Если на основе 12-минутного теста установлена IV или V группа физического состояния, можно сразу выбрать любую из 30-очковых .программ независимо от возраста или же на основе системы очков (с. 138) подобрать себе индивидуальную программу физических упражнений интенсивностью не менее 30 очков в неделю и выполнять эти нагрузки постоянно, по возможности увеличивая набор очков. Так же следует поступить и по завершении основного курса тренировок по программе для I, II и III групп физического состояния.
Тренировочные программы ходьбы, бега и бега на месте для разных возрастных групп приведены:
моложе 30 лет —на с. 194. ! 30—39 лет —на с. 197. • 40—49 лет —на с.-201.
50 дет и старше — на с. 205.
Программы для IV и V групп физического состояния всех возрастов — на с. 208. '
1 Соорег К. ТЬе Меш АегоЫсз. М. Еуапз ап<3 С°, Ые\у Уогк, 1970, р. 191.
13 8—224 193
I рснировочные программы для лиц моложе 30 лет
Неделя Расстояние, км Время, мин : с Частота в неделю Очки в неделю
Ходьба
1
2
3
4
5
6
1.5 1,5 1,5 2,5 2,5 2,5
Начальный курс
15:00 5 5
14 : 00 5 10
13:45 5 10
21 :30 5 15
21:00 5 15
20:30 5 15
I группа физического состояния (менее 1,6 км при 12-минутном тесте)
7
8
9
10
11
12
13
3,0 3,0 3,0 3,0
и
4,0 3,0
и
4,0 4,0
и
5,0 4,0
28:00 5 20
27:45 5 20
27:30 5 20
27:30 3 22
33 : 45 2
27:30 3 22
33:30 2
33: 15 4 26
41 :30 1
33: 15 3 27
продолжение
Неделя Расстояние, км Время, мин : с Частота в неделю Очки в неделю
8 4,0 33:00 3 27
9 10 и 5,0 5,0 6,5 40:00 41 :00 55:00 2 5 4 30 32
Бег
Начальный куро
1 2 3 4 5 6 ,5 ,5 ,5 ,5 ,5 1,5 13:30 13:00 12.45 11 :45 11 :00 10:30 5 5 5 5 5 5 10 10 10 15 15 15
I группа физического состояния (менее 1,6 км при 12-минутном тесте)
8 9 10 1,5 1,5 1,5 1,5 9:45 9:30 9.15 9:00 5 5 5 3 л» 20 20 21
и о <; 4,о 16:00 2
11 1,5 8:45 3 21
и
5,0 41 : 15 2
14 4,0 33:00 3 27
и
5,0 40:00 2
15 5,0 41 :00 5 30
16 6,5 55:00 4 32
11 группа физического состояния (1,6 — 2 км при 12-минутном тесте)
7 3,0 27:30 5 20
8 3,0 27:40 3 22
и
4,0 33:45 2
9 3,0 27:30 3 22
и
4,0 33 : 30 2
10 4,0 33: 15 3 27
и
5,0 41 : 15 2
11 4,0 33:00 3 27
и
5,0 40:00 2
12 5,0 41 :00 5 30
13 6,5 55:00 4 32
III группа физического состояния (2,01—2,4 км при 12-минутном тесте)
7 4,0 33:15 4 26
1
5,0 41 :30 1
1И
и 2,5 15:00 2
12 1,5 8:30 3
и 2,5 14:00 2
13 1,5 8:15 3
и 2,5 13:30 2
14 1,5 7:55 3
и 2,5 13:00 2
15 1,5 7:45 2
и 2,5 _ 12:30 2
и 3,0 18:00 1
16 2,5 11 :55 2
и 3,0 17:00 2
11 группа физического состояния (1,6-2 км при 12-минутном
7 8 1,5 1,5 9:15 9:00 и 3
9 и 2,5 1,5 16 : 00 8:45 2 3
и * 9 Ч ^,о 15:00 2
10 1,5 8:15 3
и 2,5 13:30 2
24
24
27
30
31
тесте)
20
21
21
24
13*
195
Продолжение
Продолжение
неделя | Расстояние, км 1 Время, мин : с 1 Частота в неделю Очки в неделю Неделя Продолжительность, мин : с Частота подскоков в 1 мин Частота в неделю Очки в не
11 1,5 и 7:55 3 27 13 12:30 80—90 3 27
12 2,5 13:00 2 и 15:00 80—90 2
1,5 и 7:45 2 30 14 12:30 80—90 2 28
2,5 12:30 2 и 15:00 80-90 3
15 15:00 80—90 5 30
13 3,0 2,5 18:00 11:55 1 2 41 О1 16 15:00 90-100 4 30
и II группа физического состояния (1,6—2 км при 12-минутном тесте)
3,0 17:00 2 7 12:30 70—80 5 18,5
III группа физического состояния (2,01-2,4 км при 12-иннутнОи тесте) 7 1С. п ~_ 8 9 15:00 15:00 70—80 70—80 5 5 22,5 22,5
1 ,О и в :Л) 3 24 10 12:30 80-90 3 27
8 2,5 . 14:00 2 и 15:00 80—90 2
1,5 и 7:55 3 30 11 12:30 80—90 2 28
2,5 13:00 2 и 15:00 80—90 3
1,5 7:45 2 30 12 15:00 80—90 5 30
И 2 Ч 13 15:00 90-100 4 30
^»'-* 12:30 2
и III группа физического состояния (2,01 — 2,4 км при 12-минутном тесте)
10 3,0 2,5 18 : 00 11 :55 I 2 31 7 10:00 и 80—90 1 25
и 3,0 17:00 2 8 17:30 12:30 и 70—80 80—90 4 2 28
Неделя Продолжительность, мин: с Частота подскоков в I мин Частота в неделю Очки в неделю 9 10 15:00 15:00 15:00 80—90 80—90 90—100 3 5 4 30 30

Бег на Мъсте
Начальный курс
1 2 :30 70—80 5 4
2 5 :00 70—80 5 7,5
3 4 5 6 5 7 7 10 :00 :30 :30 :00 70—80 70—80 70—80 70—80 5 5 5 5 7,5 11,5 11,5 15,0
Примечание. Ступни поднимать на 20 см от пола. Подскоки отсчитываются по левой ноге, когда она касается пола.
