'На четвереньках'
'Кошачья дужка'
При выполнении этого упражнения мышцы вашего живота будут работать против силы тяжести.
Если вы встанете на четвереньки, то обратите внимание на то, что в расслабленном состоянии ваш живот свисает подобно мешку, в то время, как, когда вы выполняете, например, покачивания тазом и напрягаете мышцы, живот становится плоским. Упражнение "Дужка" не только укрепит мышцы вашего живота, но также и ягодиц и способствует облегчению боли в спине.
Встаньте на четвереньки и положите перед собой своего малыша, так, чтобы вы могли смотреть друг на друга. Выдохните, выгните спину, втяните живот и напрягите ягодицы, так чтобы кости вашего тазового пояса подались вперед. Выдержите это положение до счета четыре, затем медленно расслабьтесь и выпрямите спину. Прочувствуйте движения таза и напряжение связанных с тазом мышц. Повторите упражнение десять раз, постепенно доведите количество "дужек" до двадцати.
'Помахивание хвостом'
Это упражнение укрепит боковые и передние мышцы вашего живота и способствует выправлению линии талии. Встаньте на четвереньки и втяните живот так, чтобы он стал плоским. Поверните голову направо и изогните тело в талии так, чтобы вам стало видно правое бедро. Возвратитесь в среднее положение и расслабьтесь. Повторите весь процесс для левой стороны, затем снова для правой, всего десять раз для каждой стороны, постепенно увеличивая количество "взмахов" в каждую сторону до двадцати. Теперь уберите паузы между поворотами и начинайте помахивать задней частью из стороны в сторону быстро и оживленно, удерживая мышцы живота во втянутом и напряженном состоянии.
'Укрепляющие упражнения для живота и спины'
Это упражнение укрепит мышцы вашей спины, живота, ягодиц и бедер.
Опуститесь на колени так, как вам удобнояу ваш ребенок тем временем может с удовольствием смотреть на вас лежа на полу между вашими рукамияу теперь попробуйте дотронуться носом до своего правого колена, одновременно с этим сильно потянув мышцы живота внутрь. Затем вытяните правую ногу от себя и назад и почувствуйте как ваши ягодицы напрягутся, когда вы задержите ногу в прямом и поднятом состоянии до счета четыре. Опустите ногу и повторите тоже самое движение, но с другой стороны. Для начала попробуйте выполнять это упражнение по шесть раз для каждой стороны, постепенно увеличивая количество выполнений до двенадцати.

'Стоя'
'Укрепление бедер'
Это простое упражнение укрепит мышцы, способствует хорошей осанке вашего тела, ягодиц и живота и кроме того улучшит форму ваших бедер. Если у вас не в порядке колени, при выполнении этого упражнения проявляйте осторожность и немедленно прекратите почувствовав в коленях боль.
Возьмите ребенка на руки так, чтобы его спинка была прижата к вашей груди, а ваши ладони поддерживали бы его под грудку и животик, при этом одна ваша рука должна поддерживать малыша между ножек. Встаньте ровно, оперевшись спиной о стену, поставьте ноги на расстоянии 30-38 см от стены расставив их немного в стороны. Втяните живот, сожмите ягодицы и прижмитесь спиной к стене. Теперь медленно согните колени и соскользните по стене вниз на 15-30 см, по прежнему крепко прижимаясь спиной по всей ее длине, от поясницы до лопаток, к стене. Остановитесь в таком положении и не торопясь просчитайте до шести, затем медленно выпрямите колени и поднимитесь. По мере того, как ваши мышцы будут укрепляться, вы можете увеличивать промежуток времени, в течение которого ваши колени будут согнутыяу но не доводите себя до такого состояния, когда мышцы ваших бедер начнут дрожать.
'Отжимания от стены'
Упражнение укрепит и придаст силу мышцам груди и предплечья. Это может оказаться вам полезным при переноске и поднятии тяжелых предметов, то есть как в том, что вам несомненно приходится сейчас делать. Однако это упражнение значительно менее эффективно, чем классические отжимания от пола.
Встаньте перед стеной так, чтобы ваши ноги находились на расстоянии примерно 60 см от стены и были расставлены на 30 см. Перенесите вес тела на руки, после чего, сохраняя спину и ноги прямыми, согните руки в локтях так, чтобы ваше лицо почти коснулось стены. Стойте в таком положении четыре секунды, после чего напрягите руки и отожмитесь назад. Повторите упражнение десять раз; постепенно увеличивайте количество повторений до двадцати. Укрепить мышцы рук и груди в несколько большей степени вы можете, выполняя это же упражнение лежа лицом вниз на полу, упираясь открытыми ладонями в пол прямо под плечами. Начинайте отжиматься руками от пола, однако при этом в отличие от классических отжиманий, не удерживайте бедра и ноги вровень с туловищем, позвольте им лежать на полу или лишь слегка приподниматься. Отжавшись, медленно опустите туловище в прежнее положение, затем повторите упражнение десять раз. Если вы страдаете от болей в спине, вам лучше воздержаться от выполнения этого упражнения.
'Программа на каждый день'
*Напоминание* Постарайтесь выполнять эти упражнения рекомендованное количество раз у два раза в день. Наиболее важные упражнения отмечены звездочками, поэтому, если у вас будут сложности со свободным временем, постарайтесь выполнить хотя бы эти упражнения. Продолжайте сжимать и тренировать живот и тазовое дно во время кормлений.
<<Рис. стр. 89 слева сверху вниз>>
Лежа на полу
*)'Коррекция тазового дна и мышц живота'
*мышцы живота, ягодиц, тазового дна*
страница 75 от 6 до 20 раз
'Скобки вверх'
*Вертикальные мышцы живота*
страница 76
от 6 до 20 раз
'Коррекция бедер и талии'
*Мышцы живота и нижней части спины*
страница 77
от 6 до 20 раз
*)'Плоский живот'
*Косые мышцы живота*
страница 78
от 6 до 20 раз
*)'Гибы в стороны'
*Косые и вертикальные мышцы живота*
страница 79
от 6 до 20 раз
'Укрепление бедер и коррекция талии'
*Мышцы бедер и живота*
страница 80
от 6 до 20 раз
'Коррекция ягодиц и укрепление спины'
*Ягодицы и мышцы нижней части спины*
страница 81
от 6 до 24 раз

<<Рис стр.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41