Ноги полностью вытянуты и плотно соединены вместе, носки оттянуты, ягодичные мышцы напряжены, коленные чашечки подтянуты.
Не поворачивая таз, вытягиваем как можно выше назад-вверх прямую правую ногу.
Опускаем ногу.
Повторяем зеркально с левой ногой: не поворачивая таз, вытягиваем ее как можно выше назад-вверх.
Опускаем ногу.
> Выход в исходное положение с двумя ногами на полу - вдох-выдох, фиксация исходного положения - вдох-выдох, поднимание правой ноги - выдох, фиксация положения с правой ногой вверху - вдох-выдох-вдох, опускание правой ноги - выдох, повторная фиксация исходного положения - вдох-выдох-вдох, поднимание левой ноги - выдох, фиксация положения с левой ногой вверху - вдох-выдох-вдох, опускание левой ноги - выдох, третья фиксация исходного положения с обеими ногами на полу - вдох-выдох-вдох.
5. ВЕРБЛЮЖЬЯ СПИНА (СС-5).
Не изменяя положения кистей, выпрямляем руки и поднимаем таз. Грудная клетка опускается. Прогибаемся до предела, стараясь прижать середину грудины к полу и в то же время не касаться пола подбородком. Шея вытянута, позвоночник в прогибе вытянут, седалищные кости поднимаются как можно выше. Носки подтянуты, ступни стоят на пальцах, расстояние между ступнями примерно равно ширине плеч.
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
6-7. ВЫТЯНУТЫЙ СФИНКС (СС-6, СС-7).
Отталкиваясь ногами от пола, опускаем таз и вновь вытягиваемся вперед, но теперь уже не сгибая руки в локтях. Ноги вместе, носки оттянуты.
До предела сгибаем в колене левую ногу. Насколько можно приподнимаем левое колено. Таз не поворачивается.
Опускаем колено на пол, выпрямляем левую ногу.
До предела сгибаем в колене правую ногу. Насколько можно приподнимаем правое колено. Таз не поворачивается.
Опускаем колено на пол, выпрямляем правую ногу.
> Выход в исходное положение с обеими ногами на полу - выдох, фиксация исходного положения - вдох-выдох-вдох, сгибание и поднимание левой ноги - выдох, фиксация положения с приподнятой согнутой ногой - вдох-выдох-вдох, опускание ноги на пол - выдох, повторная фиксация исходного положения - вдох-выдох-вдох, сгибание и поднимание правой ноги - выдох, фиксация положения с приподнятой согнутой ногой - вдох-выдох-вдох, возвращение в исходное положение - выдох, третья фиксация исходного положения с обеими ногами на полу - вдох-выдох-вдох.
8. КРОКОДИЛ ПРИЛЕГ ОТДОХНУТЬ - НАКРАСАНА (СС-8).
Опускаем голову на пол, вытягиваем руки вдоль туловища, расслабляемся.
> Движение - выдох, фиксация - несколько циклов свободного дыхания.
9-10-11-12-13-14-15. ПРАВОСТОРОННИЙ ЦИКЛ ЗАКРЫТЫХ ЗМЕИНЫХ ПРОГИБОВ С ПОВОРОТАМИ - ДАКШИНА-ПУРНА-САРПАСАНА (СС-9, СС-10, СС-11, СС-12, СС-13, СС-14, СС-15).
Кладем кисти ладонями на пол под плечевыми суставами. Запястья - напротив подмышечных впадин. Прижимаем локти к торсу и, слегка отталкиваясь руками от пола, вытягиваем себя вперед, одновременно волнообразным движением поднимая грудную клетку, шею и голову в вытянутом прогибе назад. Голова поднимается последней.
Руки лишь помогают прогнуться, в основном же движение выполняется за счет сокращения мускулатуры спины. Не забываем вытягивать позвоночник, в особенности - в поясничном отделе. Ни в коем случае нельзя допускать образования жесткого «излома» в пояснице. Лобковая кость плотно прижата к полу, живот по возможности - тоже, пупок движется вперед, солнечное сплетение - вперед-вверх, грудина, шея и голова - строго вверх. Голову не запрокидываем.
Ноги напряженно выпрямлены, ягодичные мышцы напряжены, ступни вместе, носки оттянуты назад.
Круговым движением назад-вниз расправляем плечи и «раскрываем» грудную клетку (СС-9).
> Движение - выдох-вдох, фиксация - вдох-выдох-вдох-выдох-вдох.
Поворачиваемся влево. Стараемся увидеть обе пятки обоими глазами - обязательно через плечо, а не из-под руки. Голова сохраняет вертикальное положение.
Плечи также поворачиваются, таз остается неподвижным. Лобковая кость по-прежнему плотно прижата к полу. Круговым движением назад-вниз расправляем плечи и «раскрываем» грудную клетку (СС-10).
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
Возвращаемся в исходное положение. Круговым движением назад-вниз расправляем плечи и «раскрываем» грудную клетку (СС-11).
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
Поворачиваемся вправо. Стараемся увидеть обе пятки обоими глазами - обязательно через плечо, а не из-под руки. Голова сохраняет вертикальное положение.
Плечи также поворачиваются, таз остается неподвижным. Лобковая кость по-прежнему плотно прижата к полу. Круговым движением назад-вниз расправляем плечи и «раскрываем» грудную клетку (СС-12).
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
Возвращаемся в исходное положение. Круговым движением назад-вниз расправляем плечи и «раскрываем» грудную клетку (СС-13).
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
Отталкиваясь руками назад, вытягиваем туловище вперед - прочь от таза - и прогибаемся назад до предела, стараясь как можно сильнее вытянуть позвоночник от копчика до макушки. Лобковая кость на полу, пупок движется вперед и чуть-чуть вверх, солнечное сплетение - вперед-вверх, грудина - вверх, шея - вверх и немного назад, голова - назад-вверх. Круговым движением назад-вниз расправляем плечи и «раскрываем» грудную клетку (СС-14).
> Движение - выдох-вдох, фиксация - выдох-вдох-выдох-вдох-выдох-вдох.
С выдохом опускаемся на пол, вытягиваем руки вдоль туловища и расслабляемся (СС-15).
16-17-18-19-20-21-22. ЛЕВОСТОРОННИЙ ЦИКЛ ЗАКРЫТЫХ ЗМЕИНЫХ ПРОГИБОВ С ПОВОРОТАМИ - ВАМА-ПУРНА-САРПАСАНА (СС-9, СС-10, СС-11, СС-12, СС-13, СС-14, СС-15).
Повторяем весь цикл с зеркальной последовательностью поворотов.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84 85 86 87 88 89 90 91 92 93 94 95 96 97 98 99 100 101 102 103 104 105 106 107