Практическая часть занятий (4 занятия в месяц, каждое занятие длительностью 2 часа) позволяет занимающемуся осваивать методы и приемы закаливания под непосредственным руководством опытного инструктора. Теоретическая часть занятий включает в себя 20 лекций (длительность каждой лекции 2 часа).Каждое практическое занятие в университете имеет определенную структуру и выполняется по определенной методике:1. Замер показания пульса (за 15 сек. ) и закаливание на воздухе в состоянии покоя (10 мин.).Методика закаливания на воздухе:1) Массирующие поглаживания тела через одежду, а затем легкий массаж в течение 1 минуты обнаженного кожного покрова (для активизации холодовых рецепторов);2) Элементы аутогенной тренировки для отвлечения сознания от холодовой нагрузки (время регулируется в зависимости от дозировки холодовой нагрузки).Последовательность и примерная схема аутотренинга:— прикрыть веки,— потянуться и расслабиться (особое внимание на расслабление рук и мышц лица),— спокойное дыхание,— легкая улыбка — генератор положительных эмоций,— мысленный образ картины природы — летнего, теплого сезона (нарисовать картину),— ощущение тепла в теле (последовательно во всех частях тела),— мысленный возврат к реальной обстановке,— напряжение в мышцах и расслабление;3) Повторный замер пульса после холодовой нагрузки (за 15 сек. ). Отклонение пульса в сторону увеличения или уменьшения не должно превышать10—15% от первоначального замера (при больших колебаниях — холодовая нагрузка дозирована неверно).4) Оценка состояния кожи (не должны наблюдаться посинение, гусиная кожа, венозная пятнистость, синие пятна).2. С целью подготовки основной и дыхательной мускулатуры к восприятию физических нагрузок выполняются дыхательные упражнения по Лукьяновой (в одетом состоянии)— 10 минут.Упражнения выполняются стоя с соблюдением трех фаз дыхания: 1) выдох; 2) ожидание вдоха (пауза); 3) возврат дыхания (вдох).1) Упражнение «ПФ» (3 раза):— первая фаза — выдох через рот сквозь плотно сжатые и подобранные внутрь губы на 2/3 — 3/4 воздуха легких; выдыхать ровно, плотной струйкой воздуха (поколебать, но не загасить пламя воображаемой свечи);— вторая фаза — мышцы лица расслабить, губы освободить;— третья фаза — возврат дыхания через нос.2) Упражнение со звуковыми элементами для вибрации грудной клетки (верхней доли легких) с произнесением согласных звуков на низкой ноте — в первой фазе выдоха, вторая и третья фазы как в упражнении «ПФ»:— звук «С» — кончик языка упирается в нижние зубы, форма губ — широкая улыбка;— звук «Ж» — зубы плотно сжаты, губы оттопырены;— звук «3» — зубы плотно сжаты, губы в широкой улыбке.3. С целью раскрепощения поверхностных мышц и замедления скорости охлаждения кожи в течение 3—4 минут проводится массаж в следующей последовательности (10 мин.):1) Стоя у лавочки, оперев на нее ногу, выполнить растирание ее круговыми движениями снизу вверх последовательно (голеностоп, голень, коленный сустав, бедро); повторить с другой ногой (выполнить растирание двух ног 3—4 раза).2) Последовательный массаж активным поглаживанием и растиранием поочередно рук от кистей до плеча включительно (3—4 раза).3) Попарно или в общем кругу всей группы,стоя друг за другом, выполнить растирание больших мышц спины от поясничной зоны до лопаток впереди стоящего (3—4 раза).4) Растереть верхнюю часть груди (от грудины к периферии и плечам).5) Массаж живота круговыми движениями по часовой стрелке.4. С целью разработки крупных суставов, разогрева связок, подготовки их к двигательной активности выполняются упражнения суставной гимнастики (15 мин.):1) Упражнение для суставов ног (голеностопный, коленный, тазобедренный, поочередно для каждой ноги):— оттянуть носок от себя, затем на себя (3—4 раза);— вращение (для всех суставов) 3—4 раза;— пружинистые сгибания в коленных суставах без отрыва стопы от земли (3—4 раза);— то же, приседая на корточки с отрывом пяток от земли (3—4 раза).2) Упражнение для суставов рук (запястный, локтевой, плечевой), одновременно для двух рук:— ладони сгибать в запястьях на себя — от себя, внутрь — в стороны (руки вытянуты вперед);— руки развести в стороны, вращение в локтевых суставах внутрь — наружу (по 4—5 раз);— вращение рук в плечевом суставе в одном, затем в другом направлении (по 5 раз).3) Упражнение для разных отделов позвоночника (по 5 раз):— вращение верхней части корпуса с наклоном по часовой и против часовой стрелки (ноги вместе, зафиксированы и неподвижны);— вращение головы по и против часовой стрелки;— вращение нижней части корпуса таза (верхняя зафиксирована и неподвижна) по и против часовой стрелки;— повороты и наклоны головы в разные стороны;— наклон вперед, сгибание в тазовой области (не в талии) до горизонтального положения верхней части корпуса, руки опущены и расслаблены.5. С целью включения в работу крупных суставов, а также совершенствования осанки, развитие работоспособности мышц и общей выносливости проводитсяоздоровительная ходьба (5 мин.)— При этом:1) нога ставится на весь каблук, носок приподнят на 1—2 см, активный перекат и толчок;2) корпус прямой, тазовая область чуть подается вперед, шея разогнута, голова поднята, подбородок чуть опущен. При этом позвоночник близок к прямой вертикальной линии;3) верхняя часть тела (грудь, плечи) почти неподвижны, вращение бедра в тазобедренном суставе вправо при левой опоре, влево при правой опоре;4) руки расслаблены, чуть согнуты в локтях, двигаются назад-вперед.6. С целью наиболее полного активизирования использования резервов организма для более эффективного оздоравливающего воздействия и адаптирования организма к физическим нагрузкам проводится оздоровительный упругий бег в одежде (10 мин.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84 85 86