Не перенапрягаясь, постарайтесь опустить колени как можно ближе к земле.
Повторяйте это движение столько раз, сколько позволяет время. Достаточно проделать его от 10 до 20 раз.
Стадия 2
Оставив ноги в том же положении, перестаньте держаться руками за ступни и положите их на колени; некоторым из вас это окажется немного трудно, но все же попытайтесь.

Как можно больше расслабьте ноги.
Используя руки, двигайте колени вверх и вниз. Попробуйте делать это без помощи мышц ног. Выполняйте это движение столько раз, сколько захотите; если вы располагаете временем, целесообразно проделать его 20–40 раз.
Колка дров
Такой способ может показаться довольно трудным для колки дров, но это, безусловно, прекрасный способ разминки ног. Для многих людей это упражнение может оказаться весьма трудным, поскольку очень легко опрокинуться назад, поднимая руки.
Техника выполнения
Присядьте на корточки. Постарайтесь касаться пола всей поверхностью подошв, полностью согнув и раздвинув колени. Начинающие, при желании, могут выполнять это упражнение, сидя спиной к стене, но стараясь как можно меньше опираться на нее. Сложите руки в замок. Выпрямите руки перед собой. Затем на вдохе поднимайте прямые
руки как можно выше над головой (см. рисунок).
Выдыхая, опустите руки.

Это один цикл упражнения. Повторите его столько раз, сколько сможете – до 10 или 20 раз.
Не перенапрягайтесь, поскольку такую позу мало кто использует в повседневной жизни. Однако в Индии люди обычно сидят на корточках в течение продолжительного времени, когда едят, разговаривают, работают или занимаются чем-то еще. По правде говоря, многим индийцам гораздо удобнее сидеть на корточках, чем на стуле.
Вайю нишкасана (поза выделения газов)
Как следует из названия, это прекрасное упражнение для испускания ветров, и в то же время оно растягивает и разминает мышцы ног.
Техника выполнения
Сядьте на корточки. Как и в предыдущем упражнении, при необходимости можно сесть спиной к стене. Опустив руки между ногами и просунув ладони под подошвы, обхватите руками ступни (см. рис. 1).
Затем вдохните и поднимите голову.
Выдыхая, выпрямляйте ноги, одновременно наклоняя голову макушкой к земле. Это показано на рис.2. Ноги следует выпрямить как можно больше, но без перенапряжения. Сохраняйте это положение в течение некоторого времени, задержав дыхание.


Затем, вдыхая, согните колени и вернитесь в исходное положение на корточках. Это один цикл упражнения. Проделайте до 10 циклов.
Примечание: На протяжении всего упражнения следует держаться руками за ступни.
Резюме
Поначалу, многим людям окажется немного трудно делать эти упражнения. Не расстраивайтесь, просто старайтесь, как можете. При регулярных занятиях эти шесть упражнений, особенно в сочетании с другими асанами, безусловно, сделают ваши ноги гибкими. По существу, мы и не ожидаем, что вы сможете выполнять их все. Если вы способны это делать, мы рады за вас; если же нет – значит, вы сумеете это делать в будущем.
Выполняйте эти упражнения всякий раз, когда у вас есть время. Их можно делать когда угодно и где угодно. Поставьте себе цель делать все шесть упражнений, поскольку каждое из них по своему делает ваши ноги более гибкими. Чем больше вы ими занимаетесь, тем больше у вас шансов добиться гибкости, необходимой для того, чтобы в свое время освоить классические медитативные асаны. Помните, что важным фактором в раскрепощении ног является ваша психологическая установка. Если вы пытаетесь делать эти шесть упражнений и обнаруживаете, что у вас слишком негибкие ноги, не стоит отчаиваться и прекращать занятия. Это значило бы признать свое поражение, еще не успев начать. Неважно, насколько у вас негибкие ноги – вы должны верить, что по мере практики и с течением времени они постепенно будут становиться гибкими. Во всех случаях жизни позитивное мышление – это путь к успеху.
Тема 5
Пранаяма. Уджайи пранаяма и Кхечари мудра
В большинстве техник, основанных на тантрической йоге, используется практика пранаямы под названием уджайи, которая дополняется языковым замком, именуемым кхечари мудра. Хотя выполнение этого сочетания крайне просто, оно намного повышает эффективность медитативных техник. По этой причине мы знакомим вас с ним в самом начале этой книги.
Более того, уджайи пранаяму и кхечари мудру можно сразу же включить в медитативные техники анулома вилома и прана шуддхи.
Уджайи пранаяма
Это единственная в своём роде разновидность пранаямы, в которой человек издаёт свистящий или шелестящий горловой звук. Ее гораздо легче делать, чем описывать.
Техника выполнения
Сядьте в любое удобное положение. Годится всякая поза, однако предпочтительно использовать медитативную асану. Сложите язык в кхечари мудру. Закройте глаза.
Расслабьте всё тело, держа шею и голову прямо. Дышите глубоко и медленно.
Частично закройте голосовую щель в горле, что достигается небольшим напряжением горла.
Если это делается правильно, вы одновременно ощутите легкое напряжение живота. Мы несколько неохотно сообщаем этот факт, поскольку практикующий легко может истолковать его неправильно и стараться специально напрягать мышцы живота. Этого делать не следует. Если вы просто сокращаете голосовую щель, вы автоматически почувствуете небольшое тянущее ощущение в области живота. При дыхании вы должны слышать непрерывный звук, исходящий из горла. Он должен быть не слишком громким – слышимым для вас, но не слышимым для другого человека, если только он не сидит очень близко к вам. Этот звук вызывает трение воздуха, проходящего через узкое место, которое образовалось в результате сокращения голосовой щели.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84 85 86 87 88 89 90 91 92 93 94 95 96 97 98 99 100 101 102 103 104 105 106 107 108 109 110 111 112 113 114 115 116 117 118 119 120 121 122 123 124 125 126 127 128 129 130 131 132 133 134 135 136 137 138 139 140 141 142 143 144 145 146 147 148 149 150 151 152 153 154 155 156 157 158 159 160 161 162 163 164 165 166 167 168 169 170 171 172 173 174 175 176 177 178 179 180 181 182 183 184 185 186 187 188 189 190 191 192 193 194 195 196 197