах.
4. Максимальное внимание уделять правильности дыхания, сбалансированности дыхания и движения.
5. Уделять внимание сбалансированности силы и скорости.
Проводите тренировки, по возможности, на свежем воздухе. Применяйте бег в гору и под гору, забегание на ступеньки и т.д. Многие необходимые качества вырабатывает бег в лесу, по кустарнику.
Очень полезно плавать, играть в настольный теннис, футбол и т.д.
После тренировки отдохните, успокойтесь физически и психологически. Примите прохладный душ. Принимать пищу сразу после тренировки не рекомендуется, это лучше сделать часа через полтора. Неплохо сделать расслабляющий массаж. Движения должны быть вдоль мышечных волокон, мягкими и успокаивающими. Перед сном можете сделать мысленный обзор сделанного за день.
До двух раз в неделю проводите тренировку на общую физическую подготовку. Один раз в неделю посещайте баню с парной. В парную можно брать с собой различные соки и напитки астой шиповника, ябочный и виноградные соки, минеральные водыони очищают и подпитывают организм. По чаще прислушивайтесь к своему организму, он сам подскажет Вам сколько и чего есть, сколько тренироваться, париться в бане и т.д. Не работайте на износ. Одним словом внимательно следите за своим самочувствием и не допускайте переутомления. Обычно первым симптомом переутомления является отсутствие желания тренироваться, возможны головные боли, подавленное настроение. В этом случае прекратите тренировки отдохните или смените нагрузки на более подходящие.
На тренировке особое внимаение:
1. Передвигайтесь ногами легко и свободно. С каждым шагом бросайте вперед бедра.
2. Не показывайте страха в момент когда атакуете противника, если это не является Вашей тактической уловкой. Уверенно и до конца проводите все свои технические приемы.
1 2 3 4 5 6 7 8 9