К-ВО: С момента поворота головы влево 30-40 секунд - 1 минута.

ВЫХ: Со вдохом (пурака) выпрямить левую ногу, стопы поворачиваются
вперед, потянуться вверх. Рекхака и снять напряжение. Повторить в
другую сторону.

ЗА: Улучшение подвижности тазобедренных суставов и состояния пояснично-
крестцового отдела, растяжение подколенных и икроножных связок,
улучшение состояния стопы (улучшается кожа стопы). Развиваются
уверенность и сила.

-------------------------------------------------------------------------
Васистхасана <--Санскрит
-------------------------------------------------------------------------
святой <---Перевод
-------------------------------------------------------------------------
МЕСТО: Вне комплекса.

ИП: Лечь на бок, ноги выпрямлены, стопа лежит на стопе. Рука согнута
под боком, пальцы направлены к голове.

ТЕХ: На выдохе ( рекхака ) отжаться от пола. На пураке вытянуться
(выпрямиться). Максимально расслабить руки.

К-ВО: до 30 - 40 сек.

ВЫХ: Плавно сгибая руку на рекхаке перейти в ИП и повторить в другую
сторону.

- 22 -

-------------------------------------------------------------------------
Чакрасана <--Санскрит
-------------------------------------------------------------------------
колесо <---Перевод
-------------------------------------------------------------------------
МЕСТО: После Джанурасаны, перед Випарита карани мудрой.

ИП: Лечь на спину, согнуть ноги в коленях, стопы ближе к ягодицам
(можно даже касаться). Чем ближе к ягодицам, тем эффективнее, но
труднее делать. Стопы на расстоянии 25-30 см, носки параллельно
или слегка внутрь, бедра параллельны. Согнуть руки в локтях, ладони
под плечи, пальцы к стопам.

ТЕХ: На спокойном вдохе слегка прогнуться вверх, опираясь затылком или
макушкой головы в пол, отрывая верхнюю часть спины. Сделать
одно - два обычных дыхания. На выдохе выпрямить плавно руки,
одновременно прогнув спину в виде дуги вверх. Пола касаются стопы и
ладони (первый этап с двумя вдохами необязателен). Максимально
растянуть равномерно спину, как в позе змеи, стоя и т.д. Нельзя
перенапрягать поясницу.

ДЫХ: Свободное через нос.

ВНИМ: На спину.

К-ВО: 1-3 сек. - 1 мин., обычно от 15 до 20 сек.

ВЫХ: Плавно сгибаются руки и ноги. Тело опускается на пол. Если
получается падение, то сначала опустить таз и макушку, а потом
тело.

ОСОБ: При слабых руках и по другим причинам может возникнуть движение
назад к голове. Этого нельзя допускать, делать у стенки и босиком.

ДОПОЛНЕНИЕ: Если хорошо идет поза, оторвать пятки от пола, но может быть
перенапряжение в лодыжках.

ЗАМЕЧАНИЯ: 1) Слабость или боль в пояснице, крестце - сразу выходить и
советоваться.
2) При болезненности после выполнения уменьшить время,
сделать противогазовую позу и массаж.

ПРОТ: Серьезные заболевания позвоночника, плечевого пояса, выраженный
остиохандроз, слабые руки и все противопоказания для Змеи и
Дханурасаны.

ЗА: Сильное янское, тонизирующее действие. Не рекомендуется делать
пред сном; омолаживающее действие и повышение иммунитета (например
при СПИДе); сильное воздействие на глубокие связки позвоночника,
нормализация положения пупочного центра; стимуляция кишечника,
печени, женских органов. Говорят, улучшается память.

- 23 -

-------------------------------------------------------------------------
Бакасана <--Санскрит
-------------------------------------------------------------------------
журавль <---Перевод
-------------------------------------------------------------------------
МЕСТО: Перед упражнениями сидя, перед трясогузкой.

ИП: Сесть на пол на корточки. Ноги не широко, колени пошире, подняться
на носках, наклониться вперед, ладони на пол, так чтобы колени были
поближе к подмышкам. Согнуть руки в локтях, локти ниже колен.

ТЕХ: На выдохе перенести центр тяжести на руки и оторвать ноги от пола.

ДЫХ: Произвольное через нос, обязательно спокойное, диафрагменное.

ВНИМ: На максимальное расслабление (лицо, лоб).

К-ВО: 5-10 сек - 1 мин.

ВЫХ: Плавно согнуть локти, сесть на корточки и расслабиться.

ОСОБ: Стопы соединены, локти назад, взгляд перед собой, руки выпрямлены,
сохранять равновесие; напряжение набольшое, если правильный центр
тяжести.

ЗА: Развитие физического и психического равновесия, укрепление рук,
запястий. Усиление кровообращения в руках и плечах. Снятие
сутулости. Снятие дрожания рук. Понижение чувствительности к холоду
и жаре. Лечение повышенной потливости, улучшается состояние брюшной
полости.
-------------------------------------------------------------------------
Ардха Чандрасана <--Санскрит
-------------------------------------------------------------------------
луна <---Перевод
-------------------------------------------------------------------------

ИП: Триконасана (влево).

ТЕХ: На выдохе согнуть левую ногу в колене и пальцами левой руки
опереться о пол (можно опираться о табуретку и делать у стенки,
чтобы почуствовать раскрытость). Вдох, на выдохе поднять прямую
правую ногу вверх. Таз, правая нога и коропус должны находиться в
одной плоскости (например, у стенки). Одновременно выпрямить левую
ногу. Постараться растянуть туловище за счет вытяжения правой ноги.
Стопа как бы стоит на стенке, вытяжение идет от бедра и даже от
ребер. Пальцы правой ноги не напрягать.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11