), вибромассаж или само-
массаж (5-8 мин.) и горячий душ (1-2 мин.). .
Четвертый вариант: горячий душ (5-7 мин.) при температуре
воды не ниже 38-40Ї и массаж (8-12 мин.) или самомассаж
(6-,1 мин.). Через 2-3 часа можно провести повторный сухой
восстановительный общий массаж (8-20 мин.), уделяя больше
времени тем мышцам, которые несут основную нагрузку.
Целесообразность проведения двух сеансов восстановительного
массажа доказана и научно обоснована. Процесс восстановления
работоспособности следует делить на две фазы. Первая, короткая,
фаза заключается в окислительном устранении молочной кислоты
из мышц, где она образуется в результате работы. (Поэтому в
данном примере и предлагается первый сеанс восстановительного
массажа с акцентом на те части тела, которые выполняли основ-
ную нагрузку). Вторая фаза состоит, в выведении из организма
молочной кислоты, которая после работы успела перейти путем
диффузии из мышц, где она образовалась, в другие ткани орга-
низма. (В данном примере проводится повторный массаж, который
позволяет не только восстановить <работавшие> мышцы, но и вы-
вести продукты утомления из других частей тела, куда они попали
в результате циркуляции крови).
Некоторые авторы предлагают массировать только те мышеч-
ные группы, которые несли основную нагрузку. Проведенные нами
исследования показали, что лучший эффект достигается в том
случае, когда массируются не только <работавшие> мышцы, но и
выше- и нижележащие участки тела одной группе спортсменов.
При локальном утомлении проводился частный восстановительный
массаж (т. е. массаж мышечных групп или частей тела, которые
несли основную нагрузку), другой-общий восстановительный
массаж, в котором 80% времени уделялось <работающим> мышцам
и 20%-вышележащим тканям (например, при утомлении голени
20% времени массировали бедро, при утомлении рук 20% времени
массировали спину и грудь). Во второй группе работоспособность
повысилась по сравнению с первой группой на 16%. При глобаль-
ном утомлении массировали все тело, но 80% времени отдавали
тем частям тела, которые несли основную нагрузку.
Восстановительный .массаж в многодневной
системе соревнований при одноразовом выступ-
лении .(тренировочном занятии) в день. При много-.
дневной системе соревнований (в борьбе, боксе, лыжном спорте,
фигурном катании на коньках) массаж является необходимым
средством восстановления. Как уже говорилось, пассивный отдых
не дает желаемого эффекта в короткий срок, которым располага-
ют спортсмены между-одним и вторым выступлением или йежду
первым и вторым днем соревнований. Накапливающееся утомле-
ние в последующие дни соревнований (тренировочных занятий)
будет сказываться отрицательно как на качестве выступления
(тренировки), так и на состоянии организма спортсмена.
Восстановительный массаж проводится в таких случаях с уче-
том нагрузки, особенностей вида спорта и фактора времени-
в какое время дня закончились выступления (тренировка). В каж-
дом конкретном случае, естественно, будут свои характерные осо-
бенности, степень утомления и, следовательно, методика восста-
новительного массажа.
Восстановительный массаж решает следующие основные за-
дачи.
1. Снять нервно-мышечное и психическое напряжение и соз-
дать условия для оптимального восстановления.
2. Восстановить и повысить работоспособность отдельных час-
тей тела и организма в целом в предельно короткое время.
3. Нормализовать ночной сон.
Первый сеанс восстановительного массажа проводится пря-
мерно через 10-20 мин. после выступления (тренировки). Целесо-
образно перед таким массажем (нормализующим общее состоя-
ние) принять 5-7:минутный душ или 7-10-минутную суховоздуш-
ную баню с температурой воздуха .100-120ЇС (в два з-ахода по
3-5 мин.). Если баня влажная, то пребывание в ней уменьшается
до 5 мин. (первый заход-3 мин., второй-2 мин.).
Исследования показали, что если после горячего душа (а луч-
ше после бани) спортсмен принимает холодный душ в течение 3-
4 сек. или ванну с холодной водой (10-14ЇС), то восстановление
работоспособности протекает значительно быстрее, эффективность.
его повышается.
Холодные (контрастные) процедуры принимают после хороше-.
го прогревания (посещения бани, горячего душа). Необходимо
знать, что после холодной, ванны, холодного душа и т. д. следует
обязательно снова принять горячий душ или баню (1-2 мин.).
Затем проводится общий восстановительный массаж с незначи-
тельным акцентом на <работавшие> мышцы или группы мышц.
Если же массаж не проводится, то контрастные процедуры можно
повторить до 2-3 раз, т. е. после первого и второго посещения
парного отделения.
Если соревнование или тренировочное занятие закончилось в
первой половине дня (до 14-16 часов), то второй сеанс восста-
новительного массажа проводят спустя 2-3 часа после выступле-
ния или тренировки. Продолжительность сеанса от 20 до 40 мин.
(в зависимости от особенностей вида спорта, степени утомления,
веса тела), ак правило, он проводится со специальными растир-
ками, кото-рые способствуют наиболее быстрому восстановлению.
Причем растирки чаще всего применяются локально, при массаже
тех частей тела, которые больше всего были нагружены. Массаж
должен быть глубоким, но не жестким, приемы разминания следу-
ет чередовать с выжиманием и потряхиванием, отводя до 70%
времени разминанию.
Если же соревнование (тренировочное занятие) закончилось
вечером, то первый сеанс восстановительного массажа с акцентом
на работавшие мышцы целесообразно провести после кратковре-
менного (5-10 мин.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84 85 86 87