1 группа физического состояния (менеэ 1,6 км при 12-минутном тесте)
7 8 9 10 11 12 10 :00 12:30 12:30 15:00 15:00 10:00 70—80 70—80 70—80 70—80 70—80 80—90 » _ _ -~^ - -5 5 5 5 5 1 15 18,5 18,5 22,5 22,5 25
и
17:30 70—80 4
196
Тренировочные программы для лиц в возрасте 30—39 лет
Неделя Расстояние, км Врбмя, мин : с Частота 9 неделю Очки в неделю
Ходьба
Начальный курс
1,5 17:30 5 5
1,5 15:30 5 5
1,5 14:15 5 10
1,5 14:00 5 10
2,5 21:40 5 15
2,5 21 :15 5 15
1
2
3
4
5
6
I группа физического«остояния (менее 1,5 км при 12-минутном тесте)
7
8
9
10
2,5 3,0 3,0 3,0
21:00 28:45 28:30 28:00
15
20
20
20
197
Продолжение
Неделя Расстояние, км Время, мин : с Частота в неделю Очки в неделю
11 3,0 28:00 3 22
и
4,0 35:30 2
12 4,0 35:00 3 27
и
5,0 43:15 2
13 4,0 34:45 3 27
и
5,0 43:00 2
14 4,0 34:30 3 27
и
5,0 42:30 2
15 5,0 42:30 5 30
16 6,5 56:30 4 32
II группа физического состояния (1,5—1,8 км при 12-минутном тесте)
7 3,0 28:30 5 20
8 3,0 28:00 5 20
9 3,0 28:00 3 22
и
4,0 35:30 2
10 4,0 34:45 3 27
и
5,0 43:00 2
11 4,0 34:30 3 27
продолжение
Неделя Расстояние, км Время, мин : с Частота в неделю Очки в неделю
10 1,5 9:30 3 21
и
2,5 15:30 2
11 1,5 9:00 3 24
и
2,5 14:30 2
12 1,5 8:45 3 24
и
2,5 14:00 2
13 1.5 8:30 2 28
и
2,5 13:30 2
и
3,0 19:00 1
14 1,5 8: 15 3 28
и
3,0 18:00 2
15 1,5 8:00 2 30
и
2,5 12:55 2
и
4,0 22:30 1
16 2,5 12:25 2 32
и
4,0 22:00 2
и
5,0 42:30 2
12 5.0 42:30 5 30
13 6,5 56:30 4 32
III группа физического состояния (1,81—2,2 км при 12-минутном тесте)
7 4,0 35:00 3 27
и
5,0 43:15 2
8 4,0 34:30 3 27
и
5,0 42:30 2
9 5,0 42:30 5 30
10 6,5 56:30 4 32
Бег
Начальный курс
1 ,5 17:30 5 5
2 .5 15:30 5 5
3 ,5 14:15 5 10
4 ,5 13:30 5 10
5 ,5 11:45 5 15
6 ,5 11:15 5 15
I группа физического состояния (менее 1,5 км при 12-минутном тесте)
7 ,5 10:30 1 5 15
8 ,5 9:50 5 20
9 .5 9:45 3 21
и
2,5 16:00 2
198
II группа физического состояния (1,5—1,8 км при 12-минутном тесте)
7 1,5 9:45 3 21
и
2,5 16:00 2
8 1,5 9:30 3 21
и
2,5 15:30 2
9 1,5 9:00 3 24
и
2,5 "14:30 2
10 1,5 8:30 2 28
и
2,5 13:30 2
и
3,0 19:00 1
11 1,5 8:15 3 28
и
3,0 18:00 2
12 1,5 8:00 2 30
и
2,5 12:55 2
и »
4,0 22:30 1
13 2,5 12:25 2 32
и
4,0 22:00 2
199
Продолжение
Неделя Расстояние, км Время, мин : с Частота, в неделю Очки в неделю Неделя Продолжительность, мин : с Подскоков в 1 мин Частота в неделю 1 1р1лцилжение Очки в неделю
III групг 7 а физического сост 1,5 эяния (1,81—2,2 км 8:
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84 85