Стоя у ног партнера, правой вытянутой рукой подхватить левую
ногу за пятку в области голеностопного сустава, поднять
под углом 30-45Ї. Большие пальцы рук находятся с наружной
(латеральной) стороны, остальные-с внутренней (медиаль-
ной). Мягко и легко супинируем (вращаем наружу) ногу так,
чтобы пальцы стопы партнера оказались на предплечьях
30
растягивающего. Руки последнего слегка согнуты в локтевых
суставах.
Правильное выполнение хватов поможет лучше войти в кон-
такт с партнерами и повысит эффективность упражнений.
Эффективность любого средства всегда зависит от длитель-
ности, регулярности и осознанности его применения, несмотря
на то, что результат растяжки виден сразу после ее выпол-
нения. Следует учитывать и порог тактильной чувствительности,
психологическое состояние и тренированность человека.
Любую растяжку следует сначала хорошо изучить и на-
учиться правильно ее делать. От точности выполнения зависит
эффект. Так, например, необходимо добиться мягкого свобод-
ного применения любого хвата партнерами, умения чувство-
вать натяжение всей кинематической цепи от рук до ног.
Необходимо помнить о вреде форсированных нагрузок.
Особенно будьте осторожны при удержании партнера в висе
на руках и ногах: обязательно сохраняйте прямое положение
спины и рук.
Не забывайте соблюдать простое правило, которое едино
для всех физических упражнений - от простого к сложному,
от меньшей нагрузки к большей.
Цель занятий растяжками - гармоничное, естественное
развитие и укрепление систем и функций организма. Регу-
лярное применение растяжек укрепит мышечно-связочный ап-
парат рук, ног и туловища, восстановит гибкость суставов и
позвоночника, повысит работоспособность, сбалансирует нерв-
ную систему и научит вас снимать психоэмоциональные и
физические перегрузки.
Предлагаемый комплекс растяжек демонстрируют Людмила
Куксина, Алла Правдина, Вера Морозова, Лена Битюкова,
Галина Кулаева - пример наиболее рационально подобранной
группы в биологическом, возрастном, социальном и
физическом отношении, одного возраста (18-23 года), все
мастера спорта СССР, работают преподавателями
специализированной детской спортивной
школы. Заинтересованы не только в собственной разгрузке,
но и в применении этой методики в занятиях с детьми.
Инструктор - автор комплекса Е. И. Зуев.
3)

Коллективная
динамическая
растяжка
<Ромашка> -
своеобразная
разминка перед
групповыми
растяжками
Фото № 1
Исходное положение.
встать в круг, руки положить
на плечи друг другу
32
Фото № 2
Произвольно отклонить
туловище назад, растягивая
мышцы живота и груди.
Через 5-7 сек. вернуться
в исходное положение,
помогая друг другу
п
п
п
и


Фото № 3-4
Встать в круг, взяться за руки
ча спиной друг у друга. Носки
ног соприкасаются с носками
ног партнера. Поддерживая
друг друга, отклониться
назад. Вернуться
в исходное положение
Фото № 5
Встать в круг, руки положить
на плечи друг другу, ноги вместе,
носки разведены. Мягко
надавливая руками на плечи
партнеров, наклониться вперед,
прогнувшись, ноги прямые.
Выпрямиться, слегка
сопротивляясь друг другу.
Упражнение можно продолжить,
отклонившись назад.
Растягиваются мышцы живота,
передней поверхности бедер,
спины, задней поверхности бедер
фото № 6
Встать в круг, руки на плечах
друг друга. Поддерживая
равновесие, глубоко присесть на
носках. При этом растягиваются
икроножные мышцы, передняя
поверхность бедер, особенно
4-главая мышца. При вставании
растягиваются мышцы задней
поверхности бедер.
Спину держать прямо
35


Фото № 7
И. п.: лежа на животе.
Лечь на живот лицом вниз,
руки вытянуты вперед,
ноги вместе или
слегка врозь

Фото № 8-9
Партнер сидит на коленях, спина
и руки прямые. Отклоняясь
назад, легко тянет руку
лежащего на себя, не сгибая
при этом своих рук. Сначала
тянут одну руку, потом -
другую, затем - обе руки
одновременно. Растягиваются
мышцы предплечья, трехглавая
мышца плеча и трапециевидная
мышца (верхний отдел).
Из такого же положения
возможны растяжки со
скручиванием туловища.
Создав натяжение и
почувствовав, что
кинематическая цепь рука -
плечо - туловище стала единой
по напряжению, мягко провести
скручивание в противоположную
сторону. При этом важно
сохранить напряжение по
всей цепи рука - плечо -
поясница.
Исполнитель растяжки
сохраняет прямое положение
тела и рук. Растяжка
выполняется за счет отклонения
туловища назад, а затем в
сторону.
При проведении .УТИХ упражнении
используются различные
хваты за руки
37
Фого № 10
Хват <рукопожатие>
Кисть правой руки свободно
входит в ладонь партнера.
Большой палец ложится строго
между первой и второй пястными
костями, четыре других пальца
мягко обнимают запястье.
Партнер делает то же самое,
и получается рукопожатие.
Необходимо помнить, что в
кистях рук не должно быть
напряжения.
Межфаланговые суставы
представляют собой
двухсуставную цепь, при
которой движение в одном
суставе приводит к такому же
движению в другом,
вышерасположенном, суставе, и
при избыточном напряжении в
кистях рук оно распространится
в кинематической цепи рука -
плечо и эффекта рас тяжения
не получится.
Ладонь - очень чуткий орган
нашего тела, в котором
находится большое количество
датчиков тепла и холода,
прикосновения и боли,
которые настолько чутки, что
откликаются волной кровотока
даже на мимо проходящего
человека.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11