После выдоха не дышите 2—3 с. За это время откройте глаза, опустите палку и выпрямите ногу. Повторите 4—6 раз, меняя ногу.
Это упражнение тренирует вестибулярный аппарат, а движения на выдохе способствуют сосредоточению внимания. Углубление и замедление дыхания, а также кратковременные задержки дыхания на 2—3 с, особенно после выдоха, показаны лицам пожилого и старческого возраста. Эти упражнения улучшают распределение крови в организме, почти не сказываются на артериальном давлении, повышают динамику нервных процессов и противодействуют умственному утомлению.
Упражнение 3 — для снятия нервно-эмоционального напряжения и улучшения питания мозга. Сидя на стуле со скрещенными ногами и не сутулясь, дышите неглубоко через нос (гармонично полным типом дыхания); при вдохе приподнимайте пальцем кончик носа и одновременно как бы разжевывайте ириску. Выдохните узкой струей через рот. Такой способ дыхания улучшает усвоение кислорода кровью и действует успокаивающе. Повторите дыхательные циклы 6—8 раз. Затем несколько раз потянитесь, напрягая мышцы рук и ног и расслабляя их. Такая смена мышечного тонуса действует как гимнастика вегетативных центров. Упражнение закончить выполнением следующего задания. Сядьте на край стула, найдите в ямке под подбородком точку, удобную для опоры, и нажимайте ее подушечкой пальца перпендикулярно в течение 3 с. Сила давления 5—7—9 кг, в зависимости от степени нервно-эмоционального состояния. Затем несколько секунд посидите и спокойно подышите, после чего переходите к выполнению следующих заданий.
Задание первое. Встаньте между спинками двух стульев, опираясь на них. Приседая на одной ноге (другая вытянута вперед), напрягайте мышцы рук и ног в течение нескольких секунд. Затем встаньте. Меняя ногу для приседания, повторяйте упражнение 4—6 раз. Дышите произвольно.
Задание второе. Встаньте на два шага
от стола лицом к нему. Выставляя одну ногу вперед (на выпаде), обопритесь ладонями о край стола. Во время выдоха напрягайте мышцы рук и ног, как бы желая сдвинуть с места тяжелый груз. Повторяйте упражнение 4—6 раз, затем удобно сядьте, расслабьте мышцы и 2—3 раза глубоко подышите.
Упражнение 4 — для воздействия на вегетативную и эндокринную системы. Стоя, раздвинув ноги на ширину полушага, 4—6 раз подышите неглубоко (не втягивая живот во время вдоха). Затем вдохните диафрагмой; выдохните, убирая живот, при этом необходимо наклонить корпус вперед и еще сильнее втянуть живот, что стимулирует область, находящуюся слева от пупка. Во время задержки дыхания до ощущения комфорта, то есть без волевых усилий, имитировать зевок, широко 'раскрывая рот (образ рычащего льва) так, чтобы расширялась шея. Одновременно нужно втягивать задний проход (с целью воздействия на крестцовое нервное сплетение). Это упражнение положительно воздействует на функции эндокринных желез. Упражнение можно повторять подряд только 3 раза.
Упражнение 5 — для нормализации протекания нервно-динамических процессов и усиления положительных эмоций. Сесть на стул, как в упражнении 2. Дышать особым образом: вдохните, как бы начиная с левой пятки вверх до головы, и выдохните вниз — с головы до правой пятки. Такое уреженное дыхание мы называем дыханием «по кругу»: вдох по левой стороне тела, выдох — по правой. Повторить 10 раз. Затем дышите словно бы через точку между бровями, как в упражнении 2. Во время дыхания мысленно повторяйте по 3—6 раз три последние фразы (см. с. 49). После легкой пробежки (1 — 3 мин) проделайте упражнение с теннисными мячами. Бросив о стену один из мячей, бросайте второй, одновременно стараясь поймать первый после отскока той же рукой. Упражнение развивает координацию движений, воспитывает терпение, необходимое при выполнении более сложных задач, и создает положительный эмоциональный фон.
Разовьем органы чувств и улучшим память — комплексы 6 и 7
Представление о внешнем мире нам дают зрение, слух, обоняние, рецепторы вкуса и осязание. Кроме того, у человека имеется внутренняя чувствительность (ощущение жажды, голода, боли и т. п.).
Ощущения как результат воздействия
35
внешнего мира на органы чувств человека передаются по нервным путям в головной мозг и -входят в состав образа, получаемого в восприятии и представлении.
Поскольку наш кругозор во многом зависит от степени восприятия внешних представлений, то цель предлагаемых ниже упражнений или заданий состоит в том, чтобы при помощи психофизической тренировки развивать восприимчивость основных органов чувств в сочетании с совершенствованием наблюдательности и осознанием внешних впечатлений.
Развитие зрения
Пороговая чувствительность глаза меняется (снижается или увеличивается) по многим причинам. Установлено, что близкие предметы, в окружении которых мы живем, способствуют ослаблению силы взгляда, поэтому, находясь на лоне природы, необходимо смотреть на отдаленные предметы, а для развития глазных мышц рекомендуется смотреть вверх, вниз, в стороны, «рисовать» взглядом разные фигуры (на стене, на небосводе).
Полезно развивать зрение, рассматривая полоски цветной бумаги, а затем, вспоминая их цвет с закрытыми глазами, зрительно воспроизводить в воображении. При определенном навыке следует после фиксирования взгляда на цветной полоске посмотреть на белую стену, а затем вновь перевести взгляд на полоску (она окрашена в дополнительный цвет).
Особенно резкие сдвиги в световой чувствительности глаза наблюдаются при более или менее длительном представлении светящихся предметов и темноты. Расширение зрачков происходит при воображении маленького предмета.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43