Однако весьма вероятно, что чу
вство депрессии не сразу сменится энтузиазмом. Вы должны рассудить, что
данный процесс сродни подъему тяжелого предмета со дна океана путем зак
ачивания в него все большего и большего количества воздуха.


От надежды к ответственност
и

Вы узнаете, что ваш шестилетний сын повинен в мелких кражах и, конечно, над
еетесь, что он изменится и избавится от этой пагубной привычки. Когда вам
чего-то хочется, но вы пассивно ориентированы на результат, вы наверняка
так и останетесь полными надежд на получение желаемого, не считая себя о
бязанным сделать хоть что-нибудь ради достижения этого результата. Если
же вместо этого вы ощутите свою ответственность, то вероятность неких д
ействий, направленных на достижение цели, окажется намного большей. В пр
иведенном примере ощущение ответственности за будущее ребенка побудит
вас научить его уважению к чужой собственности. Вы можете переориентиро
ваться на чувство ответственности путем изменения внутреннего «Хочу, ч
тобы это произошло» на «Это надо сделать» и «Это должен сделать именно я
» (модальность необходимости), напоминая себе о других результатах, дост
игнутых вами в ходе воспитания ребенка, так чтобы суметь сказать себе «Я
могу сделать то, что необходимо сделать», а затем перейти к обдумыванию с
пособов достижения результата.


От скуки к приятному предвку
шению

Вы долго едете по малоинтересной местности с непривлекательным ландша
фтом и чувствуете скуку. Когда вам скучно, вы пребываете в настоящем, но в
этом настоящем не происходит ничего, что могло бы вас заинтересовать. Вы
можете преобразить ощущение скуки либо в удовольствие, либо в приятное п
редвкушение, переключив свое внимание на будущее и фантазируя насчет по
зитивных будущих возможностей. Если вернуться к примеру с автомобильно
й поездкой, то вы можете мысленно доставить себя в конечный пункт путеше
ствия, где вас ждут разные приятные вещи.


От горя к принятию

Вы потеряли близкого человека Ц кого-то, чье будущее переплеталось с ва
шим, Ц и теперь скорбите. Вы можете испытывать скорбь не только при кончи
не близких, но и при потере работы, дома, мечты или любви. На самом деле, коль
скоро мы склонны ассоциЦ т. ц ировать горе со смертью, многие люди не соз
нают, что скорбят по поводу потери чего-то еще Ц например, работы или люб
ви. В состоянии скорби вы вновь и вновь сравниваете то, чего нет в вашем на
стоящем, с тем, что могло бы в нем быть; и то, чего не будет в вашем будущем, с т
ем, чем это будущее могло бы стать. Чтобы перейти к принятию, вам нужно пос
троить себе ближайшее и отдаленное будущее, берущее начало в настоящем,
построенное из того, что принесет в этом будущее удовлетворение; тех дел,
которые удовлетворят вас, и того, как вы будете ими заниматься. В этом случ
ае вы будете внимать одному будущему вместо того, чтобы сравнивать два: б
удущее «того, что будет», и «того, что могло бы быть».


От удовлетворения к восторг
у

Ваша семилетняя дочь приходит домой с колонкой примеров на сложение и вы
читание, которые все решены правильно, и вы испытываете удовлетворение п
ри виде ее успехов. Удовлетворение есть то, что вы чувствуете, когда проис
ходящее в точности соответствует вашим чаяниям. Интенсивность этой эмо
ции обычно не особенно высока. Если в ситуации, заслуживающей более бурн
ых эмоций (когда, например, ваша дочь овладевает сложением и вычитанием), в
ы испытываете всего лишь удовлетворение, то интенсивность этого чувств
а можно взвинтить Ц быть может, усматривая в этом событии доказательств
о будущих достижений, одаренности и совершенства вашего ребенка, Ц пок
а не начнете испытывать восторг.
Проработайте описанные выше примеры, повторите их несколько раз, и вы об
наружите, что очень быстро превратите их в собственные стратегии, предос
тавляющие вам новый эмоциональный выбор в ранее проблемных контекстах.

Предложенное ниже упражнение даст вам возможность испытать на себе рек
онструкцию эмоций по вашему собственному выбору и поэкспериментироват
ь с ней.
1. Идентифицируйте эмоцию, переживаемую в настоящий момент. (Например: «Я
ощущаю любопытство».)
2. Идентифицируйте значимые компоненты этой эмоции, спрашивая себя: «Отк
уда я знаю, что испытываю именно____________________, а не какую-то другую эмоцию?» То ест
ь: что именно из того, что вы обдумали Ц временные рамки, темп, модальност
ь, степень участия, интенсивность, соответствие/несоответствие, сравнен
ие, критерии и размер чанка Ц играет важную роль в том, что данная эмоция
такова, какой ощущается? (Например: «Когда я испытываю любопытство, я отме
чаю несоответствие между тем, что я знаю, и тем, что мне явлено; я озабочен н
астоящим, я чувствую свое напряженное участие, а моим критерием выступае
т критерий „понимание“. Рассогласованность критерий „понимания“ и нап
ряженное участие видятся мне наиболее важными».)
3. Измените один из важных компонентов в каком-нибудь количественном или
качественном отношении. Если вы прикованы к настоящему, то можете перекл
ючить внимание на прошлое или будущее. Если ваш темп быстр, замедлите его;
если медленный Ц ускорьте. Если вы пользуетесь модальностью необходим
ости («Я должен», «Я обязан»), смените ее на модальность возможности («Я мо
гу», «Я смог бы»); или же наоборот: замените возможность необходимостью. Ес
ли степень участия, которую вы ощущаете, отличается активностью, то изме
ните последнюю на пассивность, или наоборот:
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84 85 86