) душа или бани (баню принимают в два за-
хода, перерыв между посещениями 5-10 мин.). Продолжитель-
ность сеанса 7-12 мин. Второй сеанс массажа может быть про-
веден перед сном в течение 10--20 мин. Массаж не должен быть
глубоким, чтобы не возбудить спортсмена. Сеанс следует всегда
заканчивать комбинированным поглаживанием (на спине, груди)
и встряхиванием на конечностях. Перед сном можно проводить
массаж, нормализующий сон. Он продолжается 10-15 мин. Мас-
сируют все тело, применяя главным образом поглаживание (ком-
бинированное), легкое выжимание, двойное кольцевое и двойное
ординарное разминания и заканчивая массаж на спине, шее и
голове.
Восстановительный массаж в день отдыха. На
кануне дня отдыха целесообразно провести общий восстанови-
тельный массаж (легкий) продолжительностью до 20 мин., отдавая
предпочтение тем группам мыщц, которые выполняли основную
нагрузку. Эффект будет больше, если массаж провести после
кратковременной (5-8 мин.) суховоздушной бани с температурой
воздуха 90-140Ї. При влажности воздуха более 60% сроки пре-
бывания в бане снижают до 3-5 мцн. Если на следующий день
нет возможности посетить баню, эти сроки увеличивают: в сухо-
воздушной бане на 5-8 мин., а в сырой - на 3-5 мин. При этом
всегда следует учитывать степень утомления спортсмена. Эта ме-
тодика относится к тем случаям, когда соревнования заканчивают-
ся после 18-19 часов.
Когда соревнование или тренировочное занятие заканчиваются
в первой половине дня (до 15-16 час.), время пребывания в бане
также можно увеличить, но не больше чем на 20 мин. Можно при-
нять теплую ванну (3-5 мин., не ниже 37-39Ї) или баню. Если
нет возможности провести ручной массаж, делают вибрационный
(5-10 мин.) или гидромассаж (до 7 мин.). Когда эти процедуры
почему-либо нельзя провести, принимают контрастный душ 2-
3 раза. Если на следующий день (день отдыха) баня не преду-
смотрена, то накануне время пребывания в бане увеличивается,
но его следует регулировать числом заходов. Например, общее
время пребывания в бане 20-25 мин. следует разделить на 4-
5 заходов и после этого провести восстановительный массаж.
В выходной день, как правило, спортсмены стремятся восста-
новить и повысить работоспособность. С этой целью используют
комплекс восстановительных мероприятий и в первую очередь:
массаж, баню, прогулки, эмоциональные игры - футбол, баскет-
бол и т. д. . .
В качестве примера можно привести методику применения вос-
становительных средств лыжниками, прошедшими дистанцию 30
или 50 км, и марафонцами. Восстановительный массаж в день
выступления в соревнованиях проводится 1-2 раза. После на-
грузки спортсмен отдыхает 20-35 мин., затем принимает душ или
суховоздушную баню типа сауны в течение 3-8 мин., а после
этого-первый сеанс восстановительного массажа. Цель его -
понизить активность возбудительных процессов, поэтому приемы
выполняются легко, ритмично и мягко. Продолжительность сеан-
са-7-15 мин. Делается массаж всего тела с незначительным
акцентом на мышцы, выполнявшие основную работу. Начинают
массаж со спины: 5--6 комбинированных поглаживаний, 4-5 по-
глаживаний в области таза, 2-З-на бедрах, 2-3 легких выжи-
мания на спине, растирание в области поясницы и фасции трапе-
циевидной мышцы, двойное кольцевое разминание широчайших .
мышц спины (это основной прием, ему отводится 80% времени),
потряхивание и поглаживание. Затем спортсмен ложится на спи-
ну. Массаж передней поверхности тела начинают с нижних конеч-
ностей. Массируют одновременно заднюю, переднюю, внутрен-
нюю и наружную поверхности бедра. Выполняют 4-5 поглажи-
ваний, 3-4 легких выжимания, длинное разминание, двойное
ординарное разминание, чередуя их с валянием, потряхиванием,
поглаживанием. Заканчивают массаж встряхиванием. На голени
массируют одновременно икроножную и переднюю большую бер-
цовую мышцы. Аналогично массируют вторую ногу.
В конце сеанса массируют грудь и руки, выполняя поглажива-
ние, выжимание, потряхивание и встряхивание.
После такого кратковременного восстановительного массажа
следует тепло одеться и полежать 20-30 мин.
Через 2-5 часов после нагрузки проводится повторный ебщий
восстановительный массаж продолжительностью 20-25 мин. Мас-
сируют все тело, но основной акцент делают на <работавшие>
мышцы.
Во всех случаях массаж должен проводиться в теплом поме-
щении, поскольку спортсмены при выполнении большой и длитель-
ной физической работы тратят значительное количество энергии и
ощущают недостаток тепла.
На следующий день после выступлений, в день отдыха, прово-
дится 1-3 сеанса восстановительного массажа. Первый сеанс об-
щего восстановительного массажа проводится в первой половине
дня (до 13 часов) и продолжается 30-45 мин. Последующие се-
ансы проводятся во второй половине дня. Между первым и вто-
рым Сеансами должен быть интервал 6-8 часов.
Второй сеанс массажа должен быть частным. На него отводит-
ся 20-30 мин. Главная задача его-восстановить работоспособ-
ность и повцсить функциональное состояние группы мышц, кото-
рые будут вьтолнять основную нагрузку.
Третий сеанс массажа, как правило, проводится перед сном.
Он всегда бывает частным. Массируют основные мышцы в тече-
ние 3-8 мин. Если тонус этих мышц повышен или имеются боли,
делают 5-10-минутный массаж в области воротниковой зоны и
головы с целью нормализовать сон, снять неблагоприятное пред-
стартовое состояние.
В выходной день с целью восстановления и повышения спор-
тивной работоспособности и ликвидации болевых, ощущений в
мышцах, суставах рекомендуется принять баню примерно через
час после легкого завтрака или же во второй половине дня, а за-
тем провести восстановительный массаж.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84 85 86 87