Заканчивают массаж потряхиванием.
Бедро массируют в положении, когда конечность массируемого
лежит у массажиста на бедре. После 3-5 поглаживаний и 4-5
выжиманий приступают к двойному ординарному разминанию
(6-8 раз), после каждого разминания делают одно валяние. За-
канчивают массаж потряхиванием и поглаживанием. Так же мас-
сируют второе бедро.
Затем переходят на голень. Массируемая нога должна быть
согнута в колене. Массажист сидит на .кушетке .сбоку. Если мас-
сируют икроножную мышцу, стопа должна находиться под бедром
массажиста-это позволяет предельно расслабить двуглавую и
камбаловидную мышцы голени. После 3-4 поглаживаний и 3-4
выжиманий делают ординарное разминание подушечками всех
пальцев, сопровождая каждый прием потряхиванием. Заканчивают
массаж поглаживанием. Затем массируемый упирается стопой в
бедро массажиста с целью расслабить переднеберцовые мышцы.
В этом положении делают поглаживание (1-2 раза), выжимание,
разминание основанием ладони и фалангами пальцев, согнутых в
кулак (4-5 раз). Заканчивают массаж поглаживанием и встряхи-
ванием. Так же массируют вторую голень.
Руки можно маЛировать со стороны спины или со стороны
лица. Если основная нагрузка приходилась на руки, то их масси-
руют два раза: со стороны спины, используя выжимание основным
способом, двойное кольцевое, продольное разминание, и со сторо-
ны лица (в пяти положениях).
2-й пример. Борец провел всю схватку с большим физическим
напряжением, потеряв до 2 кг веса. Он чувствует явное утомление,
а следующая схватка через 20-25 мин. В этом случае в первую
очередь надо принять душ (1-3 мин.) с температурой воды не
ниже 36-38Ї (лучше контрастный), энергично растереться поло-
тенцем, одеться в шерстяной костюм и в хорошо проветренном
помещении принять сеанс массажа (если есть возможность/в со-
провождении музыки).
Массаж начинают со спины легкими разминаниями. На длин-
ных мышцах делают разминание основанием обеих ладоней, а на
широчайших-двойное кольцевое (3-4 раза). Обе стораны спи-
ны массируют одновременно. После 2-3 разминаний проводят по-
тряхивание. Затем массируют область груди, как и спину, только
добавляют растирание межреберных мышц. Заканчивают массаж
груди давлением, которое выполняется на выдохе.
Массаж рук начинают с энергичного встряхивания, после че-
го проводят ординарное разминание и заканчивают встряхива-
нием.
На мышцах бедра после встряхивания делают двойное орди-
нарное разминание (2-3 раза) и валяние, затем повторяют эти
приемы 3-4 раза. После этого массируют .икроножные мышцы.
Здесь применяют потряивание (2-3 раза), ординарное размина-
ние (2-4 раза) и разминание подушечками всех пальцев (2-
Зраза). Заканчивают массаж бедра потряхивднием и приступают
к переднеберцовым мышцам. Делают разминание основанием ла-
дони (3-4 раза) и ребром ладони (3-4 раза).
Длительность сеанса 8-12 мин. Соотношение приемов по вре-
мени (ориентировочно): потряхикание, встряхивание, валяние (сю-
да же относится и растирание)-35- 45%, разминания-55-
65%.
При кратковременных перерывах в нагрузке рекомендуется при-
нять душ. Наибольший эффект дает контрастный душ.
Восстановительный массаж в перерывах от
20 мин. д об ч а со в. Восстановительный массаж после трени-
ровочного занятия или выступления в соревнованиях должен спо-
собствовать восстановлению организма до повторного выступления.
Например, у борцов между схватками, у прыгунов в воду в пере-
рыве между обязательной и произвольной программами или между
предварительными прыжками и финалом, т. е. когда проводятся
два-три выступления или 2-3 тренировочных занятия в день.
Методика сеанса восстановительного массажа определяется
продолжительностью перерыва, состоянием спортсмена, особенно-
стями вида спорта и т. д. Во всех случаях следует сразу после
соревнований или тренировочного занятия принять теплый или
контрастный- душ, а если есть возможность - посетить суховоздуш-
ную баню.
Если, например, повторное выступление состоится через 1-2
часа после первого, то возможны следующие варианты восстанов-
ления.
Первый вариант: через 10-15 мин. принимают душ (5-8 мин.)
при температуре воды не ниже 37-40Ї или суховоздушную баню
(2-5 мин.) при температуре воздуха 100-120Ї, а после этого де-
лают легкий массаж (5-12 мин.) с акцентом на те группы мышц,
которые несли основную нагрузку.
Второй вариант: через 10-15 мин. после нагрузки принимают
душ (1 мин.) при температуре воды не ниже 37-38Ї и спокойно
плавают в бассейне (ванне) при температуре 37-38Ї (2-4 мин.),
затем делают легкий массаж (5-12 мин.), отдавая предпочтение
тем мышцам, которые выполняли основную нагрузку.
Третий вариант: принимают сначала горячий душ (4-8 мин.),
затем контрастный (2-3 раза) и делают массаж (5-12 мин.).
Ручной массаж может быть заменен вибрационнйм, но он должен
быть несильным и непродолжительным (не более 8 мин.).
. Четвертый вариант: принимают горячий душ (1-2 мин.) или
баню (2-4 мин.), затем делают гидромассаж (2-5 мин.). После
этого спортсмен отдыхает.
При перерыве продолжительностью 3 часа и больше рекомен-
дуются следующие варианты.
Первый вариант: после душа (5-8 мин.) или суховоздушной
бани (3-5 мин. при температуре воздуха 100-120Ї) проводят
сеанс восстановительного массажа продолжительностью до 10-
15 мин.
Второй вариант: после душа (5 мин.) при температуре воды не
ниже 38-40Ї принимают холодный душ (2-3 сек.), затем горячий
(3-4 сек.). И так2-3 раза. Далее проводят гидромассаж (5-
8 мин.).
Третий вариант: плавание (5-7 мин.) при температуре воды
28-30Ї, затем горячий душ (3-5 -мин.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84 85 86 87