1-й день занятий (2-
день после родов):1. И. п.-лежа на спине, руки в
те
Поднять руки в стороны и вверх-вдох; соединить ладони вве
у, затем, сги- бая руки в локтях, опустить
доль туловища-выдох.3242. И. п.-то же. Поднять ноги,
гибая их в коленях, ступня- ми к ягодицам - вдох; ноги выпря
ть - выдох.3. И. п.-лежа на спине, ноги согнуты в колен
, ступни при- ближены к ягодицам, руки на затылок. Прип
нять таз, опираясь на ступни и плечевой пояс-вдох; вернут
я в исходное поло-
ие-выдох. При вдохе втянуть
бя задний проход, при выдохе выпятить.
ажнение в дальнейшем будет условно
зываться <полумост>.4. Повторить 1-е упражнение.
2-й день занятий (3-й день после родов);1. То же, что и
1-й день з
ий.2. Лежа
спине, руки вдоль тела. Подтянуть согнутые в коленях ноги
груди - выдох; вернуться в исходное положе- ние - вдох.
<Полумост>.4. И. п. - лежа на спине, руки вдоль туловища
Повернуться на п
й бок, согнутую левую ногу в
ене прижать к груди- выдох; вернуться
сходное положение - вдох. То же на
й бок с правой ноги.5. Повторить 1-е упражнение.3
день занятий (4-й день после родов):1. То же, что и
1-й день занятий.2. И. п.-
на спине, рук
оль тела. Подтянуть к груди согнутые в коленях ноги-выд
; выпрямить ноги вверх под углом 90Ї и опустить их - в
х.3. <Полумост>.4. И. п.-лежа на спине, руки вдоль
ла. С
, опираясь на локти-выдох (движение начинается с подниман
головы и с последующим сгибанием спины); оп
сь на локти, лечь- вдох.
И. п.-лежа на животе, руки вдоль тела. М
нно согнуть ноги в коленях - вдох
зогнуть ноги - выдох.6. Повтори
-е упражнение.
4-й день занятий (5-й день после родов) а1. То же, что
в 1-й день занятий.2. То же, что и в 3-й день занятий.3
<Полумост>.4. Лежа на спине, руки на пояс
сть, не опираясь на лок- ти, наклониться вперед и руками
снуться носков - выдох; мед- ленно возвратиться в исходное
ложение-вдох.5. И. п.-лежа на спине. Повернуться на правый
со
ь левую ногу, прижимая колено к груди, затем выпрямить ног
и, не опуская ее на постель, вновь согнуть, повторить
движение32;ногой 4-6 раз. После этого вернуться в
сходное положение и повторить
движения в целом в другую ст
у 4-6 раз.6 И. п.-лежа на животе. Со
ь ноги в коленях и медлен- но раз
ть. Повторить 4-6 раз.7. Повторить 1-е упражнение.
5-й день занятий (6-й день после родов):1. То же, что и
1-й
занятий.2
жа на спине, руки вдоль тела. Поднять прямые ноги вверх
д углом 90Ї-выдох; медленно опустить их на постель- вдох.
3. <Полумост>.4. Лежа на спине. Медленно сесть (с разли
ыми п
ения- ми рук: к плечам, за голову, скрестно на груди), нак
ниться вперед, коснуться руками пальцев ног-выдох, медленно
ечь- вдох.5. Лежа на спине, руки вдоль т
обе ноги, согнутые в ко- ленях, по
ы. Сгибая поочередно ноги, д
ь кругообразные двчжения. Дозировка уп
ения индивидуальная.6 и 7. То же, что в 4-й день занят
.8. Повторить 1-е
жнение.6 и день занятий (7-й день после родов):У
ажнения те же, что и в 5-й день занятий, но увеличива- е
я число повторений.Все упражнения нужно проводить в мед
нном темпе, в риг-ме с глубоким дыханием, 4-10 раз каж
е, в зависимости от общего состояния женщины, ее возраст
и реакции на физиче- ские упражнения в дни занятий. При вып
нении некоторых упражнений, связанных с напряжением мышц
рюшного пресса, иногда трудно добиться правильного и глуб
о дыхания и на- блюдается задержка его. Между такими
ражнениями следуег давать некоторый отдых, во время которо
объяснять ошибки.Обычно на 7-й день после родов женщ
а выписывается из больницы. Предварительно с ней нужно
овести беседу о зна- чении занятий физическими упражнениями
ля женщины вооб- ще и особенно в послеродовой период. Из п
веденных выше упражнений надо составить комплекс (лучше з
отовить заранее и напечатать) и отдать женщине
руки в день ее выписки из родильного дома, рекомендуя
роделывать упражнения 1-2 ра- за в день в течение всего по
еродового периода.В первую неделю после выписки из ро
льного дома боль- шинство упражнений рекомендуется выполнять
з исходного по- ложения лежа, так как в исходном положе
и сидя или стоя внутр
е о
ы, опускаясь, будут оказывагь давление на пе- рераст
утые во время беременности мышцы живота, что за- трудня
их тренировку.326Когда мышцы живота немного окрепнут
в комплекс нужно добавлять упражнения из исходного пол
ения стоя и сидя. Следует ввести приседания, наклоны
повороты туловища, дви- жения рук с большой амплитудой. Уп
жнения для мышц жи- вота надо усложнять различными исходн
и положениями и повгорять их по 25-30 раз каждое. Пр
лягь количество по- вторений нужно постепенно, кажды
день увеличивая на одно, а если это трудно, то через день
о одному повторению
Если женщина до беременности занималась спортом, то с
-го месяца после родов постепенно можно возобновлять свою
бычную тренировку.Следует отметить, что усиленная трениров
(вхождение в спортивную форму) всегда отрицательно вли
т на количество грудного молока. В связи с тем что вска
ливание грудью очень важно для здоровья ребенка, от ин
нсивных тренировок до 6-7 месяцев после родов необходимо в
держаться. По этим соображениям не следует также в пери
кормления грудью принимать участие в спорчивных сор
нованиях, которые кроме физической усталости вызывают боль
е напр
ие нервной системы. Занимаясь физическими упражнениями,
ящая мать должна оберегать грудные железы от ушибов и п
еохлаж- дения.Примерный комплекс упражнений через
-4 недели после
в1. Ходьба на полной ступне с высоким подниманием к
ей и большим размахом рук-1-2 минуты. Темп средний. Дыха-
ние равномерное.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84 85 86 87 88 89 90 91 92 93 94 95 96 97 98 99 100 101 102 103 104 105 106 107 108 109 110 111 112 113 114 115 116 117 118 119 120 121 122 123 124 125 126 127 128 129 130 131 132 133 134 135 136 137 138 139 140 141 142 143 144 145 146 147 148 149 150 151 152 153 154