при разгиОании пром
ность расслабить. Темп мед- ленный. Дыхание равномерное.
овторить 6-8 раз.13. И. п.-сидя на полу, опираясь сзади
уками о пол, ноги выпрямлены. Прогнуть туловище в грудной
асти, не отрывая тела от
а, голову отклонить назад-вдох; опустить голову вперед
согнуть немного вперед туловище - выдох. Темп мед- ленный
Повторить 4-6 раз.14. И. п.-
на четвереньках. Поочередное отставление выпрямленной н
и назад и в сторону. Дыхание произвольное. Повторить 2-4 ра
каждой ногой.15. И. п.-то
Не отрывая рук от пола, сесть направо на пол, потом на
во. Темп средний. Дыхание р
мерное. Повто- рить 4-6 раз в к
ю сторону.16. И. п.-стоя, руки на реберных-дугах. Гл
окое грудное дыхание. Повторить 4-6 раз.Заключительна
сть - 5-8 минут.Ходьба обыкновенная, окрестным шагом
на носках, на на- ружном крае стопы. Упражнения на рассла
ение, дыхательные.Вторая фаза охватывает беременность от
6 до 24 недель. В этот период плод уже хорошо фиксирован в
тке, исчезают или уменьшаются (если они были) тошнота и р
та, улучшается сон, аппетит, уравновешивается психика, уве
чивается вынос- ливость организма к физической нагруз
Выпячивание брюш- ной стенки умеренное, и размеры береме
ой матки еще не яв- ляются механическим препятствием для
ногих упражнений.Упражнения в этой фазе беременности пр
одятся в обычном, среднем, темпе. В занятия вводят упр
нения для отдельных мышечных групп, и в первую очередь для
ышц живота и тазо- вого дна. Полезны упражнения для увел
ения подвижности тазобедренных сочленений и для трениро
и грудного дыхания. Следует включать упражнения и исходн
положения, разгру- жающие икроножные и длинные мышцы с
ны, которые в связи с изменением центра тяжести у берем
ных женщин несут по- вышенную нагрузку. Исходное положени
лежа на животе при этом исключается. Упражнения должны быть
ростыми по ис- полнению, не требовать быстрой реакции мышц
натуживания, не следует д
ь длительных статических напряжений, необхо- димо следи
за сохранением глубокого ритмичного дыхания при выполне
и всех упражнений.В третьей фазе, которая охватывает б
еменность от 24 до 32 недель, дно матки расположено выше
пка, что изменяет положение органов брюшной полости и меха
чески затрудня- ет их функцию. Появляется наклонность
запорам, ограничи- вается подвижность диафрагмы, затрудняе
я дыхание. У неко- торых женщин как явления позднего т
коз
блюдается иастозность нижних конечностей, иногда переходящ
в отеки. вследствие затруднения крово-лимфообращения легко
зни-3<8кают застойные явления, появляется опасность ра
ирения вен нижних конечностей, что не позволяет в этой фа
беременности давать статическую нагрузку. Иногда в связ
с изменением веса тела развивается плоскостопие. Вследствие
менения осанки мышцы нижних конечностей и спины перенапряга
ся, в пояс- нице могут возникать боли. В связи с этим не м
ее 50% упраж- нений следует проводить сидя или лежа, исключ
все статиче- ские упражнения. Упражнения выполнять в сред
м или медлен- ном темпе, ограничивая движения туловища и о
зательно вводя упражнения на расслабление. Движения для ни
их конечностей выполнять с возможно большей амплитудой
увеличения под- вижности тазобедренных сочленений и по возможности с
вая условия для улучшен
ттока крови от нижних конечностей.Примерное занятие физич
кими упражнениями в третьей фазе беременностиВводная час
-8-10 минут.Построение, перестр
я на месте и в ходьбе, ходьба
нос- ках, окрестным шагом, на наружной поверхности счоп
упраж- нения на расслабление, дыхательные.Основна
часть - 15-25 ми
1. И. п.-стоя, ноги врозь, руки к плечам. Поднимание рук
вверх-вдох; возвращение в исходное положение-выдох. По-
орить 4-6 раз.2. И. п.-стоя, ноги врозь, руки на пояс.
ередное сгиба- ние и выпрямление ног с переносом тяжести
ела на согнутую ногу. Темп средний. Дыхание равномерное. По
орить 4-6 раз.3. И. п.-стоя, держась за спинку стула. Пр
едание с раз- ведением коленей в стороны и расслаблением
ышц яг
. Воз- вращаясь в и. п., напрягать мышцы ягодиц и втя
вать задний проход. Темп медленный. Дыхание равн
ное. Повторить 4- 8 раз.4. И. п.-стоя, руки на поя
Круговые вращения тулови- ща-
раза в каждую сторону. Дыхание равномерное.5. И. п.-сто
Расслабление всех мышечных групп с пере- ходом в положен
сидя-2-3 раза.6. И. п.-сидя на полу, ноги выпрямле
, руки перед грудью. Повороты туловища вправо с от
нием правой руки в сторо- ну-вдох; возвращение в исхо
ое положение-выдох. То же в другую сторону. Темп медленный.
овторить 4-8 раз.7. И. п.-сидя на полу, ноги выпрямлены
Сгибание ног в коленном и тазобедр
м суставах с подтягиванием их к туло- вищу и с максималь
м разведением коленей в стороны. Дыха- ние равномерное. П
торить 3-4 раза.8. И. п.-то же. Наклонить туловище вправо
ере
кис- тями обеих рук справа около таза. Переставляя руки
о полу налево, наклонить туло
влево, опираясь руками слева около319лаза. ш /кс
иирагном направлении. 1емп средний, дыхание равномерное. По
орить 4-6 раз.9. И. п.-сидя на полу, опираясь руками о
сзади таза. Разведение и сведение выпрямленных ног, не
днимая их от по- ла. Темп средний. Дыхание равномерное,
овторить 8-10 раз.10.
.-лежа на спине, ноги закреплены. Перейти в поло- жени
сидя с помощью рук. Темп медленный. Дыхание равно- ме
ое. Повторить 4-8 раз.11. И. п.-лежа на спине. Упражнен
в глу
м дыхании, сопровождающемся сильным выпячиванием живота
и вдохе и втягиванием его при выдохе. Темп медленный. Повто
ть 4- 6 раз.12. И. п.-лежа на спине, руки под головой
ноги на ширине плеч.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84 85 86 87 88 89 90 91 92 93 94 95 96 97 98 99 100 101 102 103 104 105 106 107 108 109 110 111 112 113 114 115 116 117 118 119 120 121 122 123 124 125 126 127 128 129 130 131 132 133 134 135 136 137 138 139 140 141 142 143 144 145 146 147 148 149 150 151 152 153 154